500卡解決一頓飯，100卡解決零食，是的，你要瘦了
冬天真的打不起精神去運動，每天都想躲在溫暖的被窩裡，但是看著橫肉肆意生長總是伴隨著哀傷。根據「消耗>攝入=瘦」這條鐵律，想要冬天不胖，只能通過減少熱量來解決。可是究竟該減多少？或者說，我每天該吃多少呢？
首先我們來看看一般人的每天消耗多少？這時，需要一個嚴謹的計算公式。使用BMR(BasicMetabolic Rate，基礎代謝率)計算人全無活動（睡一整天）時所需的熱量。
女:BMR = 655 + (9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + (13.7 x 體重kg ) +( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years)
但是，你不可能一天只躺著，所以使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數：
幾乎不動Calorie-Calculation =
BMR x 1.2p
稍微運動（每周1-3次）總需 =
BMR x 1.375
中度運動（每周3-5次）總需 =
BMR x 1.55
好的，我知道上面的公式你們也懶得看懂，所以我們打個比方。
以一個身高165cm、體重50kg的25歲妹紙為例：
一天躺著不動的基礎代謝率：
BMR=655+ (9.6 x50kg) + ( 1.8 x165cm) - ( 4.7 x25)=1315.5kcal
但是我們說過了，你不會躺著不動，所以只要你出門工作或者玩耍就能上升到：
HBF=BMR x 1.2=1338 x 1.2=1577.4kcal
也就是說，每天攝入保持在1577cal以內，就能儘可能保持不胖哦。
然後來看看我們每天有什麼機會攝入熱量？對於冬天極度需要熱量的你們而言，除了三餐，應該還需要來個下午茶或者夜宵吧？
那麼老編會建議你們怎麼分配著1577kcal呢？最方便愚蠢的方法當然是平分啦！早中餐不要超過500kcal，這樣還能來個100kcal的下午茶，是不是很爽！
可是500kcal的飯和100kcal的零食究竟去哪裡找啦？根本就是給你們出難題不是？哼哼哼，今天老編就要放大招了！
500kcal以內搞定一餐
前兩天老編在逛泡菜國論壇的時候發現，有愛豆整理了她們的熱量食譜，真正把一餐控制在500kcal以內哦！而且每餐都有四到五種食物，營養也著實豐富！怪不得韓國愛豆都胖不起來……
早餐篇
優質碳水+果糖+蛋白質為主
吐司(可更換全麥吐司）1片+煎雞蛋1個+南瓜沙拉一盆（250g）+香蕉牛奶一杯（250ml）
白煮蛋3顆+低脂牛奶1杯（250ml）+香蕉1根）+芹菜4根
紅薯1個+白煮蛋1個+蔬菜沙拉1盆（250g）+無糖酸奶一小杯（250ml）
香蕉1根+燕麥一碗（150g）+牛奶1杯（250ml）+雞蛋沙拉1盆（200g）
午餐篇
優質碳水+脂肪
三文魚生魚片後切3片+全麥麵包3小片+蔬菜水果沙拉一盆（200g）+西蘭花兩顆
雜糧米飯2/3碗+干明太魚湯1碗（200ml）+白菜泡菜一小碟+煎雞蛋1個
雜糧米飯（2/3碗）+牛肉海帶湯（200ml）+蘿蔔泡菜1小蝶+炒雞蛋1盆
雜糧米飯2/3碗+純豆腐湯1碗（200ml）+蘑菇炒蔬菜1小碟+泡菜1小蝶
雜糧米飯2/3碗+牛肉湯1碗（200ml）+蘿蔔乾1小碟+烤青花魚1條
晚餐篇
戒碳水，以新鮮蔬菜為主
西紅柿1顆+雞胸肉1塊（100g）+杏仁10粒+橙汁1杯（250ml）
蘋果1顆+雞胸肉1塊（100g）+豆漿一杯（250ml）+黃瓜1根
雞胸肉沙拉1盆（200g）+半顆蘋果+半串葡萄（15顆）+雜糧豆漿1杯（250ml）
南瓜粥1碗（250g）+辣椒3顆+生蚝10個+白菜泡菜1小碟+豆漿一杯（250ml）
100kcal以內搞定零食
好啦，現在到了大家最鍾愛的零食清單，100kcal以內究竟能吃寫啥呢？
3小塊黑巧克力
1小杯（190ml）無糖酸奶
1杯（250ml）無糖豆漿
12顆杏仁
1個中等蘋果
35顆櫻桃番茄
4片芒果
其實要減少熱量攝入，多吃好吃的有一個一勞永逸的辦法，就是簡化食物的烹調過程，減少風味劑的添加，盡量食用天然新鮮的食材，這樣才可以吃的「多」，吃得健康。
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