常規力量訓練方法中的細節，你注意到了嘛

肱二頭肌訓練是希望擁有強壯肱二頭肌手臂維度的人最喜歡的健身方法之一。而肱二頭肌彎舉訓練是練習手臂最重要也是最基礎的訓練之一，但其實有一些更合適或者訓練刺激的方式讓訓練效果更好！

因為目前有許多肱二頭肌訓練都只是針對單一肌群做訓練。例如用拉力器做肱二頭肌訓練，除了站立做拉力器訓練之外，還可以躺在地上做肱二頭肌訓練（啞鈴、杠鈴、固定器械等等）。

糾正一：躺姿肱二頭肌訓練替代站姿肱二頭肌訓練

平躺在地上，雙腳對著拉力器，雙手拉住拉力器，身體不用克服重力做功。這個時候你可以更明顯地感受做肱二頭肌訓練時肱二頭肌或肱三頭肌肌群的肌肉泵感或肌纖維的撕裂感。

當你在站立時進行肱二頭肌拉伸的彎舉訓練時，雙腿要微微屈膝，同時，你的大臂要盡量貼緊上半身，肘關節不要突出前移。也不要讓身體其他部位發生代償，肩高注意力集中到你的手臂肱二頭肌上。

糾正二：啞鈴飛鳥訓練替代卧推訓練

啞鈴飛鳥訓練和啞鈴卧推訓練收設計肩部的水平內收動作，當肱二頭肌從個垂直於地面到平行於地面的位置時，胸大肌會產生較大的張力。所以在做這兩個練習的時候基本上都會鍛煉到你的胸大肌

啞鈴卧推：但你做啞鈴卧推訓練時，你按照圖中推舉的姿勢，不僅會感受到胸大肌的收縮張力，還會感受到肱三頭肌的力量。同時，由於啞鈴訓練的自由度較大，那麼就會上肢關節附近的肌群有一定的刺激。

在用拉力器做啞鈴飛鳥動作練習胸大肌時，你的胸大肌受到的拉伸力量會明顯縮小。但是當你將拉力器拉伸到大約45度角的時候，你的胸大肌感受的收縮歷練個肌肉泵感才是最強烈的。那麼，對於喜歡用拉力器練習胸大肌的健身愛好者們，記得在練胸大肌的時候要注意這一點。

1.胸大肌啞鈴訓練

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注意背部姿勢要先做好，大臂盡量緊貼著手臂做啞鈴彎舉訓練，盡量感受肱二頭肌肌肉泵感的感覺，配合你的呼吸和運動節奏。在彎舉的極限位置保持頂峰收縮1-2秒，再緩慢放下啞鈴即可。

2.單臂肱二頭肌彎舉訓練

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單臂支撐在訓練凳或肱二頭肌訓練器上，移肘關節即大臂以上的部分固定在訓練凳上，手持啞鈴做肱二頭肌彎舉訓練。

3.拉力器胸大肌訓練

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站在拉力器中間，先選好需要進行訓練的重量。上半身俯身微微傾斜的姿勢固定以後，胸大肌發力帶動拉力器做胸大肌內收的訓練。注意調整呼吸以及將注意力集中到需要訓練的肌群中去。

4.胸大肌啞鈴彎舉訓練

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仰卧啞鈴彎舉胸大肌訓練，儘可能的讓胸大肌發力，做啞鈴內收的訓練。

注意肌肉發力的部位和姿勢，調整呼吸和運動節奏！

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