杠鈴仰卧臂屈伸如何練？你的肱三頭肌夠發達嗎？

肱三頭肌作為上臂的一個大肌群，想要打造麒麟臂，它是必練的肌群。那麼杠鈴仰卧臂屈伸如何練？

杠鈴仰卧臂屈伸又叫仰卧肱三頭肌伸展。通常而言，一個健身新手會「天真」的以為打造麒麟臂就是練肱二頭肌的事情，當他了解了肱三頭肌以後，才發現原來他忽略了一個大肌群--肱三頭肌。老規矩說說這個動作可以練什麼？主要是訓練肱三頭肌，其次還能鍛煉到前臂肌群、三角肌和胸肌。

接下來是如何練？

1.仰卧在平凳上，正手窄握杠鈴（直桿，曲桿）置於頭頂，和卧推一樣，重心向下落在肩胛骨上；

2.然後屈肘向下有控制的下落杠鈴，肩膀保持穩定，下落杠鈴至前額，保持張力；

3.肱三頭肌收縮，伸肘上拉杠鈴，回到起始位置。

那麼接下來說說訓練中的注意事項。

1.動作應該有控制的進行，切記不要使用過大重量，建議10-12RM；

2.確保你的肘部朝前，儘可能的避免肘部向兩側外展；

3.為了發揮肱三頭肌原動肌的作用，動作只能出現在肘部，不能在肩部有動作。

由於肩寬、肘部的角度及腕部的柔韌性存在個體差異，在訓練中雙手的握距可寬可窄，肘部的角度可大可小，在練習時使用曲柄杠鈴可以防止腕部扭傷。具體地，窄距主要針對肱三頭肌外側頭訓練；寬距主要針對肱三頭肌長頭訓練。訓練過程中可以變換握距，從而刺激肱三頭肌的不同部分。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》106頁 仰卧肱三頭肌伸展

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》18頁 杠鈴仰卧臂屈伸

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