豆製品營養各有所長

俗話說：「每天吃豆三錢，何須服藥連年」，豆類的營養保健作用可見一斑。但豆製品的種類很多，不少人在面對琳琅滿目的豆製品時不知該如何選擇，實際上，每種豆製品的營養價值都「各有所長」，在購買時可以按需選擇。

雖然各種豆類非常多，但市場上所見的大多數豆製品都酸的組成比例也符合人體的需要，是糧穀類蛋白質互補的理想來源。其次，黃豆中脂肪含量為15%~20%，亞油酸超過50%，是防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理是由黃豆製成，因為其蛋白質含量達30%~40%，且屬於優質蛋白，8種必需氨基想食品。豆製品經過再加工後，不僅變得美味可口，增進食慾，加工的過程同時也去除了很多對健康無益的成分，比如蛋白酶抑製劑、植物紅細胞凝集素、植酸等，且其中富含的營養素均發生了很大的變化。比如加工成豆腐後，因製作時使用鹽滷，從而增加了鈣、鎂等無機鹽的含量。而干豆類幾乎不含維生素C和維生素D，但製作成豆芽後，其含量明顯提高，視黃醇含量甚至達到了88.8微克/100克。常見的豆芽包括黃豆芽、綠豆芽，也有黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等，其中以黃豆芽的營養價值最高。其中的胡蘿蔔素可增加1~2倍，維生素B2增加2~4倍，維生素B12是大豆的10倍，另外，由於酶的作用，更多的鈣、鐵、磷、鋅釋放了出來，有利於人體補充微量元素。需要注意的是，高溫是維生素的天敵，如果需要高溫過水，最好焯一下就出鍋，盡量減少維生素的損失。

豆製品雖然營養豐富，但對於一些特殊人群，比如腎功能不全、慢性胃腸疾病等患者則不宜食用，對於痛風患者來說，黃豆雖然嘌呤含量較高，但經過加工後嘌呤含量相對降低，可以適量食用以替代其他嘌呤含量較高的肉類，但對於整粒的豆類及其製品應盡量避免。對於健康人來說，《中國居民平衡膳食寶塔》推薦平均每人每日攝取的豆類及豆製品攝入量為30~50克大豆或其製品，以所提供的蛋白質計算，40克大豆分別相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦。

豆腐——補鈣效果好 大豆本身含鈣量並不算高，100克干大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以後，100克豆腐的鈣含量達到 164毫克，比其他豆製品的鈣含量都要高，且更容易吸收。這是因為豆腐里有相當大一部分鈣是在加工過程中添加進來的。做豆腐時點鹵用的滷水或石膏叫作凝固劑，裡面含有許多鈣離子，尤其是老豆腐（添加凝固劑較多）的鈣含量要多於嫩豆腐。另外，有一種嫩豆腐稱為內酯豆腐，是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少，每100克內酯豆腐僅含鈣 17毫克。從中醫角度來說，豆腐具有補益清熱的功效，常食可補中益氣、生津止渴、清熱潤燥、清潔腸胃。

腐竹——補益作用大豆漿煮後表面形成的皮，撈出晾乾後即為腐竹，所以腐竹中蛋白質的含量較高，相對於其他豆製品達到了44.6克/100克，因此也被稱為「素中之葷」，是老少皆宜的健康食品。適合身體虛弱、免疫力低下、貧血等患者食用。此外，腐竹富含的卵磷脂可降低膽固醇，預防心血管疾病，保護心臟，具有良好的保健功效。需要注意的是，腐竹的熱量和其他豆製品比起來有些高，每100克的熱量為457千卡（豆腐82千卡、豆腐乾140千卡、油豆腐 244千卡），對於肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制攝入量，每次食用不宜超過20克。

豆乾——升糖指數低豆腐乾實際上是「濃縮」了的豆腐，與此類似的還有豆腐皮等，與其他豆製品相比，同等重量的豆乾蛋白質、脂肪等主要營養物質含量高，但因為經過了壓制脫水，其升糖指數僅為 23.7，比鮮豆腐的升糖指數低，且不含有過多的鹽分（不包括鹵干、熏干、醬油乾等再加工製品）適合血糖升高者食用。當然，對於糖尿病患者來說，大部分豆製品都是有益的，熱量少、能提高飽腹感，尤其適用於那些飲食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能與優質的動物蛋白搭配，比如鯽魚豆腐湯，會讓營養搭配更合理，還不容易引起消化不良。

豆豉——降低血黏度豆豉屬於發酵豆製品，不僅味道鮮美，其中蛋白質含量高且容易吸收，鈷、鉬等微量元素含量也高於普通豆製品。尤其是其中含有的納豆激酶，具有降低血黏度、溶栓，以及降脂、降壓等功效，對於易患心腦血管疾病的老年朋友來說有非常好的保健功效。祖國醫學認為，豆豉具有解表清熱、透疹解毒之功效，適用於風熱頭痛、胸悶嘔吐等症。此外，豆製品發酵後B族維生素增加，尤其是維生素B2、B12含量增多，而植物性食物中很少有維生素B12。注意，豆豉盡量選擇淡豆豉，腐乳等同屬於發酵豆製品，但含鹽量較高。李洪喜 /

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