Chris Aceto，八個關於碳水化合物的知識

本文翻譯自Rxmuscle.com，原作者為Chris Aceto，知名教練/營養師/備賽指導。這次他所帶來的是關於碳水化合物的八個知識，合成代謝大咖帶你一探究竟

1.緩釋碳水化合物較天然並且優點更多

山藥、豆類、紅薯和燕麥來自哪裡？它們肯定不是在食品加工廠生產的。它們是天然的碳水化合物，會慢慢分解成葡萄糖，提供給肌肉用來工作和生長的能量。所以，緩慢消化的碳水化合物有其獨特的優點。

2.快速碳水化合物一般都是「人造的」

對碳水化合物進行加工的過程越多，它的消化速度就越快。白麵包、米飯、土豆泥、麥片和米餅都需要一定程度的加工，從而產生一種比緩釋碳水化合物消化速度更快的碳水化合物。

3.體脂更高的人需要緩釋碳水化合物

當你吃碳水化合物時，你的身體會釋放出胰島素。胰島素可以通過將碳水化合物中的基本能量單位葡萄糖注入你的肌肉來幫助你的訓練。胰島素也能使蛋白質進入肌肉，從而促進生長。胰島素的不足之處在於，胰島素水平升高同時攝入過多的卡路里時，會促進體內脂肪的儲存。解決辦法是在飲食中堅持緩釋碳水化合物。它們釋放的胰島素比快速消化的碳水化合物少，控制胰島素是控制體脂肪的關鍵要素。

4.天生較瘦（難以生長）的人需要快速碳水化合物

天生較瘦的人群需要大量的碳水化合物來生長，他們需要持續的胰島素激增來幫助維持一個合成代謝的環境。快速消化碳水化合物比緩釋碳水化合物有著更大的胰島素激增，也有助於提升食慾。對於難以生長的人群來說，保持食慾刺激是增加體重的關鍵之一。

5.訓練前攝入緩釋碳水化合物

當你訓練時，你的身體會渴望碳水化合物。更具體地說，你的肌肉依賴於儲存在肌肉中的糖原。碳水化合物的另一個來源是血糖。訓練前的食物應該包括緩釋碳水化合物，它們的燃燒速度較慢，這可以防止你在訓練過程中「崩潰」。身體可以使用一些緩釋碳水化合物作為燃料，然後再儲存為肌肉糖原。中度消化碳水化合物也很好；中度消化碳水化合物的例子有香蕉、土豆、糙米、和義大利面。盡量減少快速碳水化合物的出現，它們快速的燃燒，導致你的能量快速的激增然後使你的血糖水平下降，使你在訓練中越來越虛弱。

6.訓練後隨意吃

訓練後的飲食應該是高碳水的，並且含有快速消化的碳水化合物，這樣就能讓胰島素水平飆升。訓練餐後胰島素水平的升高會將身體從分解代謝的狀態轉變為肌肉生長的合成代謝的狀態。你可以吃白麵包、白米飯、葡萄乾、冰淇淋，甚至是糖。

7.膳食纖維，脂肪和蛋白質

雖然碳水化合物可以被分類為慢、中、快消化；但是其養他因素也會影響你攝入的碳水化合物進入血液的速度。蔬菜，水果，豆子，燕麥，山藥中發現的纖維讓碳水化合物更緩慢地轉化為葡萄糖。將白米和西蘭花放在一起吃的話會大大減緩白米的消化速度。脂肪和蛋白質同時也都會影響這個速度。

8.控制食慾

緩釋碳水化合物相對於快速消化的碳水化合物更有助於控制食慾。加入大量的蔬菜可以提高你的纖維攝入量，這將使消化緩慢的碳水化合物消化得更慢。這將有助於控制食慾，讓你感到飽腹感，甚至在吃低熱量的食物時也能感到滿足。

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