減肥期間每天吃多少碳水化合物？

減少碳水化合物的攝入量是減肥的最佳方法之一。它往往會降低你的食慾，導致「自動」減肥，而不需要計算卡路里。這意味著你可以吃飽，感到滿意，仍然減肥。

為什麼你想要吃更少的碳水化合物？

飲食指南建議碳水化合物提供您每日卡路里攝取量的45％至65％。所以如果你吃2000卡路里的飲食，你應該每天攝取約225到325克的碳水化合物。但是如果你需要減肥，你會得到更快的結果吃大約50至150克碳水化合物。

事實上，一種被稱為低碳水化合物飲食的流行替代方法已被證明比過去幾十年來推薦的高碳水化合物飲食更有效。這種飲食限制了你攝入碳水化合物，如糖和澱粉（麵包，麵食等），並用蛋白質，脂肪和健康的蔬菜替代它們。

研究表明，低碳水化合物飲食可以減少食慾，並且只要你能夠控制碳水化合物，就能讓你攝入更少的熱量和減輕體重。在研究中，其中低碳水化合物和低脂肪飲食進行比較，研究人員需要積極地限制熱量的低脂組，使結果具有可比性，但低碳水化合物組通常仍然獲勝。低碳水化合物飲食也有好處，不僅僅是減肥。他們降低血糖，血壓和甘油三酯。他們提高高密度脂蛋白（好），提高了模式的LDL（壞）膽固醇。

低碳水化合物飲食導致更多的體重減輕和改善健康比許多人推薦的卡路里限制，低脂飲食更多。這是一個很值得的科學事實，在這一點上。

總結：許多研究表明低碳水化合物飲食比許多人推薦的低脂飲食更有效和更健康。

如何計算出您需要的碳水化合物究竟是什麼構成了「低碳水化合物飲食」並沒有明確的定義，一個人的「低」可能不會是下一個「低」。個人的最佳碳水化合物攝入量取決於年齡，性別，身體成分，活動水平，個人偏好，飲食文化和目前的代謝健康。身體活躍並且肌肉量更多的人可以比久坐的人容忍更多的碳水化合物。這特別適用於那些進行大量高強度運動如舉重或短跑的人。代謝健康也是一個非常重要的因素。當人們患上代謝綜合征，變得肥胖或得到II型糖尿病，規則就會改變。屬於這一類的人不能容忍與健康者相同數量的碳水化合物。

總結：最佳碳水化合物攝入量因人而異，取決於活動水平，目前的代謝健康狀況以及許多其他因素。

決定你的每日攝入量

如果你只是從飲食中除去不健康的碳水化合物來源，精製小麥和加糖，那麼你將會很好地改善健康狀況。但是，要享受低碳水化合物飲食的全部代謝好處，您還需要限制其他碳水化合物來源。即使沒有科學的論文能準確解釋如何將碳水化合物攝入量與個人需求相匹配，但我個人認為這些指導方針是非常有效的。

每天100-150克

這更像是一種「中等」的碳水化合物攝入量。對於那些精幹，活躍，只是為了保持健康和保持體重的人而言，這是非常合適的。在這個（和任何）碳水化合物攝入量中減肥是很有可能的，但是它可能要求你計算卡路里和/或控制部分。

碳水化合物你可以吃：

所有你可以想像的蔬菜。

幾塊水果每天。

適量的健康澱粉，如土豆，紅薯和更健康的穀物，如大米和燕麥。

每天50-100克

這個範圍是非常好的，如果你想減肥毫不費力，而在飲食中允許一點碳水化合物。如果你對碳水化合物敏感，那麼保持體重也是一個很好的選擇。

碳水化合物你可以吃：

大量的蔬菜。

每天2-3件水果。

極少量的澱粉質碳水化合物。

每天20-50克

這是代謝好處真正開始的地方。對於那些需要快速減肥或代謝紊亂，肥胖或糖尿病的人來說，這是一個完美的範圍。如果每天吃少於50克，你的身體會進入酮症，為通過所謂的酮體大腦提供能量。這可能會殺死你的食慾，並導致你自動減肥。

