有針對性的複合型手臂訓練方法，讓你的力量訓練更專註

對於單關節，獨立肌群的訓練有它本身的訓練方式，但是想要快速增加肌肉量，針對性的訓練才是最好的方式。為什麼？因為複合型訓練方式比起單關節的訓練可以有更大的負重。例如，仰卧推訓練時相較於你用肱三頭肌拉力器或啞鈴訓練來說，可以有載入更多的負重。

在很多練習肱三頭肌訓練的方法中，都可以練到肱三頭肌這塊肌肉，但當你在使用卧推的姿勢練習肱三頭肌時，不僅僅是肱三頭肌在發力，你的胸大肌、核心肌群等肌群也多少會受到一定的牽拉而收縮。也就是說有主要肌群和輔助肌群之分。但這樣多肌肉群訓練，有更大負重的訓練就會更好？

事實並非這樣，因為這樣並不有利於有針對性複合集群的訓練。

複合型手臂訓練可訓練到你的肱三頭肌和肱二頭肌及其他肌群一起燃燒脂肪。實際上你在白天運動期間，你的肱二頭肌都有運動，你的上背部和斜方肌也會有參與。但是這個計劃不會讓你的體質有所改善，而是讓那些幾乎沒有足夠力量的肌群快速增加上肢肌肉力量。

那些反對複合型訓練計劃的人，認為這樣的複合型訓練會讓你的輔助肌群發生代償和主要肌群受力減弱而沒有得到足夠的鍛煉。一旦你的肱二頭肌逐漸訓練挺直後，你仍然能夠從你的斜方肌訓練中獲得肱二頭肌的輔助性訓練來維持鍛煉水平。

想要解決這個問題其實並不難，只要你做進行的是特定的複合型練習，直到肌肉疲勞，才停止肌肉力量的複合型訓練。

接下來有分別談及肱二頭肌和肱三頭肌的複合型兩種練習方式，會比你之前傳統的手臂肌肉力量訓練更能促進肌肉量和肌肉速度的快速增長。因為這些有針對性的複合型力量訓練主要是是在針對你的目標肌群（肱二頭肌、肱三頭肌）的情況下還能刺激神經系統的反應和不同肌群的訓練參與模式。

1） 反向啞鈴二頭彎舉——替代傳統肱二頭肌啞鈴、杠鈴等彎舉

這個動作時想要進行肱二頭肌彎舉訓練，你首先要躺在訓練凳上，將訓練凳調整到和地面呈45-60°的位置，你的下巴放在靠椅頂端上方，是你的頭部保持中立位。

雙手兩側握住啞鈴或壺鈴，由於這個訓練方式是為了鍛煉肱二頭肌，所以在運動的頂端沒有延伸的等長線，也就是你的身體是依靠著斜卧的訓練凳，專註於肱二頭肌的訓練的，而不是雙臂垂直與地面的方向做彎舉訓練。

在做彎舉訓練時，儘可能的做最大的加速度，同時保持一定的肌肉控制力很重要。建議你使用壺鈴，因為會比啞鈴更容易抓握和負重重心的平衡和轉移。

2） 瑞士球俯卧撐——替代傳統肱三頭肌訓練

俯卧撐是一項練習肱三頭肌很好的訓練方式，但也尋在一定的缺陷。比如，俯卧撐一般只能做20個或稍多一些，所以這樣的肌肉刺激並不能引起肌纖維的增粗和肥大。其次，運動範圍比較窄。第三，這個鍛煉方式太穩定，以至於肱三頭肌在不穩定的俯卧撐練習下不能得到專註和有效的刺激。

為了解決上述的3個缺陷，我們建議在雙腳下放置一個瑞士球。這個轉換的目的是為了增加你的體質，以至於你的肱三頭肌在體重的壓力下有更大的負重和刺激，同時，通過將腳抬離地面到與上半身同高的高度，同時也獲得了更多的運動範圍。最後，瑞士球的這種不穩定性很好的刺激了肱三頭肌的承重和核心的不穩定性。這個動作看起來簡單，但效果和實際做起來可能並沒有你想像中的那麼容易哦！

為了練就粗壯的麒麟臂，趕緊試試這兩個新的複合型訓練方法吧！

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