立卧撐跳（burpees）動作很簡單，就是先做一個俯卧撐，然後收腿，站起來，。重複以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來。組和組之間休息時間越短越好。

Burpees立卧撐 的動作能用到全身的肌肉，比單純的有氧燃脂更快。這是因為Burpees會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpees的分解動作：

深蹲

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跳起直臂撐體，成斜板支撐狀

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接俯卧撐

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收腿

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跳起

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連貫動作

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Burpees立卧撐注意事項：

1、下蹲的時候膝蓋是盡量不超過腳尖，臀部是往後往下的感覺。

2、然後下蹲過渡到平板支撐。接下來看看核心展示。

3、支撐的時候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負擔。

4、然後手臂的位置放在身體正下方，接近90°

5、由支撐過渡到俯卧撐（新手直接可以跳過這一步，過渡到下一步）。

6、俯卧撐：注意手掌是朝前，向下讓大臂接近與地面平行。

7、蛙跳準備還原下蹲的感覺。最後一個為向上跳的動作，就整體的完成了一個連續的動作。

Burpees做多少合適？

如果你是每天做的話，建議每天兩組一組10次，一周7天中間休息一天。如果做兩天後覺得身體可以適應，建議可以每天做15個。半個月後可加之每天3組每次20個，每周周中休息一天。一定要量力而行哦!

練習立卧撐的眾多好處：

1、快速減脂

世界公認的脂肪殺手絕非浪得虛名

雖然看上去簡單，但減脂效果極強

它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪

並且對肌肉線條也有很好的幫助

想減肥、練腹肌、馬甲線

這個動作是最佳之選

2、提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能

讓身體處於更高的健康水平

3、提高運動能力

波比對全身肌肉都有很好的刺激效果

是提高運動能力的絕佳動作

許多運動員都會用到這個動作

幫助提高下肢爆發力和全身協調性

健身達人們紛紛改良了 Burpees，讓它變得更虐。

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