再這樣走路腰和腿就都毀了

| 文章摘自鳳凰健康 |

世界衛生組織認定，走路是「世界上最好的運動」！每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

但很多人常常走幾步就累，或者感到腰膝酸痛，這除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關係。「會」走路才是保持健康的關鍵。不正確地走路姿勢或過量運動反而會給腰部帶來負擔，誘發腰部和關節疼痛。那麼，怎樣走路才能保護腰腿健康？

供圖/視覺中國

01

低頭含胸走路

很多年輕人走路時低頭駝背、脖子、肩膀前傾，殊不知這樣會造成脊柱正常生理彎曲的S形發生改變，周圍的肌肉韌帶、軟組織長期處於僵硬狀態。北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆稱，很多人走路時只顧低頭看路，「這種方式最容易帶來疲勞感。」走路時心率加快、呼吸加速，因此低頭駝背會使胸廓無法打開，會影響到心肺功能。

正確：抬頭平視前方，邁步時應讓大腿帶動小腿。採用「小快步」增加雙腿運動的頻率，對增強心肺功能有好處。

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02

室內行走

在室內行走的時候(光腳或穿拖鞋)，如果能聽到「咚咚」的聲音，就證明你在用後腳跟著地。在邁出腳前，人體會彎曲前腳掌支撐體重，牽拉小腿肌肉緊張起來；邁出腳後，後腳跟先著地，腳趾向上彎曲，穩定性較差，會削弱足弓緩和衝擊的能力，給膝蓋和腰部帶來負擔。

正確：在邁步時，後腳不深蹬，用足尖輕輕碰觸地面即可，注意放鬆小腿肌肉；邁步後，用全腳掌著地。這樣，小腿肌肉在鬆弛和緊張間切換，有助於血液循環。應注意步幅不要太大。

建議：高血壓患者走路，前腳掌著地挺起胸。

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動，容易引起一過性頭暈。

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03

上下樓梯

上樓梯時，如果將前腳和上半身的重心放在同一側，不但會使身體不穩，前腳的肌肉還會負擔移動身體的壓力，加重膝關節的負擔。下樓梯時，如果將前腳放在身體的中心線，就會破壞平衡，特別是對於脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負擔更重，需要扶手支撐。

正確：上樓梯時，兩腳間的距離與骨盆相當，向正上方抬腳；應能感受到骨盆發力帶動身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時，頭部偏向左邊。下樓梯時，兩腳間距略寬於骨盆，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜，靈活運用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側，穩定身體。

另外，有些人下樓晃晃悠悠，腳步不穩，這樣尤其傷害膝蓋。正確的姿勢是膝蓋與腳尖應呈垂直狀態，譬如邁出右腳時，右膝蓋應盡量放鬆，讓身體的重量能沉落到腳底。下樓時最好全腳掌著地，並避免左右搖晃。

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04

長距離行走

前後揮動手臂的話，背部容易受力，身體很快就會疲勞；另外，步幅會自然加大，不知不覺中就會用腳後跟著地。

正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺肩胛骨在前後運動，擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動，骨盆會自然向前運動，有節奏地帶動雙腿，不易感到疲勞。

建議：肥胖者長距離健步走。

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

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05

不擺臂行走

很多喜歡耍酷的年輕人，走路的時候都不太喜歡擺臂，走路時雙手在玩手機，或者天氣寒冷把雙手放在衣服兜里，但這樣容易引起背部疼痛，甚至受傷。

正確：走路時左腿向前邁時，脊柱會向右旋轉，右胳膊也隨之擺動，反之亦然。因此，走路時兩個胳膊應該自然擺動。

建議：體弱者，甩開胳膊，大步跨。

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

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06

跑步只抬小腿

跑步只抬小腿膝蓋遭殃。為什麼有些人跑起來看著輕盈，有些則拖泥帶水？北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆表示，不好看的跑姿既傷害身體，也容易疲勞。

正確：跑步時，通過上臂、髖關節、大腿、小腿的聯動把腿「送出去」，著地時膝關節微曲，腳掌從後跟到前掌「滾動著地」，這種姿勢肌肉最省力，膝關節壓力小，對心肺的鍛煉最充分。

健康人群如果跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去，其效果會優於跑步。

健步走速度有講究：60-70步/分鐘的慢速和80-90步/分鐘的中速，適用於保健；100-120步/分鐘的，減重健體更有效。頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。指標有講究：心率120-130次/分鐘，步長70-80厘米為宜，距離以8500步為上限。

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那麼，到底怎麼走才最健康？

做好準備工作。走路前最好進行準備活動，比如抻拉四肢的韌帶和肌肉，活動踝關節和膝關節，準備大約10分鐘-15分鐘後再進行快走為好。

穿寬鬆褲。有條件盡量穿高彈性褲子，對膝關節、踝關節有保護作用。沒條件的話，可選擇穿寬鬆的褲子。

姿勢放鬆。盡量放鬆擺臂，如果太用勁，可能會造成肩關節和後背的肌肉損傷；腿的步伐也要放鬆，不要刻意用力，否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷。

帶條毛巾，護好肚臍。快走會出汗，建議預備一條小毛巾，出汗隨時擦，以免受涼。肚臍也要保暖，鍛煉時護好肚臍這一圈，不要大聲講話，防止受涼。

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本文綜合：中國醫藥報、廣州日報（中國中醫藥報）、中國江蘇網、甘肅日報等網路綜合

圖片來源：視覺中國

中健銀座

全民健身精神的倡導者和踐行者

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