每日三餐營養食譜1-29，周一

最新 01-29

早餐：

主　菜：家常蛋餅

午餐：

主　菜：水煮肉片

配　菜：干燒魚

靚　湯：五蔬拌金針菇

兒童餐：香菇燉雞

晚餐：

主　菜：羊肉粉絲煲

配　菜：干煸肥腸

靚　湯：干豆腐蔬菜卷

兒童餐：豬肉白菜水餃

早餐

家常蛋餅

補鈣鐵鋅硒

營養：先用麵糊攤成薄餅，再裹上雞蛋和蔥花，香香的又很有營養。家裡有肉鬆或者香腸的話，如果你願意都可以加進去，搭配清粥或者豆漿都會很好。

主料：中筋麵粉；澱粉；雞蛋；

配料：鹽；色拉油（做蔬菜餅我們用的是蛋糊，這裡我們用的是麵糊）；蔥末；冷水；

步驟：

1、將麵粉、冷水、澱粉、鹽、色拉油混合，攪拌均勻，醒15分鐘左右。這些材料的用量要自己根據需要縮減。當早餐的話就要減少分量了。這個調好的麵糊也是可以再調節濃稠度的。

2、平底鍋刷一層薄薄的油，燒熱後倒入一大勺麵糊，攤成麵皮，待麵皮凝固成型後打入一個雞蛋，像攤煎餅一樣操作，用鍋鏟將雞蛋攪散，使蛋液均勻的覆蓋在麵皮上，待蛋液即將凝固的時候將餅捲起，一定要在蛋液還沒完全凝固的時候捲起，這樣才能裹得成型。

3、捲起後小火再煎一下，待蛋卷上色，成金黃就可以拿出來了，切塊裝盤就可以吃了。

4、先用麵糊攤成薄餅，再裹上雞蛋和蔥花，香香的又很有營養。家裡有肉鬆或者香腸的話，如果你願意都可以加進去，搭配清粥或者豆漿都會很好。

午餐

水煮肉片

健脾開胃

營養：這個看似複雜的菜，其實很簡單易做的，對火候、刀工都沒有太高的要求，只需要注意幾個細節，就能做出讓人驚艷的水煮肉片來！

主料：裡脊肉；小油菜（可以用白菜包菜或者生菜等自己喜歡的蔬菜）；

配料：蔥；生薑；大蒜；醬油；干辣椒；郫縣豆瓣；鹽；花椒；蛋清；油；料酒；澱粉；高湯或清水；八角；丁香；草果（拍裂）；

步驟：

1、將裡脊肉切成薄片（凍過沒完全化透的肉最好切）；將切好的肉片放大的容器中加鹽2克、料酒5克、醬油5克、蛋清一個、澱粉10克用手抓勻，腌制10分鐘。

2、腌肉的時間可以做以下工作：將油菜洗凈備好（大棵的油菜可以切成段）；將蔥切蔥花，生薑切成末、大蒜也切成末；將辣椒剪成段，去掉辣椒籽（能吃辣的可以留著），郫縣豆瓣用刀剁細。

3、將鍋燒熱放入色拉油（平時炒菜的量）放少許花椒和干辣椒爆香（要用小火）；放入少許蔥姜蒜末爆出香味；放入油菜開大火炒2分鐘放鹽炒勻；找一個大的容器將炒好的油菜放入鋪平。

4、鍋中放平時炒菜的油量，放剁細的郫縣豆瓣醬小火炒出紅油；放蔥姜蒜炒出香味；往鍋中放高湯或水，大火燒開；將腌好的肉片用手抖散下入鍋中，用筷子劃散，再開鍋肉片完全變色即可；將煮好的肉片連帶湯汁全部倒在炒好的油菜上；將剩下的蔥花和蒜末灑在肉片的表面上。

5、將剩下的色拉油全部倒入一個乾淨無水的鍋中，放草果丁香八角小火出香味，然後將香料撈出不用；放入剩下的花椒（提前撒少許水潤濕即可，這樣香味出的透，還不會糊）小火慢慢將花椒熬；稍變色出香味，可以也將花椒撈出不用，這樣吃的時候就不會吃著花椒粒；放入剩下的辣椒段小火炸出香味關火；趁著熱油馬上澆在蔥花蒜末上即可。

