科學訓練12個研究分析推翻你認識的肩部健身訓練，最有效的肩部訓練

練好肩膀會令你的腰會看起來更加細緻,若你的腿鏈的也好話,

你的身材會看起來呈現X型,身體的架構也會更上一層樓!!

若你要最有效的練好你的肩膀,認識一下肩膀解剖學是很重要的!!

肩膀分為三個肌群纖維:

前三角機從鎖骨接到上手臂的肱骨

三角肌中部從肩胛骨連接到肱骨

後三角肌從更後方的肩胛骨連接到肱骨

由於主要的肩關節是球窩關節

肩膀的活動範圍特別的廣

也代表肩膀肌群可以做出不通的功能

前三角肌主要的功能是：

肩前舉

三角肌中束主要的功能是:

肩外展

後三角肌主要的功能是:

肩膀水平外展

像是做俯身飛鳥的動作

但是我們還是要知道肩關節周圍還有四條旋轉環帶肌

功能為穩定肩膀及內外旋轉動作

訓練好旋轉環帶肌

對外觀沒有太大的影響

但是對於長久的訓練安全是很重要的

我們可以在訓練一開始做滑輪外拉

來保持健康的肩關節

研究顯示出三角肌纖維

是一半慢縮肌,一半快縮肌

所以混著用高次數與低次數的訓練

才可以有效地確保肌肉長超大

最主要肩膀的運動是肩推

肩膀是上半身運動中

最有效的肌力體能訓練

由於主要的肩關節是球窩關節

研究指出越是傾斜的角度就越能刺激三角肌

從28~90度對前三角肌肉多少有刺激到

但統整後顯示越傾斜越能刺激三角肌

啞鈴跟杠鈴肩推差在哪裡呢?

2013的研究分析了四種肩推方式

站立與坐姿的杠鈴或啞鈴肩推

站立與坐姿的杠鈴或啞鈴肩推

用80%1rm的重量做五下

研究表示車站立或坐姿啞鈴肩推

最能刺激到前三角肌

隨然說中後三角肌在肩推中沒有這麼刺激到

站立啞鈴肩推也最能刺激到中後三角肌

這結果顯示出前三角肌

只要有推就可以得到足夠的成長

像是肩推加握推就夠很刺激了

肩前舉在近年來已經比較少作用

因為相較於肩推對三角肌的重要性

肩部前舉算是多餘的動作

2014研究表示

肩部前舉對三角肌只有57%刺激度

而啞鈴間推有74%三角肌刺激度

練健美的人的前三角肌

通常會比沒練過的人大五倍

中三角肌沒練過的人大三倍

而後三角肌只比沒練過的大10~15%

這說明了中後三角肌是需要更多訓練的

肩推對於三角肌中束的刺激度沒很大

2013的研究顯示出

史密斯肩推對三角肌中束刺激度為20%

對前三角肌刺激度為70%

2014研究也顯示出

肩推練到的前三角肌比中後三角肌還要多

但用啞鈴肩推會刺激到比較多中三角肌

有可能是因為需要更多肌群來穩定動作

所以自由力量肩推比史密斯機器是會練到更多中三角肌的

但肩推還是不夠獨立出中三角肌

來有效練出X型身材

所以練肩外展的運動是必要的

2013年的研究顯示出

最有效刺激到中三角肌的三大運動是:

啞鈴側平舉

滑輪側平舉

反向蝴蝶機

但從生物學角度

照著三角肌纖維的排列方式

側平舉內璇會刺激到更多中三角肌

研究也認同這種方式

但是蠻多專家建議內旋並將小指頭朝上

是會比較容易造成肩膀受傷

所以如果你為了健康保障或你有受傷

就建議你不要用這種方式

用滑輪平舉的優點是連續的阻力

不像啞鈴最大的阻力是在最高點

在低點活動範圍時就比較沒有阻力

用滑輪可以確保整個過程都有阻力

有些研究表示

將身體往舉氣的那側靠

可以減少棘上肌出力

增加中三角肌的刺激度

2013研究探討了三種不同的握距

發現寬握比起窄握

更能刺激到中後三角肌與斜方肌

但是不正確的姿勢會造成

肩關節夾擠症候群

所以專家建議手肘不要高於肩膀

胸推與俯卧撐也很少用到後三角肌

專家指出對後三角肌來說

獨立肌群訓練推翻許多,多關節動作

最有效練到後三角肌的前三名運動是

反向蝴蝶機背闊肌下拉坐姿划船

反向蝴蝶機對後三角肌有90％的刺激度

研究顯示出

掌心面對面的握法

可以提升刺激度

有人也說掌心朝下的握法更能刺激到後三角肌

所以你可以自己試試看兩種握法哪一個對你練起來比較有感覺

一周16~22組對於訓練中的老手

是可以更有效地讓肩膀成長更快

所以要同時用到兩個肌群

最近研究表示一周兩練同一個肌群是很好的頻率

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