21天健身習養成慣-健身計劃

21天健身習慣養成

2018年虐起來！

健身計劃

每日必練

1.核心改造

臀橋、鳥式伸展、動態平板支撐*5、俄羅斯轉體

2.深蹲入門

頂膝體前屈、半蹲*2、深蹲

3.瘦腿訓練

側提膝*2、前抬腿*2、側抬腿*2、後踢腿*2、翹曲兩頭起*2

4.腹肌撕裂者

卷腹抬腿*4、俄羅斯轉體*2、交替抬腿*2、兩頭起*2

5.彈力帶手臂塑形

弓步彎舉、跪姿俯卧撐、三頭肌拉伸

6.膝前測疼痛康復

貝殼聯繫*2、抬腿*2、靜蹲、箭步蹲*4、臀橋*4、交替勾腿*2、拉伸*4

附加訓練

1

臀部塑形

深蹲、臀橋、踢腿、抬膝、側弓步、拉伸

2

翹臀養成.

臀橋、深蹲。抬腿畫圈、後踢腿、拉伸

3

馬甲線養成

屈腿兩頭起、摸膝、平板支撐、就退、支撐轉體、拉伸、兩頭起、反向卷腹

4

腿部塑形

深蹲、後踢腿*4、前抬腿、箭步蹲、

5

突擊減脂訓練

【臀橋、卷腹、跪姿俯卧撐、深蹲、勾腿跳、開合跳】*2

6

跑步

熱身+3-5k

目前：體脂25，腰圍67

目標：體脂18，腰圍60

2018年1月27日開始打卡

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