碳水化合物你可以吃：

大量的低碳蔬菜。

一些漿果，也許與奶油（百勝餐飲）。

從其他食物如鱷梨，堅果和種子中追蹤碳水化合物。

請注意，低碳水化合物飲食不是沒有碳水化合物的。有足夠的低碳蔬菜的空間（完整列表在這裡）。就我個人而言，我從來沒有吃過像低碳水化合物飲食那樣多的蔬菜。

對實驗很重要

我們都是獨一無二的，對於一個人來說什麼都行不通。做一些自我實驗並弄清楚什麼對你有用是很重要的。如果你有一個健康狀況，那麼在做任何改變之前一定要和你的醫生交談，因為這種飲食可以大大減少你對藥物的需求！

總結：對於身體活躍或想維持體重的人來說，每天100-150克碳水化合物的範圍可能是最佳的。對於那些有代謝問題的人，需要快速減肥，每天不足50克是個好主意。

好的碳水化合物，壞的碳水化合物

低碳水化合物飲食不僅僅是減肥，它也應該改善你的健康。出於這個原因，它應該基於真正的，未加工的食物和健康的碳水化合物來源。所謂的「低碳垃圾食品」是一個不好的選擇。如果你想改善你的健康，那麼選擇未加工的食物：肉類，魚類，雞蛋，蔬菜，堅果，鱷梨，健康脂肪和全脂乳製品。

選擇包括纖維的碳水化合物來源。如果你喜歡「中等」的碳水化合物攝入量，那麼嘗試選擇不含澱粉的澱粉來源，如土豆，紅薯，燕麥和糙米。加糖和精製小麥總是不好的選擇，應該限制或避免。有關特定食物的詳細信息，請查看低碳水化合物食物清單以及詳細的低碳水化合物膳食計劃和樣本菜單。

總結：選擇健康，富含纖維的碳水化合物源是非常重要的。即使碳水化合物攝入量最低，也有充足的蔬菜空間。

你會燃燒脂肪更容易

低碳水化合物飲食會極大地降低血液中的胰島素水平，胰島素是將葡萄糖（從碳水化合物）帶入細胞的激素。胰島素的功能之一是儲存脂肪。許多專家認為，之所以低碳水化合物飲食的工作這麼好，是他們降低這種激素的水平。胰島素做的另一件事是告訴腎臟儲存鈉。這是高碳水化合物飲食會導致過量水分保持的原因。

當你砍的碳水化合物，可以減少胰島素和你的腎臟開始脫落多餘的水分。低碳水化合物飲食最初幾天人們通常會失去大量的水分，重達5-10磅。

減肥後第一周會減慢，但這次脂肪會來自你的脂肪店。

一項研究比較了低碳水化合物和低脂飲食，並使用DEXA掃描儀（非常準確）來測量身體組成。低碳水化合物減肥者同時失去了大量的身體脂肪和肌肉。研究還表明，低碳水化合物飲食減少脂肪特別有效的在你的腹腔（腹部脂肪），這是所有的最危險的脂肪，並與許多疾病密切相關。

如果你是新來的低碳水化合物飲食，你可能需要經歷一個適應階段，你的身體正在習慣燃燒脂肪而不是碳水化合物。這就是所謂的「 低碳流感 」，通常在幾天之內就會結束。在這個初始階段結束之後，許多人報告比以前有更多的精力，高碳水化合物飲食中常見的能量沒有「下午下降」。

總結：在降低碳水化合物攝入量的前幾天感覺不太理想。但是，在最初的適應階段之後，大多數人都感覺很好。

結論

如果你想嘗試一下，那麼我建議你嘗試跟蹤你的食物攝入幾天，以獲得你正在吃的碳水化合物的「感覺」。我最喜歡的應用程序叫做Cron-O-Meter。它免費且易於使用。因為纖維克數並不算碳水化合物，所以可以從總數中排除纖維克數。相反，計數凈碳水化合物（凈碳水化合物=總碳水化合物 – 纖維）。

然而，低碳水化合物飲食的好處之一是它們簡單可笑。你不需要跟蹤任何東西，如果你不想。每餐只吃一些蛋白質，健康的脂肪和蔬菜。投入一些堅果，種子，鱷梨和全脂乳製品，以達到良好的效果。選擇未加工的食物。它並沒有比這更簡單！

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