控血糖：我不泛泛而談！你別胡吃海塞！該吃的不該吃的都在這！
血糖管理食譜製作詳解：1700千卡食譜（糖尿病+血脂異常）
先來聊兩句
腹部肥胖、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群，而糖尿病患者也常常伴有高血脂的狀況，並發心腦血管疾病的風險很大。所以，控制血脂和控制血糖往往需要一起考慮。
要想做到良好的餐後血糖控制和血脂控制，在選擇好食材後，還要選對正確的烹調方法、合理的處理時間及加工程度。這一點往往是被大部分食譜製作者所忽視的。
一般來說，同樣一種食物，加工得越精細、越看不出本來面貌，粉碎得越細小、煮得越軟爛、越不需要咀嚼，食物就越容易消化吸收，餐後血糖和血脂就上升得越快。
比如說，醫生常常會建議糖尿病患者吃多種雜糧、雜豆來替代精白米、精白面的加工主食，但是並沒有說明具體的製作方法。
現在很多超市都有專櫃在賣的雜糧雜豆粉，回家後可以輕鬆地用沸水沖泡成雜糧糊。也有很多人用家用豆漿機或「破壁」食品加工機來做雜糧糊，覺得口感特別細膩好喝。
然而，我們的研究發現，這不一定是控制血糖的優良選擇。
雜糧雜豆經過焙烤、打粉、沖糊之後，對細胞結構的破壞程度都較大，使澱粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之大幅度上升。而食品加工機和豆漿機製作出來的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升，特別是雜糧食材。這對糖尿病患者來說，顯然並不是一個好的烹調選擇。
又比如說，同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥的GI會比較高，做成飯的GI會相對低一點。這是因為做粥用的水量比做飯更大，能夠使澱粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。另外，流質的粥在胃內的停留時間也比固態的飯要短，能夠快速地進入到小腸從而被消化吸收。很多家庭都有加鹼煮粥的習慣，加鹼會讓粥煮得更快更軟爛，即便煮雜糧粥，也是不適合糖尿病患者的操作方法。還有港台學者在血糖試驗中發現，在做米飯的時候，提前浸泡的時間越長，做出來的飯質地越柔軟，消化起來也越快，血糖反應也會更高。
如何選擇食物
---穀物要整顆粒，不要糊糊
需要控制餐後血糖的人，應當少選細膩的糊糊，多選整粒的穀物；少選純米飯，多選雜糧飯。喝雜糧粥並非不可，但最好其中一半是澱粉豆類（比如紅小豆、芸豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例，以便保證其餐後血糖反應顯著低於白米飯。
---食物可以雜，可以混搭
為了減緩主食的消化速度，食用時還可以採用多種「混搭」的方式，比如說，吃主食的時候加上大量蔬菜，或者加上豆製品，或者配合一些牛奶。國內外研究發現，這種做法能進一步幫助控制餐後血糖的上升速度。
---進食順序
在進食順序方面，也要特別注意，先吃些蔬菜，再吃主食，而不要幾大口米飯下去再吃菜。日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐後血糖的波動會明顯更小。而用來平衡血糖的蔬菜，以需要充分咀嚼的綠葉菜和菌藻類蔬菜效果較好。
---果蔬食品怎麼吃，鮮榨果汁要慎重
在吃果蔬食品的時候，同樣要注意烹調方法的問題。直接吃生的蔬菜，吃耐嚼的水果（比如蘋果），都不會引起血糖的劇烈波動。然而，目前時興的「鮮榨果蔬汁」操作方法，則不利於糖尿病患者控制血糖。高速壓榨攪打的過程，使蔬菜、水果失去了原本的體積形態，不需要咀嚼，成為了能夠在胃裡快速排空、在腸里快速吸收的液體。同時，蔬菜中部分維生素、抗氧化成分和膳食纖維等被損失，營養也大打折扣。而以涼拌、快炒、蒸煮的方法烹調蔬菜，能保持蔬菜的體積形態，提高飽腹感，延緩胃排空速度，有利於控制餐後血糖和血脂的上升。
