寒假了老師們一定要好好對自己，7種運動推薦給大家

民小編說

隨著中小學寒假的正式開始，辛苦了一學期的老師們終於可以歇一歇了。小編了解到，很多老師寒假安排的第一件事竟然是去醫院看看病，調理一下身體，每天上課、批改作業，嗓子、頸椎、腿部都或多或少有不舒服的地方，從心到身都十分疲憊（心疼老師），今天就給各位辛勤的老師們分享一篇寒假養生保健帖，希望大家都能擁有健康的身體，美好的心情！

01

護嗓篇

1.少用聲帶，多用氣息

老師們講課的時候如果聲帶用多了，講到最後嗓子就啞了，會影響講課的質量。這就需要老師們去練習氣息，方法就是 「嘆氣講話」，試著從喉嚨深處，盡量不震動聲帶。剛開始可能感覺彆扭，但慢慢習慣就會好，找到自己用氣最好的感覺，練習的時候不要急於求成，每次半小時就可以。

2.飲食上要注意少吃刺激性食物，多吃清淡健康的食品

老師們日常講課用聲很多，飲食上就要注意不吃或是少吃具有刺激性的食物，尤其是辣椒。雖然吃辣會覺得更下飯、味道更佳，但是聲帶卻會受到嚴重傷害。對於老師而言，如果剛剛講完課程，就食用冷、熱或辣的食物，久而久之會使聲帶發生病變。

平時，老師們可以多選用有利於保護嗓子的食物：蘋果、梨、桔子、香蕉、青蘿蔔、西紅柿、黃瓜、小白菜、大白菜、油菜、芹菜、菠菜、蜂蜜、豆腐、豆漿、雞蛋等。

這些清淡食品有益於潤喉、清嗓和開音，並含有多種維生素和無機鹽，為維持健康有益。

3.上課喝水用溫開水

老師們平時講課用嗓過度，在課間休息喝水的時候，就要盡量喝溫水。這樣會保護和滋潤發聲系統，如果用涼水就會刺激聲帶，畢竟人的身體需要一個溫和的環境。所以建議老師們日常喝水用保溫杯哦~

4.注重心理和生理健康

情緒穩定，心情愉快，身體的生態系統就會處於相當平衡的狀態。如果情緒波動，焦慮生氣，身體的生態系統就會打亂，發生一系列的反應，同時對發聲系統形成破壞。所以老師們一定要保持平和樂觀的心情。

同時，良好的生活習慣對嗓音也起著至關重要的作用。注重睡眠，每天保證8小時，盡量不熬夜，多鍛煉身體，增強免疫力，提高肺活量，預防感冒和呼吸道疾病。

02

頸椎篇

1.常做體育保健操預防頸椎病

無任何頸椎病的癥狀的老師，可以每日早、晚各數次進行緩慢屈、伸、左右側屈及旋轉頸部的運動，加強頸背肌肉等長抗阻收縮鍛煉。避免過度負重和人體震動進而減少對椎間盤的衝擊。

2.避免長期低頭姿勢

老師們要避免長時間低頭備課，這種體位使頸部肌肉、韌帶長時間受到牽拉而勞損，促使頸椎椎間盤發生退變。建議老師們每工作1小時左右就改變一下體位，多做頸椎保健操，站起來活動一會。

3.枕頭高度需要調整

一般成年人頸部墊高約10公分較好，高枕使頸部處於屈曲狀態，其結果與低頭姿勢相同。側卧時，枕頭要加高至頭部不出現側屈的高度。老師們可以以此作為參考，睡眠時也要注意保護頸椎

4.避免頸部外傷

無論是出門在外還是在家休息，老師們都要注意避免造成頸部外傷。如果出現頸肩臂痛，在明確診斷並排除頸椎管狹窄後，可自行輕柔按摩，避免過重的旋轉手法，以免損傷椎間盤。在此小編提醒各位老師，如果情況嚴重一定要及時就醫！

5.避免風寒

冬天天氣寒冷，最忌頸部受風。所以，各位老師可以穿高領毛衣或是戴圍巾，把頸部護住以免受寒導致頸椎疼痛。除此外也要做好防寒保暖的準備，秋褲棉襖、羽絨大衣，不要嫌棄會裹成粽子，暖和就行。

6.多食用含鈣食品

頸椎病患者由於是椎體增生、骨質退化疏鬆等引起的，所以頸椎病患者應以富含鈣、蛋白質、維生素B族、維生素C和維生素E的飲食為主，尤其應該多吃牛奶、魚、豬尾骨、黃豆、黑豆等，富含鈣元素多的食物。

03

護眼篇

1.備課期間注意避免過度用眼

備課持續時間不要超過1小時，在這期間注意中間休息，休息的方法可以是看看遠處或者做做眼保健操，可以按壓眼部的穴位如睛明穴、攢竹、魚腰、瞳子髎、絲竹空、太陽穴等穴位，均有利於緩解眼睛疲勞。

