讓你迷戀的旅行青蛙，其實是簡單到不可能失敗的《微習慣》
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你可能讀過，也可能想讀還未讀，在這裡花5分鐘分享豆瓣8分以上的好書，每月一本。你可以輕輕鬆鬆看Kamalsmart的伴讀書評「讀到之處」來了解圖書大意，也可以隨時隨地回復微信與我們討論這期書目激蕩的共同話題，甚或可以耐下心來自己一頁一頁慢慢品讀。
書名：《微習慣》
作者：[美]斯蒂芬·蓋斯
出版社：後浪出版公司
豆瓣評分：7.9 分
推薦指數：
每個人都有對抗新變化、維持現狀的傾向，這是人的天性。想要培養好的習慣並堅持下去，比如每天堅持健身10分鐘，每周讀一本書，你需要的其實不是意志力，而是養成好習慣的訣竅和方法。
微習慣確實是本效率很高的書，如果你在過去幾年，經常為了一下年初設定好的目標但是一年下來毫無進展而深感惱火，那麼你完全可以打開這本書，它會教你如何克服你的「3分鐘熱度」。」
——《讀到之處》專欄作者： 煢煢白貓
為什麼最近大家都為「旅行的青蛙」神魂顛倒？
每天為青蛙做一點微乎其微的事情，比如除草攢錢、買好吃的和用的放在桌上。然後就陷入了無限的期盼中。甚至一閑下來就會打開app看看青蛙在做什麼，從來沒有一個遊戲能讓我們這樣。
這其實就是微習慣的魔法，為青蛙做的事，比起大部分養成類遊戲都是微乎其微的。甚至青蛙會不讓你為他做太多事，也因此你無可救藥的想要主動去持續關注青蛙。
如果說養青蛙的遊戲，是微習慣養成的一種生動案例，接下來我們就來看看，微習慣究竟是如何作用於我們的心理的。
劃重點來了，如果你實在忙碌到沒時間想想怎麼樣培養好習慣，那麼可以至少仔細閱讀下面這段文字，這是整本書的精華！讀不懂？反覆讀幾遍。
微習慣策略的精髓：便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕鬆地行動起來。只要開始行動，你便有機會做得更多。當行動成為習慣時，你會在不知不覺中達到曾經覺得可望不可及的目標。
本書作者斯蒂芬·蓋斯只是一個普普通通的宅男，沒有遙遠的履歷，也沒有高薪的工作，他站在普通人的角度對人類培養習慣過程中體現的規律做了一番研究，用自己做實驗，得出了一些可能有益於你培養一個好習慣的方式。
本書作者：斯蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網站上發表了許多文章。2011年，他開始運營自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長策略方面的建議。他崇尚極簡主義，喜歡打籃球和探索世界。
一、目標設定的方法
這本書非常有利於一年之初，想設立一些小目標，在2018這樣一個新年給自己一些信念和方向，但又真實缺乏毅力的小朋友們。比如你可以在年初給自己列的2018年目標清單是這樣的：
1、今年提升英語水平（或一門第2外語比如泰語），讀寫和口語，實現出國旅行時可以輕輕鬆鬆與當地人交流的程度；
2、堅持練瑜伽，嘗試每天阿斯湯伽，從小白進階到資深瑜伽人；
3、練書法，學會歐體字，提升自己的軟實力。
而真正檢驗人的時刻其實是年尾，每年元旦附近新年伊始，回首過去一年，不忍翻看年初寫的相當義憤填膺的小目標，一個都沒完成，一股沮喪和罪惡感從心底里冉冉升起？你可曾有相同的感受？
那麼《微習慣》就是一本可以拯救你的利器了。按照蓋斯的實驗和法則，使用微小到不能再小的目標，小到不可能失敗的目標，它就不會給你造成任何負擔，因此可以成就一種極其有效的習慣養成策略。
這裡簡單解釋一下微習慣這個概念，如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是經過大幅縮減的版本——比如把「每天做100個俯卧撐」縮減成每天1個。如前所述的2018年小目標用微習慣改寫後就應該是這樣：
