背部高級組合訓練，加大外側背闊肌的寬度和密度

背部肌肉群是人體重要的肌肉群，它在人體肌肉中所佔比例比較大，所以對人體新陳代謝影響比較大。

最重要背部肌肉是位於胸和背的下面，由相應的神經支配。可以實現肌肉的收縮，舒展，攀爬時可以通過收縮獲得行動。它是構成"V" 字形身材的背部主要肌肉，你的軀幹可以實現完美的扇形。

另外一些小的肌肉這些肌肉共同組成的肩部肌群，對於肩部起到至關重要的作用。要實現寬實厚重的目標，收縮肌肉來加強背部神經的功能可以說最好的方法，刺激支配肌肉的感覺神經，使肌肉充分充血，從而加大外側背闊肌的寬度和密度，最終起到強建背肌的作用。厚實的背部，讓你更加充滿自信。

對於羅尼，大家應該不陌生，每次轉身總會讓對手心有餘悸，寬闊的背部如同翅膀一般可以讓自己的力量充分發揮.

本節適用人群：喜愛運動和對身材有特殊需求的健身健美達人

今天介紹的是關於背部的突破自我的高級動作，這樣的動作挑戰肌肉極限，可以讓背闊肌像翱翔的翅膀。

本節主要是通過加大負荷進行訓練，通過收縮背部肌肉來實現肌肉的力量，肌肉會出現充血，發脹的情況，從而加大背闊肌的寬度和密度，起到發達背闊肌的作用。

本節運動強度：可以選擇一周內實現3次的訓練，每個部位一周練習兩次，一次20~30分鐘

高級鍛煉可以選擇稍微重一點兒的訓練器械來進行鍛煉。一般實現肌肉的極限作為合適。

高級組合動作一

鍛煉目標：背闊肌及背部內側

鍛煉效果：需要對背部肌肉加大訓練，訓練必須做到充分，充分的刺激肌肉的生長，背部看起來更加有魅力。

鍛煉數量：3-5組，每組8- 10次

動作一:坐姿划船

Step1：坐在器械凳雙手緊握握把，腳部踩在橫樑上，腳部慢慢呈現微屈的狀態，手臂自然地伸直，此時注意肩關節放鬆。

Step2：兩手向後拉起活動桿，挺起胸膛，收緊腹部肌肉，身體向後收緊，肌肉靠近脊柱，停留1-3秒，恢復起始姿勢。

需要注意的是：

動作做到極限時，使得肩部向脊柱靠近，充分享受肌肉收縮的感覺。

動作二：坐姿後拉

Step1：坐在訓練器械座椅上，固定好寬握拉杆，挺胸收腹。

Step2：邊吐氣邊將手臂彎曲，上臂盡量貼向背部外側。感覺背部有明顯收縮感。

需要注意的是：在手臂彎曲向身體方向收縮時，注意胸部呀一直緊緊地靠近坐墊。

動作三：高位下拉

Step1：身體坐在器械正下方，兩腳踏實地面，放平，兩手握住把手。

Step2：雙手向下拉，達到肘部彎曲的效果，背部能感到收縮的感覺。該動作停留1-2秒，手臂回歸原位。繼續做這樣的動作。

值得提醒的是：

將橫杠向下拉起收縮時，坐直的身體微微後傾，這樣可以更好實現你想要達到的目標。

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