高效減肥瑜伽動作 有效瘦全身

1、舞蹈式

直立，雙腳併攏，吸氣，右腳慢慢向後抬起，右手握住右腳踝，呼氣，左手向左前上方伸直，挺腰，抬頭，右手握住腳踝盡量往上抬，保持姿勢呼吸3次。複位，反方向重複。

2、弓式

俯卧，雙手置於體側，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關節。吸氣，上身抬起，頭後仰，保持姿勢呼吸3次。

3、橋式

仰卧，屈膝，調整兩腳位置，距離與臀部同寬，臀部抬起，身體離地，兩手握住腳踝，維持姿勢呼吸3次。

4、拱橋式

承接動作3，兩手置於頭部兩側，手指指向雙腳方向，兩手用力，兩臂伸直，頭部離地（如圖示）。

5、單腿蓮花式

坐下，腰背挺直，兩腿向前伸直，目光凝視遠方，腳背交替地綳直、放鬆。

承接動作5，上身保持挺直，右腿屈膝，左手握住腳掌，右手抱住膝蓋，有節奏地靠向身體，做10次，換腿，重複。

7、雙腿背部伸展式

承接動作5，雙腳併攏，兩手握住腳掌，彎腰，身體前傾，上身緊貼雙腿，保持姿勢呼吸5次。

8、炮彈式

仰卧，雙腿伸直，雙手放在體側，掌心貼地。吸氣，左腿屈膝抬起，雙手十指交錯抱住左膝，大腿盡量靠近身體。複位，右腿重複。

9、單腿弓式

側躺，雙手置於背後，處於上方的腿屈膝，慢慢向後方抬，雙手伸直，拉住腳掌，盡量拉向後方。

10、艦式

坐下，雙腿屈膝併攏，雙手握住小腿，往上抬，使腿部成直線，並盡量靠近身體，雙手移位，握住腳掌。

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