產後腹部鬆弛、肚臍及小腹外凸的解決辦法

原標題：產後腹部鬆弛、肚臍及小腹外凸的解決辦法

生完孩子之後很多媽媽最大的困擾是肚子上面有一堆的肉，怎麼就是減不掉呢？別的地方都瘦了，為什麼肚子還是那麼大？你只看到了外層的脂肪，卻沒有看到內層的肌肉變化！孕媽在整個孕期肚子會長大，胎兒會把腹壁的肌肉撐得更長更松，如果內層的「腹直肌肉」沒有復原，即使減輕體重了，你的腹部形態仍然是往外凸起和鬆鬆垮垮的。

產後女性30%~90%腹直肌分離

腹直肌就像衣服一樣包裹著我們的整個身體。產後腹直肌分離嚴重會引起漏尿，分離程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就越小。有數據表明，在二次妊娠時，腹直肌分離的風險會增加。很多女性產後容易出現便秘、腰背痛也是這個原因。

為什麼肚子不瘦？首先要排除一下是不是腹直肌分離，教給大家一個腹直肌分離的自測方法：

1）仰卧平躺，屈膝腳踩墊子，雙腳分開跟骨盆同寬；

2）手托在頭後側，肩部微微抬起來一點，露出腹部並用力屏氣；

3）食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，肚臍上下4cm處進行測量，有幾根手指能陷進去，就代表腹直肌分離有幾指；

4）距離2指以內為正常，距離在2~3指之間需改善，3指以上距離需就醫。

（腹直肌分離的自測方法。圖/余瑛）

這裡特別提醒一下，腹直肌分離大於2指以上禁止盲目健身！有的媽媽希望自己快速變瘦，產後天天在家裡練習仰卧起坐。練了一段日子以後腹直肌變得更緊，想重塑回來就非常非常難。

下面圖中這些動作都是最常見的塑形動作，但是只有深層的核心的肌肉恢復得非常好的媽媽才能練習。變瘦是有科學方法的，不光是減輕體重，更重要是我們的體態，體態的修復要比體重減輕更加重要，腹直肌修復以後你會看起來目測比你實際的體重輕很多。

（腹直肌分離大於2指以上禁止做這些動作。圖/余瑛）

腹直肌分離和腹部形態的修復方法

下面4個深層肌肉修復動作，腹直肌分離大於1指以上的媽媽都可以練習，非常簡單有效修復深層的肌肉。

【產後腹直肌修復動作1】

步驟方法：

1）先啟動內層腹橫肌：把手放在側腰的位置，這時笑或咳嗽都可以，感覺到肌肉持續變硬；

2）將手放在腰兩側，吸氣時把兩塊腹直肌向中間收，腹直肌中間有一個縫，讓它越來越近；

3）肌肉收緊穩定在這裡5秒，呼氣的時候再放鬆。

動作要點：

這裡採用肋背式呼吸，吸氣的時候吸到後背和肋骨，感覺腹部整個地方非常地寬，感覺肋骨往兩邊和後背往地面頂，而不是把肚子吸的滿滿的大大的。手推動時需要一點點力度，一定感知推動肌肉往中間收緊的感覺。

【產後腹直肌修復動作2】

步驟方法：

1）找一條圍巾來做輔助。把臀部抬起來，把圍巾放過去，圍巾交叉的位置就是分離最寬的位置；

2）呼氣的時候啟動腹直肌，手往兩邊拉動圍巾，推動兩側肌肉往中間收。

動作要點：

用圍巾拉與用手推動作是一個效果，只是用圍巾感覺更好發力，難度減小。圍巾要選沒有彈性的，如果是紗巾就很勒，過厚的圍巾聚合力會變小。這兩種方法都是腹直肌修復動作，正常要求每天至少做30組以上。

【產後肋骨外翻修復動作】

步驟方法：

1）雙手放在肋骨兩側，左側肋骨推向右側的大腿，右側的肋骨推向左側的大腿；

2）吸氣的時候吸到後背部和側肋的位置，穩定5秒鐘後放鬆。

動作要點：

雙手推動時不是往中間擠，而是往斜下方推，感覺整個肋骨自動往下跑，整個手掌包裹住一側的肋骨，手是輔助，給的力量越輕越好。要求每天做到30組以上。

【產後小腹外凸修復動作】

步驟方法：

1）屈雙膝把腳抬起來，小腿與地面平行，腳趾回勾，手指間伸展向天空；

2）頭頂往上，不仰頭，下巴往回收一點點；

3）吸氣的時候吸到後背和側腰的位置，呼氣的時候想像腳後面有一堵牆，雙腳蹬牆雙手往天上找。

動作要點：

這個動作叫「五個月嬰兒式」，像寶寶躺在床上夠東西玩，跟媽媽打招呼。做這個動作時腹部收緊的感覺非常強烈，平常在家練習可以懸空做，如果感覺累了可以腳蹬牆，吸氣吸到後背再呼氣，每次30~50組。

小結

今天教了四個動作，針對腹直肌分離、肋骨外翻、塑形，讓整個腹部形態變好看，正確啟動肌肉回到正確的腰線上。所有的動作都是在仰卧位，效果非常好，也是大家非常容易操作的，堅持練習你就會發現自己的身體慢慢出現非常神奇的變化。

（腹直肌分離修復前後。圖/余瑛）

鳴謝本期嘉賓：

如果本篇對你有幫助的話，請繼續關注「產後修復」課堂【骨盆和盆底肌的修復方法】、【肩頸四肢的重塑】、【乳房保養和修復方法】。

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