刷新對硬拉的認知！不同的硬拉，造就不同體型？

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：硬拉 起杠高度

傳統硬拉，這個動作可以很好地激發全身潛能，讓愛好者實現不斷的自我極限挑戰。

這個動作全程是從杠鈴靜止於地面啟動，到身體完全直立時停止。

它可以訓練到所有後側鏈條肌群：斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、腘繩肌，腓腸肌等等。

但我們沒有必要總是眉毛鬍子一把抓。

如果我們的目標是有針對性地修整自己的體型，那麼也可以通過合理地改造硬拉，來達到你的目的。

今天的視頻就來詳細說一說。

（看不了視頻的老鐵，可先瀏覽下方文字整理）

架上硬拉

杠鈴置於膝蓋下方2.5厘米（主練背部肌群）：

握窄一些，手握杠鈴後，小臂內側貼著腿部。

啟動時旋轉小臂，想像將杠鈴掰彎，預先激活背闊肌。

拉起至站直時，保持背闊肌的持續緊張。

寬握架上硬拉

啟動位置和上面一個動作相同（但寬握主練上背部肌群）：

握距是傳統硬拉的2倍。

啟動時預先拉緊、張平整個上背部，不要圓背。

拉起至站直時，保持上背部的持續緊張。

小幅度架上硬拉

杠鈴置於大腿中部（主練斜方肌中上，以及手臂肩帶承壓能力）：

使用稍大的重量，注意手臂和肩帶全程高度緊張。

幅度漸進法（用以突破傳統硬拉極限重量）

-先使用比你傳統硬拉極限稍大一些的重量，做小幅度架上硬拉。

-保持負重不變，每周訓練2次。每次2-3組，每組做到力竭前1次停止，留有餘力。

-每2周降低一格力量架高度，這個過程中你逐漸延長了運動幅度。

-直到最後一周你能夠用這個重量從地面啟動，達成新的傳統硬拉極限數據。

-用8-10周的時間來完成這個漸進過程。

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