四個腰椎間盤突出症的鍛煉方法

腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出症惹的禍。那麼如果不幸患上了腰椎間盤突出症，應該怎樣鍛煉呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出症的自我鍛煉方法

腰間盤突出的鍛煉方法一、

腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，

每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。

二、腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。2、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。3、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反覆做10次。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重複15次。5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。

四、腰間盤突出的鍛煉方法

1、反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。　3、飛燕式鍛煉：俯卧於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。4、團身運動：仰卧於床，先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位，達到適應狀態。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！