突破運動瓶頸！四招提升你的跑步爆發力
你唯一的對手就是自己，不涉及其他任何人，然而你會處於一種內在的鬥爭之中：我比上一次更強了嗎？一次次地將自己推向使用極限，這就是跑步的精髓所在。----村上春樹
不論你是跑步小白還是老炮兒，想要突破瓶頸，除了常規跑之外，你需要的是更高強度的訓練來提高身體的能力。也許你會上網找訓練表，也許你會跟著跑團練習，請教身邊的老馬是怎麼訓練的。
如果你之前沒有規律練習過，頭兩年應該會收到不錯的成效。可是接下來往往會陷入瓶頸，同樣的練跑、同樣的間歇跑課表，進步的幅度越來越小，甚至成績倒退、身心疲憊。
難道是因為到了自己的極限嗎？這時候不妨思考看看，你的練習有針對跑步所需的能力加強嗎？
跑步能力黃金三角
講到跑步，大家第一個想到的就是速度。速度訓練的方法百百種，漸速跑、間歇跑等菜單，都是帶給你速度的泉源。速度訓練未必都令人累到想學狗爬，練習過程應該注意架構、控制進度。好的訓練會在慢速長跑與加速衝刺之間達到恰到好處的平衡。
但對馬拉松來說，它除了要求速度，更是一項耐力相當吃重的運動。
什麼是耐力？你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，能夠很不舒服的撐很長一段時間。但說到培養耐力的過程，並不需要像前面講的這麼痛苦。時間是自己安排的，所以別忘了漸進式加強訓練這個不二法門。
最後一項重點就是肌力了。
如果說耐力是能幫你維持在一定強度運動的續航力，那麼肌力就是負荷重量的能力。雖然多數肌力強化屬於非跑步技術的訓練，但建立起良好肌力不只能帶來更好的表現，還能保護跑者的關節，對健康至關重要。
雖然耐力是多數跑者強調的重點，大家常互相比較每周跑了幾公里，相比之下，想加強速度、肌力卻更需要專業的教練指導，才能發揮效益。
你練肌力練對了嗎？
重量訓練大家耳熟能詳，深蹲、核心也都琅琅上口，可是你的計劃真的有練到跑步需要的肌群，而且有讓練起來的肌肉在正式比賽派上用場嗎？
一般常見的下肢肌力訓練動作包括：弓步深蹲、前屈深蹲等。通常會建議跑者初期以最大肌力的60%做多組數、多回合的反覆訓練，經過3~5周的時間，培養肌耐力到相當基礎之後，再安排增加負重，進行少組數、少回合的肌力訓練。
被忽略的爆發力
何謂爆發力？
指的是在最短時間內肌肉所能釋放的最大能量，爆發力是由最深層的肌肉所產生，沒有經過肌耐力、肌力的訓練，就無法展現爆發力。
有人會說：我只是跑健康，又不沖速度，不必訓練爆發力。事實上，爆發力對於神經肌肉發展及關節穩定性的控制非常重要。如果你擔心運動傷害、害怕過度訓練損傷關節，那麼強化自身爆發力就對了。
由於爆發力的強化必須靠肌力和肌耐力做基礎，若後兩者的練習不足，勉強按照別人的菜單操課，非常容易受傷。加上訓練爆發力的動作多半速度快、衝擊強，建議由專業教練隨時調整動作，才能達到期望中的訓練效果。
四招讓你提升跑步爆發力
1.舉重類動作：舉重最大的特點，在於它是一個全身肌群都參與發力協調的動作，可以很好的強化鍛煉身體的動力鏈傳導體系。
2．壺鈴等重心在外的動作：提高你爆發力的超有效訓練姿勢。這些動作的負荷都在身體外面，這就要求你在動作過程中承載負荷的時候，需要更多相關肌群協調參與。經典動作有壺鈴甩，練習臀腿、核心、上半身相關肌群都參與發力的一個動作。
3.短跑衝刺動作：短跑衝刺等需要短時間內極限爆發的運動，對提高你的爆發力也很有效果。超等長收縮：是肌肉在緩衝制動的階段，肌纖維被拉長，然後立即快速有力的繼續進行收縮的一種方式。是目前認為最佳的訓練爆發力的訓練方式。
4.等動收縮訓練：等動收縮是整個運動過程中，所有肌肉都發揮了自己最大力量的一種收縮形式。跳躍這類動作之所以能有效訓練爆發力，其實就是因為採用的是等動收縮形式。
而相對的，彈力帶可以提供符合你人體肌群發力特點的阻力，確保你做的是等動收縮，讓你在整個運動內所有肌肉都能發揮自己的最大力量，這就對提升你到爆發力非常有好處。
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