糖尿病患者主食篇:3大主食該怎麼選?營養專家來支招
來自網友疑問:饅頭、麵包、米飯,這3種主食,哪個升血糖速度快?
解答:在相同情況下相比,升糖速度:饅頭>麵包(白吐司)>米飯。
這是為什麼呢?
在這裡我就要介紹一個反應食物升糖快慢的數值叫GI值(血糖生成指數):指含等量(50g)碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時內血糖反應水平的百分比值。
它反映食物升高餐後血糖的能力和速度,食物GI值越大,升高餐後血糖的能力越強、速度越快。
GI<55為低GI飲食,55-70為中等GI飲食,GI>70為高GI飲食。
饅頭的GI值為88.1,麵包的GI值為87.9,米飯的GI值為83.2。所以升糖速度為饅頭>麵包(白吐司)>米飯。
這裡有幾個很重要的前提條件:
1、就是食物的碳水化合物含量相同而不是食物本身的重量相同。
即實驗中三種食物的重量為:饅頭106克、麵包(白吐司)85克、米飯193克。
2、沒有其他食物的影響。
3、其它實驗條件均相同的情況下。
這裡順便給廣大糖尿病友介紹6種做米飯的方法,來減緩米飯的升糖速度。
1、大米選擇秈米
秈米和粳米相比,支鏈澱粉含量相對較低,升糖速度相對較慢。
秈米:米粒一般呈長橢圓形或細長形,口感偏硬,粘性較差。
2、 簡單就好
選擇加工較少的大米,升糖較慢。
根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度,還可將大米分為一、二、三、四級,級別數字越小,大米的加工精度越高,升糖越快。此外,市面上還有糙米,這是一種只脫去穀殼,保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米,有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失,這種大米升糖最慢。
3、搭配粗雜糧、雜豆
雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。
雜糧、雜豆富含膳食纖維,可以有效減緩血糖上升的速度。
雜糧、雜豆:燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。
4、增加主食中的蛋白質
可以用豆漿蒸米飯。
既可以降低米飯的GI 值,減緩血糖上升的速度,又可以彌補大米營養中的不足,豐富米飯的營養價值。
5、適當少加點水
米飯做的稍微硬一點,不要太爛。
水加的太多,容易讓大米糊化,加快升糖速度。
6、高低GI值搭配
配合蔬菜、葷菜一起吃。
建議:先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯,可以有效減緩血糖上升的速度。
希望以上建議可以幫到你!如有不當之處,還望指出。
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