2018年港百中國選手再次奪冠：越野賽那麼多為什麼跑者還是熱衷它

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2018年Vibram Hong Kong 100 （香港100公里越野賽）正在舉行，當頂尖選手歷經九、十個鐘頭已經達到終點時，普通選手還在艱難跋涉和夜間穿越過程中。中國選手祁敏以9小時28分48秒獲得男子組冠軍，姚妙獲得女子組冠軍。

這一賽事越來越被大陸跑者所追捧，今年參賽選手達到2003名（其中男性1535名，女性468名），會有多少跑友也希望未來得到港百小金人、小銀人和小銅人呢？

事實上，每年在香港有多場百公里級別的越野賽，港百從2011年才開始舉行，經過短短几年，港百脫穎而出，成為亞洲頂級越野賽，舉行時間因素也使得港百成為每年全球範圍內舉行的第一場高質量百公里越野賽，同時也是世界越野跑巡迴賽UTWT的第一站賽事，港百的成功是來自於多方面的。

一、港百是如何成功的

1、海洋、沙灘、籃天、高山構成的極致景觀

香港在許多人眼裡是高樓林立的現代化國際大都市，也是彈丸之地，但其實香港並不小，多山少平地的地勢特徵造就了除繁華的市中心以外，整個香港群山環繞，依山臨海，森林覆蓋率極高，環境優美，眾多郊野公園成為市民周末休閑徒步的絕佳去處。

港百的賽道主要位於西貢（香港人吃海鮮的地方），這裡有香港最漂亮的自然景觀，群山聳立，海灘遍布，這就構成了即使在世界越野賽中都十分少有的海、天、山三位一體的獨特賽道，越野賽在崎嶇的山路上進行並不稀罕，也許再美也美不過UTMB所在的阿爾卑斯山區，但當大山、海水、沙灘交替出現在賽道上時，這樣的體驗恐怕除了香港，全世界也找不到第二個。港百的發起者就是想讓參賽者花更多的時間在西貢半島上體驗這樣的獨特賽道，陶醉於越野賽所營造的景觀和運動相互交融，人與自然和諧共存的美好之中。

2、有難度但不至於完全虐人的賽道設計

越野賽沒有不難的，港百4500米左右的爬升在眾多越野賽中顯然不算多的，但也覺得稱不上輕而易舉，但如果賽道真的是想要虐人，那就乾脆上山下山算了，這就失去了越野的探索意義。港百賽道呈現為典型的前程容易後程難的特點。麥理浩徑是香港最為成熟的路線之一，路面基本不會泥濘不堪，且台階很多（這會給不擅長下坡的選手製造麻煩），如果迷路也很容易找到附近的公路下撤。

港百前半程基本在西貢半島的丘陵和海灘邊行進，你會感覺似乎挺容易，但是後半程雞公山、針山、草山、大帽山爬升極大，嚴峻地考驗著跑者的雙腿和後程耐力，特別是在臨近終點時，全香港地標性景觀——大帽山是橫亘在即將完全耗盡體能的跑者面前的最大麻煩。也就產生了「翻過大帽山拿到大帽衫」的俗語。因為翻過港百這最後一做山頭，就馬上到終點，可以領到完賽紀念品帽衫一件。

2016年低溫冰凍那一年，整座大帽山變成了溜冰場，無數選手被凍得瑟瑟發抖，要麼下不來要麼屁降，導致當年比賽被迫提前終止。

3、沒門檻、平民化、寬鬆的辦賽理念

港百報名要求參賽者必須曾經參加並完成任何其他賽事，應為有經驗的野外跑手，其技術和訓練水平足以應付賽事。但港馬從未像UTMB那樣提出強製成績要求，這也就意味著沒有經驗的新手也可以參加，只要能中籤，雖然這種行為都不值得鼓勵。

港百的關門時間是30個小時，這也就意味著平均每小時3公里多一點的成績就可以確保完賽，但你千萬不要以為慢慢走也能在關門前達到終點，因為，平均每小時3公里多一點只是理論推算，即使走你也要走100公里，沒有經驗的新人，甚至全馬都沒跑過的人根本不可能完成，何況還有大量山路。主辦方設置了金、銀、銅三個級別的獎項。16小時內的選手將會獲得金獎，也就是能得到一個「小金人」，完賽至少能獲得一個小銅人。金銀銅人的獲得在許多越野跑愛好者中是至高榮譽。

4、香港的國際化就是港百的國際化

儘管大陸一線城市的發展潛力和雄心勃勃可能在很大程度上已經超越了香港，但香港的國際化水平仍然不輸於任何一個大陸城市。香港的國際化使得港百成為一個體驗上佳的賽事，無論對於參賽者的一視同仁，公平透明，照顧有加，還是志願者的熱情和專業化水平，良好的補給都使得參賽者對其十分嚮往，這讓許多海內外來參賽者有種「歸屬感」。同時，港百的成功也得益於贊助商們的支持、資金的注入、優良物資的供應，這就是「HK100是不止於越野賽」。

