突破自我的肩部高級動作，讓你的肩部寬厚

肩部的鍛煉對於每個人是必不可少，今天的這套動作可以讓你的肩部更加有魅力。

高級組合動作一

鍛煉目標：三角肌中束

鍛煉效果：針對三角肌中束很好的動作，能有效加強三角肌中束肌肉力量，讓你擁有盔甲般的肩部

鍛煉數量：3-5組，每組8-10次

動作一:杠鈴前平舉

Step1:雙腳平行站立，然後將左腳向後移動一腳長的距離，且腳跟踮起。雙手正握杠鈴，手握的位置放在髖關節的外側，放於身體前面。

Step 吐氣，緩慢舉起杠鈴，將杠鈴舉到上臂與身體成90度，停住1秒鐘，勻速緩慢落下恢復起始動作。重複練習該組動作。

動作二：杠鈴上推舉

Step1：雙手提舉杠鈴，手臂彎曲。身體坐在平卧椅上，雙腿自然放於身體前面。注意，手肘成90度的同時將其向內收住。

Step2：將杠鈴上舉，直到手臂伸直，停留片刻，緩慢落下，然後恢復起始動作。

教練提示

此動作盡量選用坐姿，可以減少腰部壓力。動作中穩定身體，始終收緊該運動中身體的重要部位。整個動作過程中，手臂盡量向前，手肘有向內側收住的感覺。

溫馨提示

健康習慣與健身意識提升很快據調查，幾乎90%的人有健身意識，並42.5%的人能堅持每周鍛煉。但對於體重管理的情況依然不樂觀，幾年內有76%的人體重變化在2干克以上，更有30%的人體重變化高達5千克左右，存在很大健康隱患，運動必須要堅持，長久才能有效果。

動作三：啞鈴坐姿飛鳥

Step1：坐在凳子上，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙眼平視前方; 雙手相互對著緊握啞鈴，雙臂放於身體兩側，手肘彎曲角度大約為135度。

Step2：保持坐姿不變，注意腹部緊收，將啞鈴向身體兩側舉起，掌心對地，手臂微彎，手肘與肩水平的同時讓手腕略高於肩部。

Step3：動作到達頂峰時，主動將胸挺起，保持1-2秒鐘，勻速落下。

教練提示

1.此動作練習過程中容易出現聳肩現象，應注意保持沉肩; 動作進行中

挺胸感受三角肌中束的收縮。

2.吐氣時，發力將啞鈴舉起; 吸氣時，啞鈴勻速下落，減少身體晃動。

簡易組合動作二

鍛煉目標：三角肌後束

鍛煉效果：加強三角肌後束力量，均衡發展背部和肩膀肌肉力量，讓肩部和背部肌肉更發達，呈倒三角形

鍛煉組數：3-5組，每組8-10次

動作四:俯立側平舉

Step1：雙腳打開與肩同寬，雙腿微彎，腰部塌平，雙手握住啞鈴，掌心朝向自己的身體，雙臂自然下垂於體前位置。

step2：腹部收緊，雙臂挺直打開，將啞鈴向身體兩側舉起; 上臂與前臂保持挺直，盡量舉到與背部水平的位置，然後停頓1-2秒鐘，勻速放下。

教練提示

1.此動作很容易出現含胸、駝背現象，動作過程中應盡量保持胸部收緊，穩住身體重心，避免因揮臂導致軀幹晃動。

2.在動作進行過程中，頭部應始終高於心臟，避免大腦供氧不足，出現缺氧現象。

3.吐氣時，雙臂發力向外側舉; 吸氣時，勻速還原。

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