90％的人都錯過了這段最佳跑馬訓練期，抓住了你就能變大神！
上周開始一大波雨雪來襲，新一波降溫也同時上線。咚小姐的朋友圈被各種下雪刷屏！傳播速度直逼7級地震。
然而來自大西北的咚小姐在成都連個雪渣渣都沒看到，倒是被冷得夠嗆！
當然在全國的持續低溫雨雪下，很多地方的路面濕滑，大多數跑友在寒潮天一定不願意出門跑，怕冷怕摔跤怕感冒。
在這個時候，咚小姐必須提醒大家：跑步不要停！寒冬是跑馬訓練的黃金期，熬過去肯定能提高跑馬水平！
全國滑倒預警
今兒你們最暖最貼心的咚小姐，專門為大家整理這份冰雪天跑步指南，實用指數5顆星，供大家收藏學習
首先科普為什麼寒冬跑步很重要？
冬季寒冷的天氣，對於一些跑友來說就是噩夢！
天氣寒冷、地面濕滑以及冬天一些傷病的出現等因素，讓很多人選擇休息、等天氣好轉再跑。
殊不知，這樣便無意中浪費了提高水平的絕佳時機。
1.加速血液循環與代謝，增強禦寒能力
很多人冬天經常會手腳冰涼，捂都捂不熱，其實就是因為代謝緩慢，到達四肢的血液減少。
冬天跑步時，身體血液循環加快，同時寒冷的溫度也會刺激肌肉、血管不停地收縮。
加速我們的新陳代謝與血液循環，提高身體的耐寒性以及對於寒冷環境的適應能力。
2.鍛煉心肺能力，燃脂效果加倍
冬季跑步有利於燃燒更多熱量。
因為冬天外界溫度低於人體體溫，為保持正常體溫，在跑步時，就會需要產生更多熱量，維持體溫恆定。
對於心臟功能健康的人而言，跑步有助於提高我們的心肺功能，提高血管的彈性，有助於預防心血管疾病，還能降低患癌風險。
當然，如果你的心臟並不是很好，在寒冷的環境下運動需要做好保暖工作，並注意降低強度。
3.訓練耐力的好時機
雖然冷冬在室外跑步會非常痛苦，對運動表現也有一定的抑制作用，但是如果堅持下來，可以收到額外的訓練效果。
寒冷環境下，人體會發生冷應激，其中包括了兒茶酚胺（腎上腺素），使得脂肪分解加快，脂肪供能比例增加，可以提高運動中的脂肪氧化供能能力。
這對馬拉松項目意義重大。
冬天運動員可以長時間進行有氧耐力訓練，而出汗很少，從而專門對心肺功能、有氧耐力進行刺激，這是其他季節不具備的訓練條件。
所以，熱愛跑步的跑友務必珍惜好每一個寒冬。
寒冬訓練需要注意以下5點
1.跑前準備活動極其重要
正因為冬季運動時身體暖和的速度較慢，所以在正式訓練之前必須做好準備活動。10分鐘的輕鬆跑及充分的動態拉伸就顯得極為重要。
比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了。
但冬天身體容易蜷縮、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活動到以身體微微發熱為最佳狀態即可。
2.注意保暖排汗
冬季跑步首先要注意的就是保暖，如果保暖沒做好，很容易寒氣入體導致感冒生病。重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。
為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。
外衣不要過於拘束，也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展，過於寬鬆，跑步時阻力大。
棉質衣服舒適，但是非常吸汗，不利於排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質的內衣。
鞋子的話，有條件的還是選擇專業的跑鞋。
3.冬季最好傍晚跑步
冬天早晨地表氣溫低，露或霜會讓空氣中的浮游物沉降，使地表空氣中有很多污染物，而傍晚時空氣質量相對較好。
並且此時人的體能也到達高峰，運動時間可以更長，運動效果也更好，所以冬天跑步最好選擇在傍晚的時候。
冬天在有風時跑步需要注意，最好不要迎風而跑，一方面迎著風容易受涼，另一方面迎風跑阻力較大，不利於保持良好的跑姿。
所以建議冬天在戶外跑步時盡量背風而跑，倘若風很大，就盡量選擇室內跑步吧。
4.跑後拉伸飲用淡鹽水
跑後及時補充水分，先休息5-10分鐘，飲用適量淡鹽水或純凈水注意要喝溫水溫度過低過高對身體不好盡量避免和飲料。
做好保暖工作不要跑熱了就脫衣服天冷容易受涼！
不要忘記拉伸！
別說咚小姐沒有提醒你們，現在偷懶不拉伸，腿變粗的時候，自己在家哭吧。
5.控制跑步強度
由於冬季氣溫低，跑步時消耗量更大，所以一定要把握好跑步的強度，不需要非得跑到大汗淋漓才罷休，這樣反而容易感冒。
速度不要過快，速度過快對心臟的刺激較大。步幅小一點，降低肌肉在跑步中的用力強度，減少消耗。
可以採用走跑交替的方式，先走再跑，交替進行，體力提前透支。
最重要的是要視自身能力而行能跑多少跑多少。
希望大家可以借著這波寒潮，加強跑馬訓練，春來大賽好PB！
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