6、讓水煮肉片特別香的幾個訣竅：1，干辣椒段和花椒一定要炸得棕紅脆香，炸過辣椒和花椒的油用來炒熟蔬菜。炸香的辣椒花椒剁碎以後撒在肉片上，吃起來焦香滿口，十分有味。2，郫縣豆瓣一定要炒香炒出紅油來。3，最後澆得熱油一定要燒得很熱，澆上去才能把蒜末的香味熗出來。

豬裡脊肉：豬裡脊肉含有豐富的優質蛋白，脂肪、膽固醇含量相對較少，一般人群都可食用。

雞蛋清：雞蛋清富含蛋白質和人體必需的8種氨基酸和少量醋酸，可以增強皮膚的潤滑作用，保護皮膚的微酸性，以防細菌感染；此外，雞蛋清還具有清熱解毒作用。

白菜：大白菜是現今餐桌上必不可少的一道家常美食，大白菜具有較高的營養價值，含有豐富的多種維生素和礦物質，特別是維C和鈣、膳食纖維的含量非常豐富。

干燒魚

補鈣鐵鋅硒益智補腦

營養：味道濃郁，非常好吃。幾乎任何一種魚肉都可以做干燒魚，不過家庭烹飪，以大小600克左右的整魚烹飪味道最佳。

主料：魚；干香菇4朵；筍1小塊；五花肉35克；姜1小塊；干辣椒4隻；蒜瓣3個；

配料：澱粉2勺；醬油2勺；糖1勺；料酒2勺；辣椒醬1勺；

步驟：

1、將魚去鱗去除內臟、洗凈，在魚身的兩側輕輕划上幾刀；姜、蒜切末；五花肉、筍切丁；香菇泡發後切丁；干辣椒切段。

2、在魚的全身輕輕拍上薄薄一層澱粉。

3、鍋中倒入油，油溫後，放入魚煎炸，一面煎炸得金黃、發硬後，關火，讓魚自然降溫幾分鐘後，把魚翻過來，再開火繼續把另一面煎得金黃、發硬，待魚自然降到室內溫度再盛出備用。

4、鍋中留少許底油，下蒜末、薑末、干辣椒和肉丁，將肉丁翻炒變色，干辣椒、姜、蒜爆香；然後下辣椒醬炒出紅油；倒入香菇和筍丁炒熟。

5、把事先煎好的魚放入鍋中，倒入醬油、料酒、水、糖，加適量水，水面大約在魚的1/2處，以中火完全收汁入味。

6、幾乎任何一種魚肉都可以做干燒魚，不過家庭烹飪，以大小600克左右的整魚烹飪味道最佳。

五蔬拌金針菇

減肥瘦身三高調養

營養：今天就為大家介紹一道爽口的涼拌菜——五蔬拌金針菇。金針菇含有人體必需氨基酸成分較全，其中賴氨酸和精氨酸含量尤其豐富，且含鋅量比較高，對增強智力尤其是對兒童的身高和智力發育有良好的作用，人稱「增智菇」。

主料：金針菇200克；黃瓜50克；胡蘿蔔50克；尖椒30克；香菜10克；大蒜2瓣；花椒3～5粒（可不放）；干紅辣椒1個；

配料：鹽1/2茶匙；雞精1克；生抽1湯匙；山西老陳醋1湯匙；辣椒油1/2茶匙；食用油少許；

步驟：

1、準備材料。

2、金針菇去掉老根，清洗乾淨。將黃瓜、胡蘿蔔用清水洗凈切成絲，黑木耳提前用清水泡發切成絲備用。

3、香菜摘去黃葉洗凈，切2cm長的寸斷。尖椒去蒂去籽洗凈切成絲，蒜瓣去皮備用。

4、去皮的蒜瓣放入一個小碗里，加入一點鹽，用擀麵杖搗成蒜泥。

5、蒜泥裡面加入鹽1/2茶匙、雞精1克、生抽1湯匙、山西老陳醋1湯匙、辣椒油1/2茶匙，調成味汁。

6、鍋里放入清水大火燒開。放入金針菇焯燙1分鐘。放入黑木耳再焯燙一分鐘。撈出用冷水沖一下，瀝干水分。

7、將金針菇、木耳絲、黃瓜絲、胡蘿蔔絲和尖椒絲一起放入調菜盆內。取一個小勺子，裡面倒入少量食用油，放入花椒粒和干辣椒，煤氣開小火，將勺子放在火上，炸至出香味。（這一步製作時要注意安全，一定要用小火）

