新手從這3個肌群練起：3個經典動作感受大肌群發力

生活質量在提高，人們漸漸對身體健康更加註重起來。

對於很多小白來說,健身這件事最難的並不是堅持，而是對項目的選擇。

以下就臀腿、胸部和背部，這身體的三塊大肌群分別給出一個基礎的練習動作。

一、深蹲

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先從徒手深蹲訓練動作正確性和動作模式開始，逐漸增加阻力，啞鈴或者杠鈴。

雙腳開立，與肩同寬，屈髖向後坐，達到大腿與地面平行，軀幹與小腿平行，軀幹挺直，不能彎腰駝背骨盆骨傾。

二、 卧推

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。仰卧在訓練凳，兩腿屈膝，兩腳著地。

雙手正握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。

吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。

當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。

PS：上推杠鈴達到肘關節伸直之前一點，下放杠鈴達到肱骨與地面平行。

三、坐姿寬距下拉

坐姿寬距下拉：坐姿寬握下拉具有與引體向上媲美的寬背效果。

雖然其自由度不如引體向上，但是對於多數剛接觸健身的小白來說，要用背闊肌的收縮來完成引體向上是很遙遠的事。

因此我們可以用它來輔助背闊肌的訓練。

選擇較小重量的阻力。坐於器械上並固定好腿部。

雙手採用寬於肩部的距離，保持挺胸，腰收直的姿勢，靠背部肌群收縮下拉。

PS：身體可以略微後仰，下拉時盡量放鬆手臂肌肉。感覺是靠肩部的活動去帶動肘部的活動。

當你想要初入健身的時候，可以先試試這三個動作，感受身體三個大肌肉群的發力哦。

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