此外，還要注意避免加入過多油脂，保持食物烹調清淡，限制好總能量。有人認為，脂肪消化較慢，而且脂肪本身並不會升高血糖，所以在主食中加一些油脂，會降低血糖反應，這是想當然的說法。
---碳水化合物降低油脂是胡說
研究表明，當碳水化合物食物混合一定量油脂時，早期的血糖反應的確有所延遲，但是油脂會使血糖高企的狀態保持時間更久，損害胰島素敏感性，並且可能造成第二餐血糖控制能力的下降。同時，過多的烹調油不利於控制血脂，更不利於控制體重。體脂肪上升本身就是不利於血糖血脂控制的因素。
---油脂不吃不行，如何選，動物油脂離遠點
油脂的品種也要高度重視，要選擇富含單不飽和脂肪酸的茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、杏仁油等，在有動物性食品攝入的情況下，盡量避免選擇動物油，也要少用大豆油、玉米油、葵花籽油等omega-6脂肪酸比例過高的油脂。
---糖尿病患者的全天脂肪供能比例
糖尿病患者的飲食須限制全天脂肪供能比例小於30%，全天烹調油在25克以內。多以蒸、煮、拌、烤、燉等烹調方式代替炒菜，避免煎炸食物。可以替換使用以單不飽和脂肪酸為主的多種烹調油（茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油等，花生油和芝麻油也可部分使用），以適量的堅果碎、堅果醬來代替烹調油脂，能夠在提供美味的同時增加多種維生素和微量元素的供應。
---調味料是個好東西
在調味品選擇方面，適合多用醋，少用鹽。早在10年前就有研究發現，有機酸能夠降低餐後的血糖反應。在食物中加入醋、含醋酸的小菜、含乳酸的泡菜、檸檬酸等配料，都有一定的延緩餐後血糖上升作用。胃排空速度測試試驗表明，加入有機酸之後，胃的排空速度有所降低，使餐後的血糖上升速度也隨之減慢。
---食材選不好，血糖不降反什
糖尿病患者常常伴有高血脂的狀況。選對食材，注意利用好烹調方法，還非常有助於血脂異常的患者，包括高甘油三酯（TC）、高低密度脂蛋白膽固醇（高LDL-c）和低高密度脂蛋白膽固醇（低HDL-c）等情況。
部分高血脂患者以為膳食脂肪越少越好，蛋白質越少越好，除了雜糧就是蔬菜。其實科學的平衡血脂飲食並不是這樣的套路，因為長期營養不良的狀況也會造成高血脂，還可能增加中風的危險。
---多吃豆製品和堅果，沒毛病！
豆製品和堅果油籽類既能供應優質蛋白，又能提供豐富的鉀、鈣、鎂、膳食纖維，植物固醇，以及多種不飽和脂肪酸。適當的低脂白肉（雞肉、鴨肉等）有利於優質蛋白質的供應，魚類水產品能提供omega-3脂肪酸；這些對於血脂控制都是非常有幫助的。低脂奶類和酸奶對高血壓和中風的預防有益。所以，高血脂和糖尿病的食譜，也應當有多樣化的蛋白質來源。
重點來了！下面就給出一個糖尿病和高血脂患者的營養食譜
僅供參考：
早餐：枸杞紅豆燕麥粥2碗（燕麥粒30克、紅小豆30克、枸杞子10克），涼拌花生芹菜莖胡蘿蔔（焯芹菜50克、生胡蘿蔔50克、花生10克、香油2克、低鈉鹽0.5克）
說明：
涼拌菜做法：嫩芹菜洗凈，連葉子掰長段，沸水燙1分鐘，撈出切丁；胡蘿蔔洗凈去皮切丁；花生提前加八角和花椒煮熟；一起放碗中，加低鈉鹽、香油和少量醋拌勻。
枸杞紅小豆燕麥濃粥做法：紅小豆和燕麥粒提前一夜浸泡，放電壓力鍋中，加6倍水，放入枸杞，用雜糧粥程序煮熟即可。
上午點：亞麻籽小米豆漿（亞麻籽5克，小米5克，黃豆10克），草莓150克
亞麻籽小米豆漿做法：市售烤亞麻籽15克，小米15克，大豆30克，放豆漿機中，加900毫升水，一起打成豆漿。取三分之一（一次性紙杯一杯半）飲用。剩餘者可以裝入乾淨容器中冷藏到次日，再加熱殺菌後飲用。
