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力量訓練對身體有獨特的益處,不需要去健身房就可以實現!

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我們大部分人可能都明白鍛煉身體會降低我們猝死的概率,但最近一項研究發現我們並不需要去健身房才能夠達到這樣的效果。相比負重訓練,簡單的立卧撐或俯卧撐也能夠有效預防早死的現象。

這項研究一項囊括了80000名居住在英格蘭與蘇格蘭地區的成年人,調查時間長達30年。最終,作者們分析了志願者的死亡數據以及鍛煉情況。

研究結果

結果顯示,參與者們要麼平均每周有60分鐘左右的健身房鍛煉習慣,要麼具有50分鐘的減肥鍛煉習慣。然而,這兩種鍛煉方式對於降低死亡風險的效果是相當的(均為20%),癌症相關的死亡風險也均下降了24%-27%。

此外,作者還比較了對於鍛煉強度較高的群體(即每周有氧運動時間超過150分鐘,或者高強度鍛煉時間超過75分鐘)死亡的風險。結果顯示,相比沒有運動習慣的人群,具有經常性運動習慣的人群死亡的風險有16%-18%的下降。

然而,癌症死亡的風險的比較結果則明顯不同。僅僅對於達到高強度訓練標準的人群癌症死亡風險才有31%的下降,而對於僅僅達到有氧鍛煉標準的人來說,其癌症死亡風險並沒有明顯降低。

另一方面,有氧鍛煉確實能夠降低因心臟病而死亡的風險(21%)。

結果解讀

這項研究結果是觀察性的,因此鍛煉與早死之間的關係或許有著其它影響因素,例如有鍛煉習慣的人往往其它方面的生活習慣也相對健康一些。

為了排除這些可能性,作者矯正了志願者的年齡、性別、健康習慣、肥胖程度以及其它生活習慣(吸煙、喝酒、飲食等),還有教育水平,心理健康水平以及參與其它身體鍛煉(例如社區活動、不幸以及有氧鍛煉等等)。

事實上,患有慢性疾病(例如心臟病或癌症)的人群往往更加不願意運動;此外,一些人在跟蹤調查兩年之內死亡,他們的死亡因素或許與研究無關。

其它一些研究也分析了運動強度與早死之間的關係。例如此前美國一項研究發現舉重或者體操等鍛煉能夠有效降低人們死亡的風險(31%),但不同的是,這一研究並沒有發現運動與降低癌症死亡風險的關係。

這意味著什麼?

這項研究結果表明力量運動能夠促進肌肉的強化,因此其相比走路、騎行以及其它有氧運動方式,對健康的影響絲毫不小。

此外,我們需要記住的是,選擇任何一項運動,都需要整合進入日常的日程安排並使之規律化。簡單的減肥計劃就是一個很好的選擇:不僅不需要多於的技巧,而不需要很多器械或裝備。由於現在我們知道了減肥運動相比健身房的專業運動項目對健康的作用並不弱,因此對於很多沒有時間去健身房或價格昂貴望而卻步的人們來說無疑是一個好消息。

參考文獻:1. Carol Ewing Garber et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334-1359, JUL 2011

2. Hardee JP et al. The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors. Mayo Clin Proc. 2014 Aug;89(8):1108-15. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.03.018. Epub 2014 Jun 21.

3. Kraschnewski JL et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. Prev Med. 2016 Jun;87:121-127.

4. Global Strategy on Diet,Physical Activity and Health. Physical Activity and Adults.World Health Organization.


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