擔心冬天胖成球？不如在家玩個球！維密天使睢曉雯、何穗、奚夢瑤都是它的忠實玩家！

上周，有人抱怨：「霧霾天，叫我怎麼跑步？」

這周，繼續抱怨：「雪太大，外面太冷了，怎麼跑？」

於是這個冬天過後，他們就發現自己胖成了一顆球。

運動，隨時隨地都可進行，懶得跑健身房擼鐵，在家也能練，你缺的只是幾樣輕巧有趣的小道具而已。

維密天使睢曉雯

前幾天去舒適堡健身中心西湖文化廣場店，發現私教們都在教會員玩「球」。

準確來說，這是個半球，球面為熒光黃色，直徑63cm，高21cm，看起來像是半個瑜伽球，但又不同。一位男會員手肘頂著球面，試圖側身保持平衡，沒幾秒鐘，感覺他全身肌肉都在顫抖，很快就倒下了……

據舒適堡資深健身教練蔡璐萍介紹，這個「球」叫波速球，基本上所有的私教課程里都會用到，特別適合初學者和女生練習，原理就是在平地的基礎上增加不穩定因素，使人更有效地調動全身肌肉去保持身體平衡。

某寶上品牌產品售價550元，沒牌子的也就100出頭，體積小，實惠，家裡就能用，還挺受女生歡迎的。

波 速 球

波速球（BOSU球）：也叫半圓球，平衡球，起源於瑜伽球。波速球主要由兩個部分組成，上半部分是橡膠製成的半球，下半部分是個塑料平台。由於其豐富多變的訓練方式和訓練中的互動需求，波速球成了健身房裡趣味性最強的小道具之一。

波速球有很多種玩法，鍛煉的就是人的核心力量、身體協調及平衡能力，這個球在國外健身圈子裡風靡了好一陣，維密天使睢曉雯、何穗、奚夢瑤都是忠實的波速球玩家，日常訓練都少不了它。

何穗

蔡教練特意示範了波速球的幾個入門動作，頭一回接觸的「健身小白」們都可以試試，不過蔡教練特意強調，做任何動作都得量力而行，基礎動作可以嘗試，要上難度還是得在專業人士的現場指點下進行，切勿盲目自行操作。

有一點是肯定的，波速球玩溜了，你的核心力量會上一個檔次，心肺功能也會增強，再配合其他針對性訓練和合理的飲食，馬甲線、蜜桃臀、蜂窩腰那都不是事兒！

美好的形體，從一個波速球開始。

動作一

波速球上的起踏運動

鍛煉作用：熱身、身體平衡、穩定和協調性

動作要領：收腹收背，讓身體保持中立位，起踏時儘可能膝蓋不要超過腳尖，臀部向後，有點類似台階運動，不同的是波速球表面更不穩定

頻次：建議20-30次為一組，一次做3-5組

動作二

波速球上的跳躍運動

鍛煉作用：心肺功能、腳踝力量

動作要領：在起踏運動的基礎上加快速度。邁出的腳一定要踩到波速球中心位置，這樣不會因為失去平衡摔倒。另外，後撤的前腳掌先著地，有減震效果，助於保持平衡。前後跳躍也可轉換為中心-兩側跳躍，腹式呼吸，核心保持收緊，雙腳落地於球的左右兩側。

頻次：建議20-30次為一組，一次做3-5組

動作三

波速球上的跪姿俯卧撐

鍛煉作用：上肢力量、肩肘部肌肉

動作要領：將波速球平面朝上，手掌撐在胸的外延線，手要往裡收一點，肩部盡量穩定，收腹。跪姿適合女生，利用膝蓋撐起，小腿上抬，難度相對較小。

頻次：建議15-20次為一組，一次做3組

動作四

波速球上的平板支撐

鍛煉作用：核心力量、瘦小腹

動作要領：雙手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。側面看，耳肩髖膝盡量保持一條線，核心部位收緊，尤其是臀部要夾緊，骨盆保持在中低位。波速球上的平板支撐難度比平地上的更大，女生可以將兩腿分開。

頻次：根據每人不同狀態和能力，建議每次堅持30秒以上，一次2-3組

動作五

波速球上的深蹲

鍛煉作用：大腿前側肌肉、腳踝力量

動作要領：作為深蹲的升級版本，將波速球平面朝上，需要保持身體的平衡，雙手交叉握，基本動作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸氣，上來吐氣。需要注意的是，一定要兩側腿部同時發力，這樣才能保持平衡，也能對腳踝力量起到一定鍛煉作用。對於平衡性不好的人或入門者，可以做靜態站立或者半蹲。

頻次：建議15-20次為一組，一次做3-5組

作用和注意事項

波速球的兩面都可以進行訓練，利用球面的不穩定性，能夠更加有效的鍛煉力量、平衡感、核心力量。波速球適合任何年齡段，任何訓練階段的人使用，而且對於減脂有很大幫助，初學者建議脫掉鞋子站到球上。使用時，注意不要用尖銳物體接觸波速球的球體。

還有這些體積小

實用又實惠的家用健身小器械

泡沫軸

重量輕、富有緩衝彈性，可以幫助瑜伽練習者完成各項平衡動作。可消除肌肉的緊張感，加強核心肌肉力量和肌肉靈活性以達到鍛煉身體平衡性的目的。30-150元不等。

軟式葯球

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也稱重力球、健身球，其標準尺寸大概為直徑36cm。男生所用重量通常為3千克；女子則為2千克。可用於提高力量、能量和爆發力訓練。100-400元不等。

壺鈴

一般用鑄鐵製成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規格。可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效。30-60元不等。

彈力帶

由天然乳膠製成，重量輕，沒有慣性，沒有動力，不能借力。它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績，幫助治療人體的多種慢性疾病。20-50元不等。

攝影 朱丹陽

部分圖片來源網路

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