午餐：三色米飯（大米50克、甘薯50克、甜玉米粒50克）；洋蔥香菇炒雞胸（雞胸肉50克、洋蔥100克、干香菇5克，橄欖油5克、陳醋15克、優質生抽4克）；焯拌菠菜（菠菜200克、黑芝麻2克、香油4克）
三色米飯做法：大米放電飯鍋中，加水；甘薯去皮切丁，甜玉米粒化凍，撒在大米上面，一起電飯鍋煮熟。
洋蔥香菇炒雞胸做法：洋蔥切粗絲，加生抽和陳醋，提前拌勻，冰箱中浸泡一夜；香菇水發切條，雞胸肉切條。不粘鍋中放油，加香菇和雞胸肉煸炒，再加入泡過的洋蔥翻勻，加少量低鈉鹽，最後加入泡洋蔥的汁即可。
焯拌菠菜豆腐：菠菜去根洗凈，在沸水中焯燙（從根部往上燙），撈出切段；加香油、少量雞精或低鈉鹽拌勻，撒入熟芝麻即可。
下午點：葵花籽仁10克（也可換成等量其他堅果或種仁），牛奶半杯（100克）
晚餐：百合燕麥米飯（百合10克、大米40克、燕麥粒20克），油煮芥藍（芥藍200克、橄欖油4克、低鈉鹽1克），金針菇煮豆腐（金針菇80克、南豆腐80克、橄欖油2克、大蔥10克、味噌1湯匙10克）
油煮芥藍做法：芥藍菜洗凈，切碎。鍋中放半碗水，加半湯匙橄欖油和1個碎八角瓣，燒滾後加入芥藍菜，煮2分鐘，關火，加入低鈉鹽或雞精1克，以及少量胡椒粉調味。
金針菇煮豆腐做法：金針菇洗凈去根，蔥切斜片，南豆腐（北豆腐或韌豆腐亦可）切大丁。鍋中放少量橄欖油，加蔥和幾粒花椒炒香，加入半碗水和金針菇，煮開後放入豆腐，再煮3分鐘，加入味噌醬攪勻，即可食用。沒有味噌的話，也可以換成黃豆醬。
夜宵：牛奶半杯（100克）
重要說明：在午餐和晚餐當中，先吃完綠葉蔬菜，再用主食配合另一份菜肴一起吃。避免先吃主食、大口吃主食的做法，養成先吃菜、後吃飯，一小口飯配一大口菜肴的吃法，非常有利於穩定餐後血糖的波動。
營養分析：
按照2014年修訂的輕體力活動女性（18-49歲）和男性的能量和營養素參考攝入量標準，對該食譜進行營養評價。
1熱量和三大營養素供應量
這份食譜一天當中的總熱量為1689千卡。蛋白質74.3克，達到了輕體力活動女性的蛋白質推薦供應量（55克）的135.1%，輕體力活動男性推薦供應量（65克）的114.3%。一日總脂肪56.7克，碳水化合物236.9克。這說明食譜的安全性是沒有問題的，男女均可食用。
各餐次能量、蛋白質和碳水化合物供應分析：
早餐（含上午點）能量503（373+130）千卡，碳水化合物68.2克，脂肪18.3克，蛋白質24.1克。早餐佔一日熱量的29.8 %（22.1%+7.7%）。
午餐（含下午點）能量663（538+125）千卡，碳水化合物90.1克，脂肪22.8克，蛋白質30.2克。午餐佔一日熱量的39.2%（31.8%+7.4%）。
晚餐能量524千卡，碳水化合物78.6克，脂肪15.5克，蛋白質19.9克。晚餐佔一日熱量的31.0%（27.0%+4.0%）。
2蛋白質質量評價
食譜中動物性蛋白質共19.6克，佔總蛋白質的26.4%。動物蛋白和豆類蛋白兩者總量為30.2克，比例為40.7%。蛋白質的質量令人滿意，總量亦不過多。
3營養素供能比評價
該食譜中的三大營養素供能比例分別為：蛋白質16.9%，脂肪29.1%，碳水化合物54.0%。健康人的推薦範圍分別是10%-15%、20%-30%、55%-65%。控血糖和減能量的食譜，碳水化合物在50%-60%，蛋白質在15%-20%，脂肪在20%~30%之間為宜。
4維生素供應量
該食譜中含有維生素B1 1.31mg，維生素B2 1.43mg，維生素C 286mg，維生素A 2483微克視黃醇當量。分別相當於輕體力活動女性參考攝入標準的109.5%、119.4%、286.0%和354.7%；相當於輕體力活動男性參考攝入量標準的93.8%、102.4%、286.0%、310.3%。維生素A、B1和B2均為我國國民膳食中容易缺乏的營養素。數據表明，該食譜維生素供應量足夠充足。
5礦物質供應量
