俯卧撐鍛煉哪裡的肌肉

俯卧撐可以說是最簡單最方便的健身動作，除了身體和手臂，簡單的俯卧撐不需要任何設備，你能在任何地方做俯卧撐，那麼，俯卧撐鍛煉哪裡的肌肉呢?

1、標準俯卧撐：主要鍛煉胸大肌。

兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

2、窄距俯卧撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

兩手擺放小於肩寬，置於胸前。

3、中距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

兩手擺放略大於肩寬。

4、超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

兩手擺放大約一點五倍肩寬。

5、 騰空俯卧撐：有點小特別，這個動作類似於擊掌俯卧撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。

6、鱷魚式俯卧撐：也有人說這是熊式俯卧撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

注意事項：

1.應該由少到多，由難到易的進行鍛煉。

2.根據自己的身體情況，控制運動量。

3.做好準備活動和放鬆活動，避免受傷。

小提示

1、專註於訓練自己的胸肌，在俯卧撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那麼先做簡單點的俯卧撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯卧撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

2、俯卧撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應當比較堅固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

4、剛開始，可以先用一個柔軟點的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯卧撐的時候比較舒服。

5、用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯卧撐並不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯卧撐時，身體在輕微顫抖，那麼對你而言，俯卧撐太難了(或者你沒有做好熱身運動)

6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放鬆。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛煉而做好準備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯卧撐。確保在俯卧撐中伸展你的手臂和腕關節。當你完成俯卧撐之後，也要做一些冷卻的伸展運動。

警告

1、和任何伸展訓練運動一樣，如果你突然感到胸部和肩膀有劇烈的疼痛，立即停下來!胸部和/或肩膀疼痛，要麼是你做了太多俯卧撐，要麼是你沒有做好準備就開始做了。你可能需要別的地方疼痛，可能是其他地方出了問題。如果疼痛持續下去，諮詢一個內科醫生。

2、當你的下背部感到勞累，停止做俯卧撐。腰部不要下垂，這會導致受傷。

3、為增加俯卧撐的難度而讓雙手距離更近，這樣收穫其實是遞減的。如果你雙手離得太近，你可能難以平衡自己的身體，還會讓手臂和肩膀的骨頭承受大量非必要的壓力。長期來看，這會導致骨頭疼痛或者肩膀關節出現問題。距離的危險區因人而異，因體型而異。通用的原則是：當你雙手撐地時，雙手拇指向內，指向另外一隻手。如果你的拇指相互接觸，那麼你處在危險距離上。如果你想雙手距離遠點，可以考慮已經提到的另一種增加俯卧撐難度的方法。即當你手臂變直時，可以嘗試拍手，這是另外一種類型的俯卧撐。確保在運動中伸展你的手臂和手腕——這是俯卧撐的重要鍛煉關節。當你完成俯卧撐後，做一些舒展運動來放鬆身體。

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