賦予「苟且」生活樂觀的力量（下）

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昨天，我們探討了樂觀者之所以樂觀，是他們具有較高的心理彈性，而悲觀者之所以悲觀，是因為更容易陷入習得性無助的狀態不可自拔。今天，讓我們聊聊悲觀和樂觀會給我們的生理方面帶來什麼影響，以及如何讓自己成為一個樂觀的人。

現代醫學發現，癌症、動脈硬化、高血壓、消化性潰瘍、月經不調等，人類65%-90%的疾病與心理壓抑感有關、與情緒有關，因此，這類疾病被稱為「心身性疾病」，其中，「心」在前，「身」在後，也就是說，先是有了情緒或心理反應，然後才會出現生理反應。

那麼，當人類產生負面情緒時，身體裡面會發生什麼事情？當大腦有了積極想法時，身體又會怎麼樣呢？我們的想法和感受究竟是如何轉化為全身的生理反應的呢？這就要說一說人體的生理反應機制了。

人人都有「蜥蜴腦」

行為經濟學家Thaler和Sunstein首先提出了「蜥蜴腦」的概念，他們指出，雖然人類自詡為理性動物，但事實上，我們在做大多數決定時，其決策過程與低等脊椎動物蜥蜴並無太大區別。「蜥蜴腦」是人腦中掌管與理性思考無關的部分，也被科學研究證實是掌握本能的古老部分，這個部分並不是用我們大腦所掌管的擅於分析且理性的那塊結構,而是大腦中掌控著感情用事、緬懷過往的另一部分區域。

每個人身上都有一個「蜥蜴腦」，運轉極快，能在極短時間內輕鬆做出準確判斷。它不僅高效，而且不知疲倦，晝夜不停，無法阻擋。蜥蜴腦能量極大，總是在不知不覺間控制我們的絕大多數行為，包括那些事關生死的重要行為。

負面情緒誘發「蜥蜴腦」反應

由於現代生活巨大的工作壓力和經濟壓力、不良婚姻狀況、價值感喪失、孤獨感爆棚所帶來的焦慮、恐懼、憤怒、沮喪、怨恨和抑鬱等負面情緒，充斥著我們的大腦。掌管人求生本能的「蜥蜴腦」並不能分辨這些負面情緒究竟來自於恐懼的想法、還是現實中的真正威脅，於是蜥蜴腦會自動判定「我身處危險中」，進而產生壓力反應，下丘腦—垂體—腎上腺軸受到刺激，啟動「或戰鬥或逃跑」機制，交感神經產生響應，免疫系統關閉，從而做好遠離危險的準備。

當身體處於壓力發應時，身體的自我維持和自我修復功能都迅速停止。也就是說，身體會忽略掉睡覺、消化、再生等諸多功能，而集中注意力於逃跑、呼吸、思維、供氧和能量，以幫助個體逃生。如果身體確實面臨危險，比如身後有野獸追趕，那麼上述變化有助於我們逃離險境。

但如果這些負面情緒僅僅存在於心理層面，而不是由現實危險引發，那麼，隨著時間的推移，在長期的負面情緒刺激下，壓力反應不斷重複出現，身體一直得不到有效放鬆，免疫系統就會變的越來越弱，不能完成足夠的自主修復，此時身體就會出現一些小問題，比如，身體發炎、傷口癒合變慢、抗感染能力下降、器官受損，過去癌細胞能夠被免疫系統消滅，而現在只會迅速擴散、自然生長，最終導致各種疾病的發生。昨天有位朋友在留言區分享了她最近被流感折磨的經歷，就是跟她自己這段時間深陷壓力和低落情緒有關。

這就是「心身性疾病」之所以得名的原因。

終止「蜥蜴腦」的過度反應

令人慶幸的是，神經心理學家用大量實驗告訴我們，人類有能力控制「蜥蜴腦」的反應向著好的方向發展，訣竅就在於讓大腦多生產「積極的想法」。當我們感受到關愛、交流、親切、愉悅和希望時，下丘腦會停止產生壓力反應。

比如，你在生活中樂觀積極、感到愛與被愛、受到支持鼓勵、心理健康或性生活和諧時，放鬆反應就會自然而然地取代壓力反應。此時，交感神經系統會關閉，皮質醇和腎上腺素指標下降，副交感神經系統開始工作，免疫系統恢復正常，身體又能夠開始進行自主的修復，防止各種病菌的入侵。於是，本來就身體健康的人更不易生病，而對於原本的病人，被治癒的可能性則會大大增加。