8、將炸好的油澆在菜上面。倒入調味汁，放入香菜段，用筷子拌勻即可。

9、小貼士：1.搗蒜瓣時往裡加一點鹽，一是為了防止在搗的過程中，蒜瓣四處飛濺；二是使成泥的速度更快。2.用勺子熱油時勺子一定要無水乾爽，而且一定要用小火，要注意防止花椒粒濺出勺子外。如果不熟練這樣做，可以炒菜鍋里放點油，放入花椒粒和干紅辣椒，炸出香味後澆在菜上面。

10、金針菇營養分析：1. 金針菇含有人體必需氨基酸成分較全，其中賴氨酸和精氨酸含量尤其豐富，且含鋅量比較高，對增強智力尤其是對兒童的身高和智力發育有良好的作用，人稱「增智菇」；2. 金針菇中還含有一種叫朴菇素的物質，有增強機體對癌細胞的抗禦能力，常食金針菇還能降膽固醇，預防肝臟疾病和腸胃道潰瘍，增強機體正氣，防病健身；3. 金針菇能有效地增強機體的生物活性，促進體內新陳代謝，有利於食物中各種營養素的吸收和利用，對生長發育也大有益處；4. 金針菇可抑制血脂升高，降低膽固醇，防治心腦血管疾病；5. 食用金針菇具有抵抗疲勞，抗菌消炎、清除重金屬鹽類物質、抗腫瘤的作用。

香菇燉雞

補氣養血

營養：香菇燉雞是蘇菜中比較有名的菜肴，與其他吃食相比，雞肉總是特別入味，就像這道香菇燉雞，濃郁的香氣瀰漫了廚房，不管是家庭晚餐還是朋友小聚，簡約中又不失隆重。

主料：整雞；香菇；紅棗；枸杞；

配料：薑片；鹽；

步驟：

1、買來的整雞已經是清理過內髒的了，沖洗乾淨後，斬去雞的頭部和尾部，在尾部體內有很厚的左右兩片脂肪，也要去掉，雞脖子上的淋巴也去掉；把自己喜歡的蘑菇洗凈，切塊備用；紅棗和枸杞洗凈，放入溫水中浸泡一會備用。

2、在鍋中注入足夠量的清水，冷水下入整雞，大火煮滾後撈去浮沫，放入薑片、泡過的紅棗和枸杞，還有香菇。你用的是干香菇嗎，那泡香菇的水不如一起倒進湯中煮，香味更濃，這樣的話可得仔細清洗香菇。

3、柴雞、烏雞的話小火煮2小時，三黃雞1個小時足以了，喝前撒些鹽調料即可。

4、柴雞、烏雞、三黃雞都可以，或用半隻烏雞+半隻柴雞一起熬也很不錯，柴雞、烏雞熬起湯來需要點時間，大概2個小時左右，用三黃雞則顯得省事的多；做這個湯用乾的或鮮的香菇都行，營養價值是一樣滴。你要是不喜歡吃香菇，可以換成自己喜歡的蘑菇，與雞湯味道都會很搭，蘑菇里含有女人的「駐顏王牌」：硒，可以促進皮膚新陳代謝和抗衰老。

5、這道湯可以補氣血、養顏、提高免疫力。香菇可以增強人體的免疫功能並有防癌作用，用香菇和雞一起熬雞湯，香菇中的有效成分溶解在湯內，可提高人體吸收率；雞湯本身也有提高呼吸系統免疫力的功能，可謂雙效合一。

