70歲開始健身，95歲時身材竟然比20歲年輕人還好，他靠的是這份運動秘訣！
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其實年齡只是一個衡量我們在地球上生活了多久的數字，就像蛋糕上面的蠟燭一樣，它是多或是少，完全不會影響我們對待生活和身體的感受」。
——查爾斯·尤格斯特
說這句話的人，叫查爾斯·尤格斯特。
他年近70，才開始參加年齡組划船比賽；87歲開啟健身計劃；95歲因心率不齊，轉戰陸地，首次嘗試短跑；兩次打破95歲及以上組世界紀錄，驚人地以55.48秒跑完了200米！
除此之外，他還曾獲得100項賽事的獎牌，被稱為「世界上最年長的健身達人」！
在新書《年齡只是數字》中，這位神奇老人針對老年人的身體情況、生活節奏分享了一些在家裡就可以完成的簡單訓練。原來，晚年並不等於空閑，同樣可以健康、充實、充滿活力。
是時候轉發給爸媽了！
中老年人的運動原則
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耐力訓練不一定非要在健身房進行。重點是能找到安全運動，甚至享受運動的地方。你想選擇哪種運動作為耐力訓練完全取決於你自己。
在獲得醫生許可且身體狀況良好的情況下，我建議每次做4組重複運動，每組15分鐘以上；或者3組，每組20分鐘以上；也可以不間斷地做2組，每次30分鐘以上。
理想的耐力訓練計劃應該包括6組30分鐘以上的運動、3組60分鐘以上的運動，或3組45分鐘以上的運動。
每周兩次的肌肉力量訓練是基礎，這比耐力訓練更為重要。
在醫生的允許下，你可以根據自己的年齡調整，按照下表掌控訓練強度：
在家運動的13個小貼士
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不管是因為健康原因不能出遠門，亦或僅僅是因為更願意在自己家鍛煉，在開始運動之前，請確保你已經得到了醫生的允許。
以下這些小TIPS，可以幫你更好地在家運動：
1.
首先，用簡單的方法把更多的運動融入日常生活中。例如，站起來接聽電話，把車停得離目的地遠一點，或者提前一站下車。
2.
一次上兩級台階，如果可以的話，不要去扶樓梯的扶手。這能夠拉長你的步伐，減小你對手臂力量的依賴。
3.
下樓梯的時候試著不要太用力握樓梯扶手，或者乾脆不扶。你會發現自己的平衡性和協調性會逐漸提高。
4.
注意體態。把背挺直，想像自己正在齊步走。擺動雙臂，大步向前走。這樣做有助於活動臀部，對日常行走、坐立至關重要。
5.
如果可能的話，把散步加入每日活動中。如果還沒有這樣做過，不妨邀請你的家人或朋友一起散步。通過逐漸增加步行距離和速度，燃燒更多的熱量。
6.
當坐在你最喜歡的扶手椅上時，用手臂做支撐從椅子上站起來，然後再坐下，通過這種方式可以鍛煉手臂力量。重複5次之後休息一下，然後再重複進行。這個方法能夠緩慢、舒適地塑造上半身肌群。
7.
你有孫子或孫女嗎？如果有，就帶他們去公園散步吧。即使跟不上他們，你也會很自然地加快步伐。
8.
健康不僅僅是指身體層面，精神健康也很重要。每天在紙上做填字遊戲，或者數獨和腦筋急轉彎，可以刺激思維。確保你每天都會做一會兒。不要整天坐著看電視！去學點新東西。
9.
保持創造力。做一些不同的事，挑戰你的大腦。你可以選擇畫畫、寫作，或者開展一項新事業。了解現代技術和發展的最新情況。加入一個體育俱樂部，即使是作為社會人員。多和不同年齡的人接觸。
10.
虛榮並不可恥！你應該為自己看上去很時髦的外表感到自豪。化妝或者刮鬍子，做一個髮型然後穿上好看的衣服。請記住，你帥炸了！
11.
我建議男士們不要系腰帶，而是使用背帶，這樣可以避免肺的下半部分受到擠壓。擠壓會導致呼吸表淺，尤其是對於年紀大的人，這會引起心律失常。
12.
在你準備衝刺好趕上公共汽車、火車或電車的時候，記得穿上運動鞋。短跑能夠大大提高你的健康水平。
13.
如果你的身體不錯，但每次在電腦或電視機前一坐就是幾個小時的話，試著打破這個壞習慣，起來活動活動。你可以在花園或街道上精神滿滿地散步。
7招基本練習
1. 椅上蹲起
2.椅上弓步
3. 退階俯卧撐
4. 腹部運動
5. 肱三頭肌練習
6. 拉伸
7. 心臟耐力練習
5招高級練習
高級不等於困難。這只是你掌握了基礎練習後的提升而已。
這一系列簡單但更為嚴格的運動，旨在練習特定的肌肉群，促進核心穩定性。為了健康著想，你首先要在醫生那裡做檢查，然後在私人教練的指導下進行這些運動的練習。
1. 蹲起
使用的肌肉：
原因：
蹲起訓練整個腿部的肌肉組織，對整個下半身都有作用。這是一個複雜的運動，要用到膝關節和髖關節。這個動作對於老年人來說很常見，也很重要，練習蹲起能夠增強步行的安全性。
2. 俯卧撐
使用的肌肉：
原因：
俯卧撐是訓練胸部肌肉組織最有效的運動之一。同樣，這是一項複雜的運動，需要活動肩關節、肘關節和軀幹肌，尤其是腹部肌肉的適當固定。
如果你剛剛開始這項運動，也可以先膝蓋著地進行，進階者則可以伸直腿做俯卧撐。
3. 腹部運動
使用的肌肉：
腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌、腹橫肌。
原因：
加強軀幹肌的力量以穩定軀幹。經過良好訓練的腹部肌肉能夠緩解脊柱壓力，形成更好的體態。
這項運動還能按摩身體器官，改善腸道活動。腿部的交替伸展和屈曲，以及上半身對腿部的引導作用，都能夠改善協調性。
4. 按壓肱三頭肌
使用的肌肉：
原因：
單獨訓練肱三頭肌。這項練習通過越過頭頂的運動，對協調性提出挑戰，提高身體的穩定性。手臂肌肉的力量對老年人的日常生活（離開椅子、起床等）無比重要。
5. 拉伸
使用的肌肉：
臀大肌和腰背肌。
原因：
由於必須沿著身體的主軸線進行運動，這項運動對靈活性的練習舉足輕重。該動作起始於臀部，要求背部挺直，並拉伸大腿後部肌群和背部肌群的肌肉。
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你身邊有哪些老當益壯的案例嘛？
你是怎麼對抗年齡，保持精力充沛的？」
小編我將挑選2位
送上後浪新書《年齡只是數字》1本！
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