結論是，積極心理能夠主導身體開始自愈、能夠治癒一些疾病。就像我們在上篇文章中提到的第二個故事，那個身患白血病卻奇蹟般病癒的小女孩，這根本不是什麼超自然現象，只是自然的生理反應而已。

如何使自己成為樂觀者？

有人說，我天生就是一個悲觀者，是不是就沒有辦法了？

心理學研究發現，人生中50%的快樂由基因決定，10%的快樂是改變生活環境所帶來的，剩下的40%就是我們可以進行有效控制和影響的。換句話說，樂觀是可以培養的，只要我們能夠有效控制那剩下的40%快樂。

建議一：每天寫一篇感恩日記

塞里格曼曾經進行了一項研究，教給嚴重抑鬱者一個產生快樂的簡單方法，他們被建議每天上網寫下他們看到的3件好事。在15天後，他們的抑鬱程度從「嚴重抑鬱」變成了「輕微抑鬱或中度抑鬱」。他們中有94%的人都感到了明顯好轉。

改變生活環境（如擁有完美的工作、孕育孩子、賺更多錢、有更高地位）帶來的快樂遠小於我們的想像，而且通常並不持久，只會高興一小段時間，隨即恢復到情緒的基本設定狀態，這是由於人類「享樂適應」的強大力量，所謂「由儉入奢易、由奢入儉難」就是這個意思。

但是改變自己看待世界的方式，比如前面提到的寫感恩日記，還有打造自己的社會支持系統（經營好家庭和朋友關係）、把注意力轉移到有意義的活動中去（做志願者）等等，這些方式對培養快樂更為有效。

建議二：使用ABC樂觀思維訓練法

這是塞里格曼提出的一種培養樂觀思維的方法。A（Adversity）代表負面、不好的事件；B（Belief）代表負面事件發生時，內心自動生成的想法和解釋；C（Consequence）代表負面事件引起的感受和行為。

通常，人們以為是負面事件A導致了負面結果C，而沒有意識到，其實是負面事件A先引起了內心自動化的想法解釋B，而B導致了負面結果C。正如認知心理學派的艾皮科蒂司塔曾說過：「人類不是被問題本身所困擾，而是被他們對問題的看法所困擾。」

所以，要想改變結果C就要先改變信念B，使得事件A引發的不再是負面的想法和解釋。正如中國的古語所說，「塞翁失馬，焉知禍福」，由於B通常是自動化的、潛意識的，因此要經過專門的訓練。

例如，今天你給一個好朋友發了條微信，一直到中午TA都沒有回復（A事件），如果你的想法是：「TA一定是討厭我了，我不是一個合格的朋友」（B觀念），於是，你就鬱悶了一整天（C後果）。一旦你捕捉到這種悲觀想法已經產生，並且帶來了負面情緒，就可以利用下面兩種應對矯正法：

一是分散自己的注意力，打斷自己在這件事上的深入思考，或者安排晚些時候再對悲觀想法做深入思考，這樣做可以緩衝「鑽牛角尖」的情緒。比如，你的朋友中午還沒有回信，你就把下午和晚上的時間安排的盡量充實，讓自己沒時間去深入想，心裡想著「等明天再說」。也許晚上他就給你回復了，而更大的可能是，到了第二天，你雖然還會因為他沒有回復而鬱悶，但是情緒上已經沒有那麼激動了。

二是像辯論賽一樣，與自己辯論，尋找其他可能的解釋（B），這可能是最為有效的方法。比如，你原本的解釋（B）是:「TA討厭我，我不是一個合格的朋友。」那有沒有其他可能呢？你可以這樣與自己爭辯：「TA也許很忙，根本就沒有看到我發的微信」；「TA看到微信本來想回復，但是被別的事情絆住了」；「看我多麼善解人意啊，他沒有回復我都不生氣，真是個不錯的朋友」……按照這樣的歸因方式，重新選擇解釋（B），從而摒除因悲觀想法而產生的不良情緒。

我相信，悲觀者並不願沉溺於悲觀情緒，只是苦於沒有方法擺脫慣性的思維，而樂觀者也並不總是積極向上，畢竟人生風雨難料。所以，送上兩篇小文，希望可以幫助大家一邊強身健體，一邊在苟且的人生中依然可以感受到詩和遠方的美好。

作者介紹

王明姬，國內著名心理學家，北京大學心理學博士，中科院心理研究所客座教授，長期受聘為多家組織的管理諮詢顧問，中央電視台少兒頻道特邀專家。

姚兵，中國科學院心理研究所心理學博士生/心理諮詢師/稅務師/會計師

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