這個冬天怎麼過？只要1副啞鈴、1個長凳和5個虐肌動作！

想健身

有啞鈴就夠了

健身房眼花繚亂的器械

讓人有些不知所措

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很多肌友希望MAX

為大家出一些

純徒手或者啞鈴的訓練教程

今天MAX就先上一盤

用啞鈴烹制的「大菜」

1.啞鈴卧推

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動作要領：

主要刺激胸部

保證腰部貼在凳面上

雙腳叉開使身體呈

一個三角穩定形態

啞鈴卧推可以有很多變式

例如交叉啞鈴卧推

有點像阿諾德推舉

擠壓抓握啞鈴卧推

大重量的啞鈴卧推

可以選擇下圖方式開始

可以很好的保護自己

2.單臂啞鈴划船

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動作要領：

刺激背部和手臂

身體保持穩定

腰背挺直

不弓腰也不過於反弓

划船過程中

不要給腰部太大壓力

3.平板臂屈伸

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動作要領：

主要刺激三頭肌

身體盡量靠近板凳邊緣

雙腿伸直雙臂屈伸

如果想增加訓練難度

可以選擇把腳墊高

或者在大腿上放啞鈴

增加身體的負重

4.登上仰卧抬腿

動作要領：

主要刺激腹部

雙腿伸直速度放慢

屁股離開凳面就好

不要過度抬起腰部

5.啞鈴仰卧直臂上拉

動作要領：

主要刺激背部和胸部

上背部貼近凳面

雙腳屈膝叉開支撐於地面

雙手托住啞鈴掌心朝上

從頭頂位置舉起啞鈴至正上方

同時彎曲胸部停留一秒鐘

手肘略微彎曲

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