該食譜中含有鈣928mg，鐵28.6mg，鋅12.64mg，鉀3647mg，鎂559mg，分別相當於輕體力活動女性參考值的116.1%、142.9%、168.5%、182.4%和169.4%。其中，鉀達到預防慢性病的高建議攝入量（3600mg）的101.3%。對於輕體力活動男性，也能滿足需求（均超過建議值的100%）。
對50歲以上人群來說，鈣攝入量達到建議值（1000mg）的92.8%，也比較充足。
6膽固醇供應量
這份食譜中的脂肪中含膽固醇201mg，沒有超過每日300mg的限量。
7膳食纖維供應量
據營養成分資料庫不太全面的膳食纖維數據（大部分數據只有不可溶纖維，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數值），這份食譜中供應的膳食纖維數量至少有31.3g，達到了每日25-35g的世界衛生組織推薦範圍。
食物選擇和製作方法分析：
1這份食譜考慮到血糖反應，選擇了較多的雜糧、蔬菜、堅果和奶類，突出了主食的「混搭」，提倡先吃蔬菜後吃飯，這都有助於減緩消化速度，降低餐後血糖波動幅度。
2這份食譜保證了三餐足夠的蔬菜攝入量，一日供應400克綠色蔬菜、200克以上淺色蔬菜以及100克（鮮重）以上的菌菇類，不僅能降低主食的血糖升高作用，還提供了充足的鉀，同樣適合於高血脂、高血壓患者食用。
3這份食譜較多地使用焯、煮、涼拌的烹調方法，有助於減小蔬菜的體積，便於大量攝入，同時也降低了烹調油的使用量。烹調油使用橄欖油（或茶籽油）和香油，有利血脂控制。
4這份食譜以糖分含量較低的草莓作為餐間水果供應來源，以兩次半杯牛奶作為加餐飲料，不會造成血糖的大幅度波動，也避免餐前和睡前的飢餓感。
5這份食譜以葵花籽、亞麻籽豆漿等作為加餐，提供了較多的不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維和植物固醇類物質，對控制血脂有利。其中亞麻籽還可增加omega-3脂肪酸的攝入量，有利於平衡血脂。
6鑒於流行病學證據提示，糖尿病人每周雞蛋數量應控制在4個以下，食譜中只使用了半個雞蛋，以低脂烹調的蛋羹形式攝入。
7這份食譜使用了雜糧、堅果、豆類和豆製品、奶類、肉類、蔬菜、水果、菌藻等共計27種天然食材，多樣化程度高，有較大的體積，飽腹感強，且適合於全家人共同進餐、按分配量食用，幫助控制血糖。
8這份食譜考慮到成本控制，避免使用昂貴或稀缺的食材，並提供了替換建議。即便超市買不到亞麻籽和其他雜糧食材，也可以在網上方便地購買到。草莓如果不應季，亦可替換為多半個橙子或半隻蘋果。
9這份食譜考慮到飲食習慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，也適合於絕大多數健康人。
食譜在兩性中的應用潛力：
這份食譜適合輕體力活動的女性和男性。其中的蛋白質和絕大多數營養素供應量超過男性的推薦值（65克），最低的也達到推薦值的92%以上。
食譜在脂肪肝、高血脂、高血壓患者中的應用潛力：
這份食譜的食物配料和製作方法均適合脂肪肝、高血壓、高血脂患者。其中含有充足的蔬菜和雜糧，在調味時要注意盡量少放鹽和醬油，用低鈉鹽替代普通鹽，保持食物清淡特色。
食譜在備孕女性和孕婦、乳母中的應用潛力：
有血糖波動大、空腹血糖高等問題（建議每半年測一次血糖，有條件的話可進行糖耐量試驗，提前發現這一普遍問題）的普通女性，需要控制體重快速增長的孕婦，以及需要控制血糖和血壓的哺乳期母親，也可以使用這個食譜。
由於孕後期和哺乳期的鈣和維生素推薦量上升，宜每日再補充含鈣200mg的鈣片1片，以及複合B族維生素1粒。
請注意，該食譜不適合患嚴重腎功能不全的糖尿病患者，因為這部分朋友需要限制飲食蛋白質、鈉和鉀。
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