3套基礎蝶泳打腿訓練，讓你像海豚一樣游泳

知識 01-29

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蝶泳，因為游泳時

外形酷似蝴蝶而得名

但它的打腿動作其實是模仿海豚

因此，也被叫作「海豚泳」

這是一個將天空與大海結合的泳姿

作為海里的游泳健將

海豚使用一種鞭狀運動

從身體的高位開始

並通過軀幹

髖部和腿部向下移動

並最終用雙腳上下反覆抽打

對於泳者來說

海豚式打腿不僅為泳姿的其他動作提供節奏和平衡

最重要的是，它增加了動力

良好的海豚式打腿使蝶泳容易得多

而且更具有可持續性

下面，小編介紹3種循循漸進的蝶泳打腿練習

幫助大家建立有效、有節奏的海豚式動作

絲帶創作

訓練目的

了解海豚的流體性質。

在身體的高位產生動力。

學習將動力轉移到雙腳。

如何執行本訓練

步驟1：剪一段寬絲帶，長度大約為15 英寸。站在齊胸深的水中，一隻手拿著絲帶，並在水下向前伸出這隻手臂。開始將手臂向下掃12~15 英寸，然後重新向上，手在其最高點時不要露出水面。伸出的手臂有節奏地上下掃動，其速度應使絲帶開始跟隨手臂的運動。

步驟2：注意，絲帶在隨著水運動時會產生一種「S」形。還要注意，雖然拿著絲帶的手臂在發起移動，但實際上是絲帶的自由端移動得更快。這是海豚的動作的精髓。雖然動作從身體的高位開始，但展示出最大運動幅度的卻是雙腳。

步驟3：繼續用絲帶產生「S」或波浪，在水中上下掃動伸出的手臂。看看絲帶的自由端對手臂動作的反應。現在，不要放慢手臂運動的節奏，彎曲肘部，並嘗試僅僅使用手臂的下部（從肘部到手）來繼續絲帶的運動。注意，絲帶的波浪幅度顯著減小。這就是游泳選手在做海豚式打腿時過度彎曲膝蓋所發生的情況。

步驟4：重新開始全臂動作，並觀察絲帶再次出現連續的「S」形。在手肘或手腕處不要大幅彎曲，嘗試讓手臂在水中流暢地移動，彷彿手臂是絲帶的一部分。這就是良好的海豚動作，流暢地彙集開始於身體高位的運動的力量，並將力量向下轉移到雙腳。

你可能會遇到以下問題

從深至淺的海豚動作

訓練目的

練習全身的海豚動作。

體會海豚動作的向前線路。

實現緊湊的海豚波形。

如何執行本訓練

步驟1：在約6 英尺的深度，面朝下浮在水中，雙臂放在身體兩側。保持穩定的核心，伸直脊柱，弓身向前，保持穩定的髖部位置。感覺頭部引導身體向下朝著泳池底部。讓雙腿和雙腳跟隨。仔細觀察自己的下沉，並在到達泳池底部之前，通過抬高上半身結束弓身姿勢，讓雙腿和雙腳遵循同樣的路徑。在抬高頭時，雙腳應該向下扣。在上升的頂部，臉將離開水面，可以重新吸一口氣。然後再次弓身向前。重複此極端的海豚動作幾次，向前的路徑至少有4 英尺深。

步驟2：現在移動到更淺的水中，也許在3 英尺深左右。臉朝下浮在水中，雙臂放在身體兩側。脊柱伸直，並保持核心穩定，弓身向前，保持高髖位姿勢。感覺自己的身體向下沉。感覺雙腿和雙腳遵循同樣的下沉線路。到達池底前抬起上半身，結束弓身姿勢。雙腿和雙腳應遵循同樣的路徑。在抬高頭時，感覺雙腳向下扣。呼吸，然後再次弓身向前，重複波形海豚動作，經過只有1.5 英尺的深度。

步驟3：現在，必須假裝自己在只有1 英尺深的水中。面朝下浮在水中，雙臂放在身體兩側，伸直脊柱，保持核心穩定。弓身向前，保持高髖位姿勢。讓上身下沉。感覺髖部、雙腿和雙腳的反應。在到達1 英尺深的水底之前，快速抬起上半身，結束弓身姿勢。感覺雙腿和雙腳都快速跟隨。在抬高頭時，感覺雙腳快速向下扣。呼吸，然後再次弓身向前，重複只有幾英寸深、非常緊湊但有效的前向波形海豚動作。

你可能會遇到以下問題

垂直的海豚

訓練目的

培養高效的海豚式動作。

練習連續打腿。

使用流暢的全身海豚式動作。

如何執行本訓練

步驟1：在至少與身高同深的水中，進入垂直姿勢。讓核心參與。雙手從身體兩側伸出，開始溫和的划船動作，用雙手在水下從一側到另一側劃8 字，保持頭部高於水面。

步驟2：雙腿併攏，但放鬆，開始溫和的海豚動作，弓身向下，再向上，讓雙腿和雙腳前後撥水作為反應。腳踝放鬆，在結束弓身姿勢時，讓雙腳可以向前扣。立即開始另一次弓身，並連續重複這個動作數次，創造有節奏的波形。雙腳應該撥過大約15 英寸的水。

步驟3：伸直的雙腿在水中同時向前和向後撥動時，想像海豚尾巴的運動。它在哪裡開始？事實上，海豚使用其身體的整個長度來產生運動。假裝自己有一條海豚尾巴，軀幹和雙腿都是運動的一部分。沒有腰部或髖部，也沒有膝蓋可以彎曲。運動是流暢的，整個身體都配合以波形運動來撥水。繼續海豚式動作，直到該動作似乎沒有開始或結束。