鍛煉腰部力量 必練的三組動作

不少人很多人因為工作的原因，長時間坐辦公室，導致腰部過度疲勞並損傷。還有一些男性因為腰不好的原因所以感到煩惱，那有什麼有效的鍛煉方法能我們鍛煉腰部肌肉呢？接下來為大家推薦幾款訓練腰部肌肉的方法。

第一個方法：平板支撐

平板支撐是一個公認鍛煉腰部的好方法，因為它不僅能鍛煉腰部，它還能有效鍛煉腿部、腹部、臀部還有手臂。這是一個全方位鍛煉的好方法。

那首先我們俯卧，接著雙肘彎曲支撐地面，並且肩膀和肘關節要垂直於地面，之後腳趾朝下彎曲，腹部和臀部收緊起來，記住要保持身體平衡，頭部向前仰，眼睛看著前方，直到腹部有燃燒的感覺才停下。

第二個動作：側平板式

首先左側卧在墊子上，接著左肘應直接位於左肩下，且保持平行。右臂緊貼身體右側，之後用用前臂支撐身體重量，即從拳頭直至手肘的部分。記住前臂應與身體保持直角狀態。在保持這個狀態的同時要收緊腹肌和臀肌。

第三個動作：仰卧拱橋

這個動作能幫我們鍛煉臀肌、腰背肌、腘繩肌。我們做這個動作時要身體仰卧，兩臂放於體測，接著雙腿向臀部移動直到地面形成90度為止。這時雙腳和肩部會成為支點來保持平衡，我們要同時利用臀部肌肉收縮帶動盆骨向上頂起，並在最高點慢慢停住並慢慢下來，接著以此類推，直到無力為止，記住臀部不要與地面接觸。

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