乾貨！如何練就鎧甲般的胸肌？
都說女生看腿，
那夏天男生能show的，
也大概是胸前碩大的胸肌了吧！
這樣?
這樣?
誒，反正怎麼都好看！
簡直就是行走的荷爾蒙啊！
那麼，如何才能讓我們的胸肌爆炸式生長呢？
初入健身房的小白，
很多人都基本只練卧推，
說明這個動作確實有它獨到的地方，
但是往往只有這些是不夠的。
胸肌是一個非常容易刺激的部位，
基本上只要訓練到位，
酸脹感能持續三天以上，
並且大部分小白在健身三個月後就能有所成效，
可以說是訓練「性價比」最高的一個部位！
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入門篇
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對於剛進健身房的小白們，
你們的目的很簡單，
就是快速地刺激胸肌，
快速地增大，訓練沒有那麼多花頭，
但是動作要求準確，
一方面可以防止受傷，
一方面可以快速入門。
平板杠鈴卧推
一個非常基本的動作，
也是作為力量舉三大項之一，
檢驗一個人身體素質的標準，
因此非常強調動作的準確。
1.握距
不同的握距刺激的部位是不同的，
較窄的握距對肱三頭肌的刺激更大，
而過寬的握距會使得肩受力更多，
非常容易受傷。
標準的握距是每邊比肩寬兩拳左右，
當上臂與身體平行時，
你的前臂正好和上臂成一直角。
2.位置
如上所述，奧桿下降到底時，
前臂與上臂成直角，
無需下降太深。
奧桿的位置在雙乳頭連線上。
龍門架繩索夾胸
龍門架夾胸有很多種變式。
入門只要學會基本的就好，
放在訓練最後，訓練胸中縫。
將兩頭繩索放置龍門架中點以上高度，
人稍往前走，微微含胸，背挺直。
如果重量不好控制，
雙腿可以以弓箭步站立。
最重要的一點，整個動作過程中，
上臂和前臂成一略小於180度的鈍角，
在整個動作過程中保持這個角度不變。
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進階篇
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通過以上訓練，
三個月後胸肌的大體輪廓就出來了。
這時候就需要改變動作和強度
來細細雕琢我們的胸肌。
上斜杠鈴卧推
通過之前平板杠鈴卧推，
胸肌已經能適應單獨發力的過程，
這時候上斜卧推就應該成為主項。
這個動作同時也會訓練到肩的前部，
並且對背部穩定性要求有所提高。
握距採取比之前稍窄1到2個手指頭的距離，
因為太寬的卧推會對肩部造成更多的壓力。
起桿時可以叫肌友輔助一下，
奧桿的落點改變至鎖骨水平。
（平板是乳頭連線，注意區別）
推薦用這個動作讓胸肌迅速充血。
上斜啞鈴卧推
有人會問為什麼做完了杠鈴還要做啞鈴？
因為這裡已經是進階訓練了，
杠鈴訓練可以衝擊大重量，讓胸肌迅速充血，
而啞鈴訓練上臂擺動的角度，
活動的範圍比杠鈴更大，
可以進一步刺激、雕刻我們的上胸肌。
同樣這裡要注意兩啞鈴連線在鎖骨上，
最重要的一點是推起時方向垂直向上，
許多人推到最高點時兩個啞鈴會相撞，
這是不對的。
並且在推至最高點時，
肘部還要要有一定角度的，
即上臂和前臂並非180度，
否則會損傷肘關節。
注意圖上左邊雙手啞鈴並沒有相撞！
即便十分巨大的重量，啞鈴也是直上直下。
上斜飛鳥
進階之後，飛鳥可以取代龍門架夾胸，
而上斜飛鳥的效果要比平板飛鳥更好。
起始位置A：
掌心相對，抽關節成一角度而非完全伸直。
慢慢放下，保持肘關節角度不變，
感受到胸肌被最大程度的拉伸感覺。
結束位置B：
肘部低過軀幹，胸肌被最大程度拉伸。
慢速放起，回到起始位置後可再壓縮一下胸部。
雙杠臂屈伸+高位繩索夾胸
通過這兩個動作，充分刺激下胸。
方方正正，完美的下胸！
雙桿臂屈伸：
注意兩手距離盡量放寬，
這樣可以更好地刺激下胸部，
減少三頭肌的發力。
臀部微微翹起，含胸，
讓軀體和腿成一鈍角。
健身房裡很多人控制不住身體向後擺動，
整個軀體和大腿角度是平直的，
這樣也會增加三頭肌的發力，是不可取的。
當然，如果你覺得自重不夠，
完全可以加上負重！
高位繩索下拉：
將兩邊繩索放置龍門架的最高位，
含胸，前臂和上臂成一角度，向前向下夾胸，
這時候可以明顯感覺出下胸和胸肌外側緣的感覺。
這個動作很容易掌握，
對胸肌下緣的塑形幫助很大。
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以上就是胸肌塑造的入門和進階篇，
如果你所在的健身房有悍馬機的話，
完全可以用它取代掉一些上述的動作。
對於開始健身的小白來說，
以上的動作已經完全夠用了。
如果你們很好地訓練三個月以上，
相信你很快就能練出飽滿的大胸！
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