2.給眼睛做微瑜伽

在學校里，除了和學生們一起做做眼保健操之外，老師們還可以將雙手搓熱，放置在眼睛上，給眼睛做個微瑜伽。這樣做有利於眼睛的血液循環，緩解視力疲勞。

3.飲食上增加富含va和β-胡蘿蔔素的食物

老師們可以多吃豬肝、雞肝、羊肝、胡蘿蔔、南瓜、芒果等食物，這些對於維護視力有很好的作用，而且充足的葉黃素與玉米黃素還有預防眼睛黃斑變性，要知道眼睛黃斑變性只能預防不能治癒。

4.保證充足睡眠

老師們一定要利用好假期的時間，補足睡眠，做到盡量不熬夜，最好保證晚上10點上床休息，最晚也要在11點前入睡。所以，沒事別刷手機了，良好的睡眠對緩解眼部的疲勞有大作用哦！

04

預防靜脈曲張篇

1.足浴

老師們平時可以多用熱水泡腳，特別是用生薑或辣椒煎水洗腳，可較快地擴張人體呼吸道粘膜的毛細血管網，加快血液循環。

另外，臨睡前用熱水泡泡腳，還有助於安神去煩，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜~

2.腳部按摩

老師們洗腳後，可將雙手搓熱，輕揉搓相關部位或穴位。可全腳按摩，也可局部按摩，多摩湧泉穴(足心)或太沖穴(一、二足趾關節後)或太溪穴(內踝高點與跟腱之間凹陷中)。對頭昏、失眠、厭食、面色晦暗、疲勞、高血壓、便秘等有防治作用。

3.多做兩腳翹起

每天將兩腳翹起2-3次，平或高於心臟，此時腳、腿部血循環旺盛，下肢血液流回肺和心臟的速度加快，得到充分循環，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時對腳部穴位、反射區也是一個良性刺激。

4.搓揉腿肚

雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉，每側揉動20次左右，然後以同法揉動另一隻腿。經常搓揉腿肚不僅可以預防靜脈曲張，還能夠增強腿力，讓老師們在講台上站得更穩。

5.扳足扭膝

取坐位，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾和足踝關節各20-30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。

兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前後左右呈圓圈轉動，先向左轉，後向右轉，各20次左右。可冶下肢乏力、膝關節疼痛。老師們平時可以多做做~

05

7種推薦運動

1.咽炎——舌根運動

教師長期大聲說話、受粉塵刺激，極易引發咽喉炎，老師們在寒假多喝熱水外，配以舌根運動可以緩解咽喉炎的疼痛癥狀。做法很簡單：閉口、舌尖抵牙齒，正轉18次，反轉18次，將口中津液分三次咽下，早晚各一次。

2.頸椎——游泳

很多老師，因為備課、批改作業，長時間伏案低頭，頸椎問題突出。仰泳對經常低頭的教師而言是一項不錯的運動項目。當然，除了閑暇時多游泳外，老師們在平時也要時常抬頭、做聳肩運動。

3.腰椎——仰卧俯卧

長期久坐導致的腰椎壓力大增，會引發腰椎間盤突出，老師們會更易患上腰椎疾病。在家經常做做仰卧和俯卧，對治療腰椎疾病有所幫助：

?五點式俯卧：兩下肢伸直，腳後跟、兩肘及頭後部著地，儘力挺胸3-5秒，重複10次。

?半橋式仰卧：兩腿彎曲90°，兩上肢放鬆伸直，將髖、背抬起5-10秒，重複10次。

?飛燕式俯卧：兩下肢及兩上肢伸直，並連頭部同時抬起3-5秒，重複5次。

4.腸胃弱——快走、慢跑

不少老師因為精神壓力大、上課加班加點，而吃飯不規律，導致腸胃不好。經常快走慢跑可以幫助腸胃蠕動。

雖然快走慢跑對平常沒有時間經常運動的老師而言是個不錯的選擇，但是每次一定要在半小時以上才會有效果。快走慢跑的速度也要依個人情況而定。

5.靜脈曲張——關節屈伸活動

教師長期站立，對於女教師而言又因為女性骨盆較寬大、血管結構過度彎曲以及月經、妊娠、絕經等等更易使骨盆內靜脈充血，更易造成靜脈曲張。

因此要多做促進腿部血液循環的運動，比如關節屈伸運動。睡前和起床前花10分鐘做兩膝關節的屈伸運動有很好的效果。

6.心理失調——球類運動

老師們的工作節奏越來越快，精神壓力難免會增大，這時候一定要做好身心調節、適當發泄負面情緒。

打籃球、羽毛球等等球類運動，可以增強人的專註度，同時體力的耗費也可以消除緊張感和壓力。新陳代謝的加快會讓人的心情變得更加愉悅。

7.眼乾眼澀——乒乓球

老師們每天都會用眼過度，導致眼乾眼澀或是視力下降，這時候除了堅持做眼保健操、多看綠色植物外，老師們還可以適當打打乒乓球。乒乓球體積小、變化快，可以鍛煉人的眼力，對預防眼部疾病有一定作用。

文章來源 | 綜合「教師博覽」微信公眾號、新浪博客、網路等。

微信編輯 | 沈涵波

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