孕期的運動，應該注意哪些事項？

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主要是做詳盡的孕期運動解釋

語音講解：

很多年輕的媽媽，懷孕之後，就不敢運動，但平時的散步以及少量家務還都是可以堅持做的。其實，孕期合理的運動是有很大好處的，今天就用這篇文章給各位做一個小的普及教育。

妊娠期間身體活動的好處

在懷孕期間，你的身體會發生一些變化，這些變化會伴隨一些健康問題。好消息是，定期的鍛煉可以幫助緩解一些與懷孕有關的小問題。有規律的體育活動可以幫助你，比如可以：

減少疲勞

緩解腰痛

減少靜脈曲張

減少你的腳踝和腳的腫脹

減少壓力和焦慮

改善你的睡眠

懷孕期間身體的變化，比如體重增加，會讓你感覺更累。然而，體育鍛煉可以提高你的體力和耐力，這將有助於你增加額外的體重，並為你接下來的一些勞動做好充足的準備。

有證據表明，在懷孕期間做肌肉強化練習可以幫助減少你的分娩時間，降低併發症的風險。鍛煉還有助於預防妊娠糖尿病和高血壓等與妊娠有關的健康問題。如果你確實患有妊娠期糖尿病，保持活躍可以幫助改善你的一些癥狀。

孕期運動是否有風險？

如果你平時的日常鍛煉包括每周連續四天都要進行強度較大的訓練，那麼你就需要開始考慮如何把它調到合適的程度。這對於減少對你和你的孩子的傷害是很重要的。

我在外出講課的時候，經常告訴學員：學習一門功能康復的技術並不難，掌握一項訓練技巧也並非難事，最難的是如何用好這個量，不是每個人都有能力承受較大的運動量，任何運動強度都需要時間的累積。技巧只是讓我們在進行訓練時，找到自己身體最佳的本體感覺。

在懷孕期間，你的身體溫度會比平時有所升高。如果你的體溫過高，它會影響你寶寶的發育。注意不要在炎熱或潮濕的環境中運動，喝足夠的水，這樣你就不會感到口渴，也不要做讓你感覺不舒服的事情——學會傾聽你的身體。

懷孕16周後，盡量不要做那些處於仰卧位的運動。這是因為當你處於這個位置時，你的寶寶在壓你的主血管，因為這會讓你的血壓可能降低。

沒有懷孕時，你的韌帶和肌腱並不具備很好的靈活性（有運動習慣的除外），但是當你懷孕的時候，你的身體會產生一種激素，使它們變軟，變得更有彈性。這會增加你受傷的風險，因為你的關節比較松。儘管你可能會發現你的柔韌性更好，但是對你的關節的支持度卻降低了，你會發現你的平衡正在接受非同尋常的挑戰。

因此在進行運動前，一定要通過適當的熱身和降溫（比如可以先散步，逐漸增加速度，但不宜過快，量力而行是關鍵），這樣就可以減少受傷的風險，而不是在運動時突然改變方向和力量。

孕期運動有哪些類型？

1、通過有氧運動和加強鍛煉

在懷孕期間做有氧運動和加強鍛煉的混合。有氧運動，如快走或游泳，使用氧氣，提高心率，讓你稍微氣喘吁吁。它還能提高你的健康水平。力量訓練包括讓你的肌肉運動抵抗某種阻力，比如自由負重或你自己的體重。這將有助於改善你的姿勢和平衡，同時也能增強你的肌肉。

如果你在懷孕前經常鍛煉，你應該能夠保持同樣的強度。你可能會從事訓練一些劇烈的運動，比如馬拉松，但是讓我們面對現實吧，即使是奧林匹克運動員懷孕的時候也不會打破記錄。試著保持良好的健康水平，但是要在懷孕期間從比賽和競技活動中休息一下。（註：量力而行是關鍵，運動是好，但量超過了你身體的承受能力，就變成了一件壞事）

如果你還沒有運動過，那就從每周15分鐘的中等強度運動開始，每天3次，然後在4天內逐漸增加到30分鐘，然後每天30分鐘。目標是保持良好的健身水平，但不要做太多。當你懷孕的時候，你很可能會發現你的身體健康情況不如以前，你也做不到那麼多，所以你需要減少運動量。

2、盆底鍛煉

鍛煉骨盆底可能有助於增強妊娠和分娩期間被拉伸的肌肉。你的骨盆底肌肉支持你的膀胱、腸道和子宮，幫助他們正常工作，當你懷孕的時候，他們會幫助你的寶寶。保持這些肌肉的強壯是很重要的，不僅可以在分娩過程中幫助你，還可以減少你的問題，比如你的寶寶出生後的尿失禁的問題。

在懷孕期間游泳和水中有氧運動是很好的鍛煉方式，因為水可以幫助減輕你的體重。如果您想通過瑜伽或普拉提等運動來進行孕期運動，請一定謹慎選擇您的教練。如果平時就有教練來指導你的運動，如果你懷孕了，一定要告訴對方，一定要告訴對方，一定要告訴對方。因為對方一旦得知你懷孕之後，會給你詳細的調整訓練方案。就像我在上篇文章（孕期、分娩後的疼痛主要部位是骨盆帶，但如何解決呢？此篇文章給您一些合理的建議）所寫，如果你的指導教練，沒有做出任何的改變，請你學會說「不」。

如果你沒有進行常規鍛煉，或者你正在考慮開始一些新的事情，那麼請與你的助產士或全科醫生等專業人士諮詢建議和更多的信息。

3、哪些活動或運動應該避免？

儘管建議在懷孕期間進行鍛煉，但你需要確保你不會冒不必要的風險，所以有一些你最好不要做的運動。例如，你可能喜歡騎馬、騎自行車或滑冰，但這些活動很危險，因為你有摔倒或失去平衡的危險。不要在懷孕的頭三個月後做這些活動。

同樣地，如果你經常參加一些身體接觸類運動項目，比如跆拳道、柔道或者足球，你需要將這些運動先停止，因為你的腹部有可能被擊中。雖然你懷孕時在水中運動是可以的，但你不應該去潛水，因為這可能對你的寶寶有害。

4、再一次提醒孕期運動的注意事項

選擇一項你喜歡的活動，但不要做任何可能會讓你陷入摔倒或失去平衡的事情，比如滑冰或騎馬。

注意不要在炎熱或潮濕的環境中運動。

不要做那些在懷孕16周後仰卧的運動（舒緩腰痛的簡單動作可以嘗試）

如果你暫時還沒有運動，那就從每周15分鐘的適度鍛煉開始，每周鍛煉3次，在4天內鍛煉逐漸增加到30分鐘。

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