6、如果很怕雞湯的油，可以把煮好的雞湯盛入小碗後放涼，等油凝固後撇去，再加熱食用。

7、據說泡蘑菇的水營養豐富，可以用它給小腿、胳膊等身體上比較容易乾燥的地方做個「水療」按摩，可以讓表皮細胞充分吸收水分，肌膚也會更加柔軟嫩白。

8、這道湯也可以放在爐子上直接用小火煮，但仍然要水開後再放入材料，並且小火湯汁才不渾濁。雞湯未煮好前不要加鹽，這樣雞肉才嫩，湯汁才鮮。

這道湯可以補氣血、養顏、提高免疫力。香菇可以增強人體的免疫功能並有防癌作用，用香菇和雞一起熬雞湯，香菇中的有效成分溶解在湯內，可提高人體吸收率；雞湯本身也有提高呼吸系統免疫力的功能，可謂雙效合一。

晚餐

羊肉粉絲煲

補氣養血

營養：家庭羊肉火鍋，卻又想著簡單、省事，既能給家人解饞，又能快速解決溫飽！於是，我做了這個——十分鐘簡易火鍋。

主料：羊肉；香菇；凍豆腐；油菜；香菜；

配料：火鍋調料（辣還是不辣的，各自隨意）；

步驟：

1、火鍋調料；香菇洗凈切塊；凍豆腐切塊；油菜洗凈；粉絲剪斷；香菜切段；羊肉直接買涮鍋的羊肉卷即可。

2、鍋內加水（用大骨熬的高湯更佳），將火鍋料倒入鍋內；加入香菇、凍豆腐、蔥薑片，煮開2分鐘；加入粉絲。

3、加入羊肉片；燒開，會有很多浮沫，將其撇去；燒開，放入油菜，開鍋關火。

4、淋入少許香油；放入香菜段；出鍋即可。

5、小貼士：1、用火鍋調料非常簡單，不用自己調味。辣味、清湯自己選；2、添加蔬菜、肉類隨自己喜好即可；3、注意添加的先後順序，不易熟的，先放，易熟的後放。羊肉片不易久煮，放進去一開變色即可；4、羊肉放入，會產生浮沫，一定要撇凈。

6、十分鐘火鍋，深受上班族主婦的喜愛。中午時間，給孩子來一頓熱氣騰騰的湯鍋，暖心、暖胃。添加蔬菜、肉類隨自己喜好，營養豐富，口味頗豐！

7、秋冬季節，吃火鍋是再愜意不過的事情了。三五小友一聚，圍著熱氣騰騰的火鍋，把酒言歡，徹夜暢談！涮的是肉，長的是情！

8、我喜歡吃火鍋，就是因為它一直是熱的，就像感情，不斷加溫。

9、凍豆腐是由新鮮豆腐冷凍而成，孔隙多、彈性好、營養豐富，味道也很鮮美。新豆腐經過冷凍，內部組織結構發生了變化，其形態呈蜂窩狀，顏色變灰，但蛋白質、維生素、礦物質破壞較少。豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養豐富、熱量少等特點，不會造成明顯的飢餓感，是肥胖者減肥的理想食品。但消瘦者不宜常吃凍豆腐。

羊肉既能御風寒，又可補身體，對一般風寒咳嗽、慢性氣管炎、虛寒哮喘、腎虧陽痿、腹部冷痛、體虛怕冷、腰膝酸軟、面黃肌瘦、氣血兩虧、病後或產後身體虛虧等一切虛狀均有治療和補益效果，最適宜於冬季食用，故被稱為冬令補品，深受人們歡迎。

干煸肥腸

健脾開胃

營養：干煸肥腸濃香撲鼻，吃起來滿口流油，相當地解饞，是很多人愛吃的美味家常菜，麻辣干香爽脆，是道下酒的好菜。

主料：半熟豬腸；洋蔥；青椒；

配料：八角；桂皮；香葉；蔥；姜；蒜；干紅辣椒；糖；胡椒粉；老抽；生抽；二鍋頭（代替料酒）；

步驟：

1、準備材料。（我買的是超市裡出售的那種半熟免洗的大腸，不過買回來後還是用鹽和醋再搓洗一下）

2、肥腸入鍋，加老抽、生抽、水、少許二鍋頭、蔥姜蒜、八角、桂皮、香葉、少許鹽、糖，鹵煮40-60分鐘（根據鍋和火力來計算時間，我用的是免火再煮鍋，很省氣，用高壓鍋也很方便）。