當然，香港背靠大陸，大陸路跑運動和越野跑運動的蓬勃發展，使得大陸選手得以有機會體驗這一參賽成本相對較低的賽事，而如果遠赴海外參賽，高昂的費用都為成為眾多參賽者首先考慮的問題，畢竟不是人人都是富豪。大陸每年參賽人數不斷增加就是證明，港百就在這樣天時地利人和的環境中，成為大陸跑者最嚮往的越野賽事之一。

二、如何實現從路跑到越野跑的跨越

從路跑到越野跑，看似只是變換了跑步的場景，從平直的馬路變成了山路，但其實對於我們的跑步能力的要求大大提高，從路跑到越野跑，這幾個坎是你應該了解的。

1、越野跑不僅需要有氧耐力，還需要有良好的無氧耐力

路跑我們近似可以看做在平直馬路上跑步，雖然可能略有上下坡，但坡度總體不大，路跑主要考驗你的有氧耐力，也即保持恆定速度的能力，越野跑則路面高低起伏巨大，越野跑很難保持恆定速度，上坡慢下坡快是常態，可以看做是變速跑的一種特殊形式。因此，越野跑既需要有良好的有氧耐力，還需要一定的無氧耐力，也即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力，比如在上坡跑中，由於需要克服體重做功，體內在短時間內勢必堆積大量乳酸，如果你沒有良好的耐受乳酸的能力，你就會很快陷入極度疲勞。

因此，為了提升你的無氧耐力，你需要進行更多間歇跑、上坡跑訓練，這樣才有可能成為一名高水平的越野跑者。

2、路跑只需要掌握平跑技術，越野跑的上下坡是專門技術

我們通常談論的跑姿，其實就是平跑技術，路跑你只需要形成良好的平跑技術就可以了，但越野跑的上下坡各是一項專門技術，是需要專門學習和練習的。只有掌握了專門的上下坡技術，你才能更省力更輕鬆的衝上陡坡，也才能更快更安全地在下坡跑中贏得時間。因此，越野跑相比路跑，技術更為複雜，更需要花時間進行練習，你才能成為一名技術嫻熟的越野跑者。

上坡跑技術要點

在上坡時，應當加大身體前傾，形成倒向山勢的姿態，這樣利用重力幫助你前進，同時縮小步幅提高頻率，採用前腳掌著地，更多利用跟腱輕輕拉長帶來的回彈力及小腿力量帶動身體上坡，同時臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要動力來源，用力加大手臂擺動，手臂的擺動在平地上無法發揮助力作用，但是在陡峭山坡上，揮動手臂能夠產生垂直向上的力。遇到過陡的上坡時，徒步大步上坡比跑可能更為省力，還可以用虎口卡住膝蓋，用手的下壓力協助蹬地發力。

下坡跑技術要點

下坡前掌著地來吸收衝擊力，前掌落地相比腳跟著地可以吸收很多的衝擊力，這對於下坡非常重要，對於多數跑者而言，身體適當後傾更為安全，這樣有利於控制身體，防止衝下坡失控，如果能力強、速度比較快，身體微微前傾也是允許的，注意張開雙臂來保持平衡，落地時一定要緩衝，用身體下肢吸收衝擊力來達到減震的目的保護自己。

3、路跑需要穩定性，越野跑需要靈活性協調性

路跑只需要我們以固定的動作、穩定的節奏一直跑下去，穩定是路跑的主要特徵，而越野跑面對的是複雜的路況，這需要我們的身體有良好的靈活性和協調性，這樣才能不斷根據環境變化調整改變身體動作。因此，在日常訓練中，需要融入更多靈活協調訓練，而非只是刻板地跑。

4、路跑考驗心肺耐力，越野跑考驗綜合體能

路跑是一項典型的心肺耐力運動，良好的心肺耐力是路跑能力高低的決定性因素，但越野跑是以心肺耐力作為基礎，同時對身體素質要求更為全面的運動，除了前面提及的靈活性協調性，良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身體柔韌性也是越野跑所必須的。比如上坡時，你需要對抗自身體重，沒有足夠的身體力量你顯然會十分吃力，下坡跑在許多人眼裡很輕鬆，可是你知道嗎？下坡跑被稱為絞肉機，意思就是說下坡跑對於肌肉提出了更高的要求，因為你需要對抗下坡所帶來的巨大的慣性，控制身體不會像脫韁的野馬那樣失控，因此下坡跑時心肺負擔小了，但對於肌肉力量的要求反而更高了。

5、路跑要防勞損，越野跑除了預防勞損更要預防急性受傷

絕大部分的跑步傷痛都屬於慢性勞損，比如髕骨勞損、跟腱病、足底筋膜炎，跑步極少發生急性受傷，越野跑就不同了，高低坑窪的路面，劇烈的上下起伏，使得輕者發生崴腳、肌肉拉傷、跌倒皮外傷，重者發生骨折、關節脫位等的概率大幅提高。因此，越野跑可以視為傷痛發生風險極高的運動，這就需要你有良好的體能素質，才能儘可能保護自己不受傷。