快速入睡不再是夢，這樣做讓你睡得香

睡覺是我們在正常不過的生活作息，充足的睡眠能幫助我們恢復體力和腦力、舒緩壓力，進而維持機體正常運轉。

而如今，對很多人來說，擁有一夜好眠卻成為了一種「奢望」。

世界衛生組織2012年的數據顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%，高於世界平均水平27%。

你的睡眠還好嗎？今天，小編就教你如何睡個安心覺。

自測你的睡眠是否合格

美國睡眠協會不久前發布了一份「睡眠質量建議」，這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達標。

1 能在30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡覺前做了一些刺激性太強的活動。

2 每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。

如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛不適導致，建議去醫院就診。

3 醒後在20分鐘內能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一但過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

如果只是偶爾出現問題，可以下床做一些放鬆活動，如看書等，但不要玩電腦。經常不能快速入睡，建議就診。

4 在床上，有85%的時間在睡覺

盡量不要把卧室用作其他用途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個條件：

在晚間10點左右睡覺；

正常成年人睡眠時間應該是6~8小時，但也因人因年齡而異；

醒後第二天精神狀態很好。

健康睡眠的評價因素較多，不完全取決於時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算健康睡眠。

反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態還是不行，應考慮睡眠障礙的可能。

7個方法讓你快速入睡

1 保持卧室溫度清爽宜人

大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在卧室安裝電扇，或開窗通風降溫。

2 保持黑暗無光

卧室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。

多項研究表明，黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗帘。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3 屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。

白雜訊能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4 保持胃部舒適

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。另一方面，如果你睡時胃裡塞得滿滿當當，那麼胃酸就會迴流進食道。如果真的很餓，可以適當吃些小點心如牛奶、全麥麵包等，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。

5 睡前不玩手機電腦

不僅電視會「偷走」你的睡眠時間，電腦、手機及其他電子產品也會影響睡眠。

一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似的影響。

因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

6 及時更換枕頭

仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。

枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成被脖子酸痛、背痛。

7 保持卧室整潔

雜亂無序的卧室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。

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