3、鹵過的肥腸用一根筷子能戳進去就差不多了，撈出；鹵好的非常切塊，放入鍋中，不加油小火干煸；煸至肥腸表皮微捲髮黃，並且出油，盛出待用。

4、鍋中留底油，放入洋蔥塊翻炒；翻炒至洋蔥變軟，將洋蔥移到鍋邊，放入蔥姜蒜、干紅辣椒段炒香；放入肥腸和青椒翻炒，最後加適量鹽調味即可。

5、小貼士：我買的是超市裡出售的那種半熟的大腸，這種大腸必須再煮段時間才能炒，否則直接炒會吃不動。鹵的時候加鹽了，所以最後加鹽要酌情加或不加。不用擔心豬內臟膽固醇高，不是經常吃，沒關係的。鹵煮之前可以再用鹽和醋反覆的清洗，可以去掉些肥腸的臟器味兒。

6、煸好的肥腸趁熱食用，麻辣干香爽脆，又是道下酒的好菜，還是那句老話吃多了上火，好吃的東西總是不符合營養學的概念。

豬大腸有潤燥、補虛、止渴止血之功效。可用於治療虛弱口渴、脫肛、痔瘡、便血、便秘等症。

干豆腐蔬菜卷

減肥瘦身三高調養

營養：爭取紅綠黑白黃五色俱全，對身體有好處不說，外形也漂亮。雖然麻煩點，但是給家人最好的一直是我的觀念，不能動搖。

主料：干豆腐2張可以卷4卷；雞蛋兩個；豆芽一包；香蔥一把；胡蘿蔔一根；黑木耳一把；肉餡一兩；

配料：東北大醬或者干黃醬一勺；甜麵醬一勺；料酒；

步驟：

1、干豆腐放入涼水中，加一勺鹽，開火，水開後煮3分鐘，撈出來，放在涼水裡鎮一下。

2、豆芽摘根洗凈，燒開了水，關火，放入豆芽焯一下下，保持脆嫩感，撈出來，放入涼水中鎮一下，撈出，瀝干待用；

3、黑木耳溫水泡發後，摘根，洗凈，放水裡焯熟後，切細絲待用。

4、胡蘿蔔切細絲，開水加幾滴油，放進去燙一下撈出，瀝干水分待用；

5、雞蛋打入碗里，用筷子打散，不粘鍋里刷一層油，倒入雞蛋液，拿起鍋，旋轉一下，使雞蛋液布滿鍋底，並且很薄的覆蓋在鍋底里，小火慢慢烤，拿起鍋晃動感覺鍋底可以滑動時，用小鏟子沿著蛋皮邊一划，用鏟子一推，一翻面，再烙30秒即可拿出，放涼後，切絲待用。

6、香蔥洗凈，待用。

7、取一個壽司簾放在桌面上，蓋一張跟壽司簾等大的保鮮膜，放一張等大的干豆腐皮，在靠邊1厘米處放幾根香蔥、一點雞蛋皮絲、黑木耳絲、胡蘿蔔絲，豆芽絲後，手推動壽司簾慢慢卷豆腐皮，退出保鮮膜，卷緊倒頭後，收口向下扣著，也可以放幾個米飯粒粘口。

8、鍋里放油，滑入肉餡，加入甜麵醬，慢炒，將干黃醬用少量水稀釋攪拌均勻後，倒入鍋里，加一勺料酒，大火收干汁出鍋即可。干豆腐卷切刀切，擺放在盤子里，蘸醬吃即可。

9、小貼士：1、現在的人肉都吃夠了，這種素菜有營養，樣子美，上餐桌絕對受歡迎，終極推薦。2、爭取紅綠黑白黃五色俱全，對身體有好處不說，外形也漂亮。雖然麻煩點，但是給家人最好的一直是我的觀念，不能動搖。3、這個裡面夾的菜，注意口感，因為追求脆嫩，咬在嘴裡嘎吱，嘎吱的感覺，不要焯水的時間太長，基本我都是水燒開了，關火，放入要焯的蔬菜，一分鐘後，撈出來而已。都是熟著可以吃的，冬天焯一下，舒服而已。