鈣，咱補對了嗎？

人體中的鈣有多重要？

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分。

鈣參與維持多種生理功能,例如調節神經肌肉的興奮性，包括骨骼肌、心肌的收縮。

鈣還參與細胞功能的維持、調節激素和神經遞質的釋放、血液凝固過程等。

每人每天應該攝取多少鈣？

適宜攝入量是指通過觀察或實驗獲得的健康群體某種營養素的攝入量。

當某種營養素的個體需要量研究資料不足而無法推算推薦攝入量時，可用適宜攝入量來代替推薦攝入量。

例如半歲以前純母乳餵養的健康嬰兒，他們的營養素全部來自母乳，所以母乳中的營養素數量就是嬰兒所需各種營養素的適宜攝入量。

咱們的鈣補夠了嗎？

2010—2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，我國每標準人日鈣攝入量為366.1mg。

其中城市（412.4mg）高於農村（321.4mg），

距離膳食營養素鈣的攝入目標800mg相差甚遠。

關於補鈣，你需要知道哪些知識？

食物補鈣

奶及其制

是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源，鮮乳鈣含量為1000-1200mg/L，脫脂奶粉的鈣含量更高一點。

大豆及其製品

也是鈣很好的來源，豆腐鈣含量110-140mg/100g。

深綠色葉菜和菜花

它們是蔬菜中鈣含量較高的，為50-130mg/100g。

其中莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但含有較多的草酸，會使鈣的吸收率較低。

柑橘類

水果中除柑橘類含有較多的鈣，為20-30mg/100g，其他水果鈣含量低。

此外，貝類和魚類的鈣含量比蔬菜要高，畜肉和禽類含鈣量比較低。

小編按照鈣含量高低對常見食物進行排隊，整理出《常見食物鈣含量一覽表》，愛好「食補」的親們趕緊收好啦：

服用鈣補充劑

常用鈣補充劑有碳酸鈣和檸檬酸鈣兩種。

碳酸鈣含鈣量約40%，因其吸收需要胃酸的輔助，建議飯後服用。

檸檬酸鈣含鈣量約21%，雖然鈣含量比碳酸鈣低，但更容易吸收，因此可以隨時服用。

影響鈣吸收的主要因素

補充維生素D有助於身體鈣的吸收。

補鈣的同時需要確保身體有充足的維生素D。

曬太陽是人體獲得充足有效的維生素D的最好來源；

維生素D的主要食物來源是海水魚、肝、蛋黃等動物性食品。

某些藥物與鈣補充劑有潛在的負面交互作用。

如果服用鈣補充劑的同時需要服用鐵、鋅補充劑，或者四環素類抗生素、左旋甲狀腺素等藥物，則應相隔數小時。

鈣缺乏與過量對人體都不好

鈣缺乏

病理狀態下出現血鈣過低，會導致神經的過度興奮，引起腓腸肌和其他部位肌肉痙攣等，即俗稱的「抽筋」。

鈣缺乏還會導致骨骼鈣化不良和骨質疏鬆。

尤其是生長期的兒童需要較多的鈣，長期缺鈣則導致骨骼鈣化不良，生長遲緩，新骨結構異常，嚴重者出現骨骼變形和佝僂病。

鈣過量

過量補鈣也存在潛在的風險。

研究表明，攝入過量的鈣會增加心血管疾病及前列腺癌的風險。

血鈣過高也會導致頭暈、噁心、嘔吐等神經系統癥狀。

（部分圖片來源於網路）

中山市疾病預防控制中心

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