戶外活動中的食物問題

在戶外運動中，合理的食物補充，保障身體機能的正常運轉，是很重要的問題。

一、戶外食物的要求

1

提供運動所需的能量和機體正常運行的營養物質。

2

消除飢餓感。

3

提高人體抗病能力，對抗惡劣的自然環境。

二、戶外食物的攜帶原則

1

補充熱量和營養物質多樣化。

2

食物輕量化，包裝不能吃，還增加負重。

3

易消化，胃腸壓力小。

4

在戶外行進路餐時易加熱，不消耗大量水和氣罐。

5

食物口感好，增加進食樂趣，舒緩徒步緊張。

三、食物的基本營養組成

1

碳水化合物

包含糖和澱粉等，大量存在於米飯、麵條、穀物、麵包、烤饢等食物中；通過轉化成糖原的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纖維素還可以幫助消化，有利於控制人體內的脂肪和膽固醇含量。

2

蛋白質

蛋白質是人體組織的重要的組成部分。蛋白質大量存在於豬肉、牛肉、家禽類、魚類、豆類、堅果仁；人體基本的酶、抗體、激素需要通過蛋白質來產生，是人體保持正常機能運行的重要物質。

3

脂肪

分為動物性脂肪和植物性脂肪兩類；動物性脂肪來自動物肉類；植物性脂肪來自花生油、大豆油、菜籽油等。

4

維生素

是人體內進行新陳代謝的催化劑，維A維C是人體免疫系統正常運轉必不可少，維A還可以有助於保護視力；維B幫助細胞燃燒變成能量，維生素B1有助於神經系統的正常運轉；維D促進鈣和磷在腸道吸收。

5

礦物質

是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質。微量元素鈣、磷、鎂有助於強健骨骼；鐵負責運輸血液中的氧；鈉和鉀對血壓有調節作用；鋅有助於能量的轉化；碘有助於控制能量的消耗。

6

水

是存在於人體的主要物質，比例佔到人體體重的60%-70%，水通過汗液的形式調控人體溫度，並且負責在細胞間運送營養物質和廢物。

四、食物的分類

1

肉類

牛肉，燒雞，香腸，午餐肉，炸魚。

2

麵食

麵包，饅頭，米飯，大餅，餅乾，速食麵。

3

蔬菜和水果

香蕉，西紅柿，黃瓜，蘋果，梨，榨菜，豆乾，各種脫殼乾果。

五、戶外進食的方法

1

主食

以蓬鬆，發酵率高的麵包為首選。其次是饅頭，餅類食物，時間充分可以做米飯，大米粥，小米粥，可以提供大量碳水化合物。

2

不能吃太飽

吃飽不想動是常識。行進中的路餐最好八分飽。

3

少吃多餐

行進中隨時補充能量，可以減少胃腸壓力，也能避免生冷食物造成腹痛。

4

食物的搭配

肉類，麵食，蔬菜，水果，糖，鹽，維生素補充盡量全面並且均衡。

5

不易消化的食物盡量控制

油炸類食物，豆類，水果中的桔，橙易於攜帶，但是不易消化其中的營養，盡量減少。

6

餐後的休息

徒步運動中大量血液都在四肢外周循環，消化道血液循環減少。如果行進中突然停止徒步並進食，生冷的食物很容易刺激胃腸道。進食後馬上開始行進，加快蠕動的消化道也很容易出現痙攣疼痛。路餐後適當的休息可以避免以上的發生。

總 結

戶外食物以高熱量，高蛋白，高糖鹽為基礎，盡量體積重量小，易於吸收為主。打個比方，壓縮餅乾大塊是主食，碎末是零食，還可以熬粥，絕對是戶外必備食品。

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