女性35歲以後，如何用運動養生？

生活中，很多白領總是抱怨沒有時間運動，想減肥但是總難以付諸行動。其實運動健身並不會佔用大量時間，只要有意識地保持「動態」生活，就能輕鬆擁有健康活力。

其中包括每天多一些類似走路、爬樓、做家務、逛街的日常身體活動，做一些肢體動作、廣播操等伸展運動，參與一些跳舞、快走、慢跑、游泳、球類等有氧運動，盡量減少坐辦公室、看電視和電腦等靜態活動等。

保持動態對女性尤為重要。監測數據表明，女性較男性更少參與運動。目前女性從不參與體育鍛煉的比例高於男性，養成經常鍛煉習慣的比例也低於男性，60歲以後就更缺乏鍛煉。

一方面女性在閑暇時間可能更愛逛街、購物、看電視；另一方面，女性承擔家務勞動普遍較多，造成休閑時間減少，特別是老年女性為照顧家庭和照看孫輩而付出了大量勞動和時間。其實，45歲以後是女性癌症的多發期，也是控制體重的關鍵時期，因此女性應提前10歲，也就是說35歲以後就要重視預防肥胖。

第一層，生活中的運動。

建議每天數次，每天累計30分鐘以上。

強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層，伸展運動。

建議每周5～7次，每次6～10個動作，每個動作持續30秒。

強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運動和休閑運動。

建議每周3～5次，每次20分鐘以上。

強度：中等偏高。有氧運動包括慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四層，肌肉運動。

建議每周2～3次，每10個動作為1組，每次做1～3組。

強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、立卧撐（先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作），還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層，靜態活動。

建議不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。

女性35歲以後，在養成健康膳食習慣的同時，應當根據「運動金字塔」，有意識地保持「動態」生活，長久擁有健康活力。在這個五層塔中，從上班、家務勞動，到走路、打球等日常生活中，運動都有一席之地。

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