1、每天學習一句英文口語；
2、每天堅持一個瑜伽體式1分鐘或每周去瑜伽館習練1次；
3、每天寫6個歐體字；
整個微習慣體系的基礎在於「微步驟」，那些「小得不可思議的一小步」，只要你強迫自己每天做那些微不足道的積極行為，積累起來，微小的行為也會衍生出習慣，而習慣來自堅持。
現在你明白微習慣的密碼了，那麼還有一件事情必須要記住和堅持。
二、比一小步再前進一點點
那就是在微習慣的基礎之上，在完成你的微目標之後，你很可能會繼續完成「額外環節」，這是我們本來就想進行的積極行為，所以一旦開始，內心的抵觸就會減輕，你會形成慣性，但不會出現未完成目標而導致的常見消極情緒。
只要你不抵觸，無論多少「額外環節」都可以進行，既然來之，則安之。
比如作者一開始就是通過「每天一個俯卧撐」，而走向「每周兩到三次去健身房健身」，因為他幾乎每天都能超額完成他的微目標。一開始是5個俯卧撐，後來增加到10個，再後來自然而然鍛煉成為了慣性，微習慣讓他感覺自己的衝勁無法阻擋，自帶強大的螺旋狀激勵機制。
當然，作者也展開通過各種測試講了講他是如何利用微習慣這種技巧欺騙他的大腦的，比如涉及到大腦的前額皮層以及它是如何擁有抑制基地神經節的能力。
總之，都是在論述，微習慣足以欺騙大腦，給自己設定一個毫無負擔，又可以輕易完成的目標，如何輕鬆超越和超額完成這個目標，當然這是被鼓勵的。即便是不超額完成也可以積累有效的積極力量，獲取培養出良好習慣的能力。
所以說一年開始，學習一下如何培養習慣是個好事情。「塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。」——安東尼羅賓
如果你至今還沒有開始你的瑜伽，或者每次練瑜伽都像剛剛開始的狀態，不如從最簡單的下犬式開始你的微習慣養成吧~2018年狗年大旺，讓所有人都有個好心情，開啟一段嶄新的生活吧。
第一個微習慣
每天一分鐘下犬式
下犬式是常見的瑜伽體式之一，在哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯湯伽等多種瑜伽中，都是非常重視這個體式。
1）每天做下犬式有什麼好處？
第一，可以伸展退後側肌；
第二，拉長延展脊柱、肩背，促進淋巴排毒；
第三，提升手臂力量；
第四，胸前充分擴張。
2）如何做下犬式？
下犬式可從趴在地面上開始——
從四角板凳式代入，掌根可以在肩膀正下方稍微前移一點距離，雙腳髖骨同寬，大腳趾根壓地。
吸氣，手腳一同用力推重心向雙腿的方向，先把手臂、肩膀和背部放在一條斜線上（此時是屈膝的狀態）。
呼氣，收腹部推坐骨找天花板，收緊大腿前側肌上提，把腿伸直，腳跟沉向地面。（注意：如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）
當你可以在一個位置停留的時候再讓身體做細微的調整。
雙腳第二個腳趾沖向正前方，腳趾延展平鋪，膝蓋同第二個腳趾一個方向，大腿前側肌繼續收緊上提，坐骨推向天花板，腹部肌肉自然收回，肋骨有意識的收向背部，大臂插回關節腔，大臂內側肌提項天花板，雙手壓地。
呼吸，呼吸，呼吸……至少堅持1分鐘吧。
3）一個額外的小任務
每天做一個自己最滿意的「下犬式」，請朋友為自己拍一張側面角度的體式照片，連續堅持9天，這時候千萬忍住先不要發到朋友圈！！！請等到第9天後把這9張照片一起發到朋友圈。看看朋友們的反應吧！到時候別忘了把截圖發給我們，一起分享我們的小喜悅。
專欄作者：煢煢白貓
40歲，處女座
現為互聯網公司市場高管，
資深高級理財顧問，資深旅行規劃師，
中國傳統文化擁躉者，國家茶藝師、篆刻愛好者；
堅持瑜伽習練15年。
如果你也有閱讀的愛好和分享的慾望，同樣歡迎你後台留言卡小莫，與熱愛瑜伽和健康的夥伴們，分享你的思維瑜伽之樂。
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