龍門架上半身肌群訓練：這5個訓練動作需要學會！

最適合龍門架的5個動作，全麵塑造你的身材！

一、雙邊繩索彎舉

4組，15次/組

1. 調整兩邊滑輪的高度至略高於頭部的位置並選擇合適重量。

2. 站在器械中間位置，掌心朝前抓住兩邊手柄。你的手臂應充分伸展並與地面平行，雙腳可一前一後亦可並排站立。

3. 呼氣，緩慢收縮肱二頭肌直到充分收縮肱二頭肌，同時旋轉手腕至手掌朝向頭部。

4. 吸氣，將前臂有控制地落回。除了前臂，整個身體是全程固定的。

二、仰卧繩索聳肩

3組，力竭/組

1. 調整滑輪至略高於胸部，握緊把手，握距與肩同寬，掌心向下。

2. 躺在平板上，把手置於大腿上方，緩慢拉動把手至斜方肌收緊，然後吐氣並有控制地落回，這個動作會同時刺激到斜方肌上中下三個部位。

三、繩索單臂側平舉

3組，12-15次/組

1. 站在低位滑輪的一側，一手握住把手（掌心朝下），手臂在身體前方，另一隻手可以掐腰或者扶在龍門架上。

2. 始終保持腰背平直，雙腳打開與肩同寬。

3. 抬起手臂至肘部達到肩膀高度的位置，同時呼氣。

4. 吐氣並緩慢落回直至手臂與地面垂直。

四、繩索反握下壓

4組，8-12次/組

1. 將桿（直桿或曲桿）連接到在一個高位滑輪器械上。

2. 手掌朝上抓緊把手（反握），握距與肩同寬。肘部在你身體的兩側並夾緊軀幹，雙腳彼此分開與肩同寬。

3. 用力收縮肱三頭肌將桿下壓到最低點並呼氣。

4. 緩慢將桿落回與胸部齊平的位置並吸氣。只有前臂移動，肘部和上臂全程保持固定。

五、繩索飛鳥

4組，8-12次/組

1. 將一個平椅放置在滑輪中間，躺在上面時，確保胸部下沿與兩個滑輪在同一平面內。

2. 掌心朝上握住把手，然後平躺在長椅上，雙腳平放在地板上。

3. 將手臂伸直在身體的兩側，肘部略微彎曲。這個彎曲的弧度在整個動作過程中都是保持不變的。此時大臂應與地面平行。

4. 吐氣的同時拉動兩個把手至胸部上方，軌跡為一條弧線，直到雙手在最高處的頂點彼此相碰，頂峰收縮1-2秒。而且在到達這個動作的頂點時，手臂應該和軀幹以及地面垂直。

5. 吸氣並有控制地落回大臂至其與地面平行。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！