一不小心就「三高」，食1種水果就能實現健康養生

在現如今的國內，物質供應充足，生活條件越來越好，但「肥胖」、「三高」等問題卻也成為了越來越多人的煩惱。「高血壓、高血脂、高血糖」正呈低齡化發展趨勢並越來越多的影響著人們的健康和生活。

前幾天在一個飯局上，一個營養學專家說：在中國的現在，人們不是80年代那時候營養不良，而是營養過剩，補的太多了，吃的太好了！這個話並不偏頗，要想身體健康，正確的吃，健康的吃，是非常重要的。今天，李藥師就和大家分享一下獲得2018年《美國新聞與世界報道》最佳飲食排名第一位的健康飲食方法——DASH Diet，大家參照這個標準調整自己的飲食習慣，對控制三高，健康養生是非常有益的。

DASH，全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻譯過來就是：降血壓飲食。但實際上，DASH飲食有助於降低血壓和膽固醇水平，對控制血糖也很有幫助；即使你目前沒有三高，了解DASH飲食也是非常必要的，它是一種更健康的飲食方式，除了有益於控制三高，還有助於減肥。關鍵是，你不會覺生活有太大的改變，DASH飲食的主旨是吃更多蔬菜、水果和低脂奶製品，同時減少脂肪、膽固醇和甜食的攝入。下面就來詳細介紹一下：

控制鹽攝入量

過多的鹽會導致血管壓力增大，血壓升高，也會給你的心臟帶來額外的壓力。在這裡說的「鹽」，並不單單是指我們日常吃的「食鹽」，主要是還是指的「鈉鹽」（Na），食鹽（氯化鈉）、味精（谷氨酸鈉）、防腐劑（如苯甲酸鈉等）、食品添加劑（羥乙基澱粉鈉、焦磷酸鈉等等），都可能是你攝入鈉過多的來源，根據你的健康、年齡、種族和醫療狀況，DASH飲食要求每天的鈉攝入量不超過2300或1500毫克，這是個什麼概念呢？2300mg大約相當於一茶匙鹽的量。注意以下幾點有助於減少鹽的攝入:

選擇低鈉或不含鈉的食物和調味品。

注意少食用或杜絕熏制或腌制的食物。

加工製成品的零食，鈉含量往往很高，應該少吃或不吃。

多吃蔬菜

蔬菜可以為你提供纖維素、維生素和礦物質。而且蔬菜沒有太多的卡路里和脂肪——這是控制三高的最佳飲食。每天應該吃四到五份蔬菜——一份是指1/2杯熟或生蔬菜，1杯生葉蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。健康飲食，在午餐和晚餐時加一份蔬菜沙拉吧！

也別忘了水果

水果含有大量的纖維和維生素，對心臟大有益處。另外，很多水果中還含有鉀和鎂，這些離子都有助於降低血壓。每天可以吃四到五份水果——一份是指中等大小蘋果或橙子，或半杯冷凍、新鮮或罐裝水果。半杯果汁或1/4杯乾果也可以算作一份。愛吃甜的你，試著用水果當甜點吧。

另外，巴西針葉櫻桃粉對於促進血液健康，改善心血管系統健康非常有幫助，但人體又無法自身合成，只能通過外界攝入補充，在每天的膳食之外，可以吃一兩片巴西針葉櫻桃壓片，裡面富含天然維生素，可以作為膳食外的維生素補充。

低脂乳製品

低脂肪和無脂肪的乳製品是鈣和蛋白質的良好來源，可以幫助維持血壓的正常值。可以選擇脫脂或1%的牛奶，酪乳，低脂乳酪和酸奶。冷凍的低脂酸奶也可以。盡量保證每天吃三份乳製品——一份相當於一杯酸奶或牛奶，或者15g左右的乳酪——也就是是3個骰子大小吧。

可以吃肉哦

你還可以吃肉，但需要確保是瘦肉。肉類為人體提供蛋白質和鎂。可以選擇去皮的雞肉和魚肉。控制每天的攝入量6份以內，一份是指半兩熟肉，魚，家禽，或一個雞蛋。給大家一個原則建議，在每頓飯平均里不要超過一兩半的肉，一周內不要超過4個蛋黃。

適度用油

眾所周知，吃太多的脂肪會導致膽固醇高和心臟病。DASH建議將脂肪和油脂限制在每天兩到三份——一份是一茶匙人造黃油或植物油，一湯匙蛋黃醬，或兩湯匙低脂沙拉醬。烹飪時，盡量使用植物油，如橄欖油或花生油，而不是豬油或黃油。

控制糖的攝

不需要禁食所有的甜食。但應該試著控制每周攝入量在5份以內——一份是指是一湯匙的糖或果醬，一杯檸檬水，或者半杯冰沙。選擇低脂肪的甜食，如明膠、硬糖或楓糖漿，不要吃高脂肪的甜點，在低脂冰淇淋上加上新鮮水果是就是很好的替代品。

攝入足夠的鉀

鉀是DASH飲食的另一個重要組成部分。攝取足夠的鉀有助於控制高血壓。最好從食物中獲取鉀，目標是每天4700毫克。可以多吃這些富含鉀的食物：土豆926mg/100g，地瓜（紅薯）540mg/100g，香蕉420mg/100g，牛油果345mg/半個，煮熟的菠菜240mg/50g。

DASH飲食的建議就這麼多了，不要說這些要求都太苛刻，在保證日常飲食的情況下，很好的控制「三高」和肥胖，為了健康做出一些改變，又何樂而不為呢？

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