蛋白粉是什麼？健身的人一定要吃嗎？對減肥有沒效果？
不論健身與否，
圍繞補劑的話題總是層出不窮，
最常見的就是蛋白粉。
有些人對它有一種迷之信賴，
以為只要吃了它增肌減脂分分鐘見效，
還有些人說蛋白質吃多了傷腎，
覺得蛋白粉等補劑都是違禁品，
吃了會損害健康。
認真講，作為單純的寶寶，
蛋白粉也是很心塞的，
可以不愛但請別傷害。
關於蛋白粉，
不少健身黨總會有這樣那樣的困惑，
有些人把蛋白粉捧上神壇，
也有些人對蛋白粉嗤之以鼻，
所以，具有爭議性的蛋白粉，
到底是什麼？能不能吃？該怎麼吃？
各位同學請注意
現在開始劃重點！
蛋白粉是什麼？
蛋白粉幾乎是健身人群第一接觸的補劑，
它其實就是補充蛋白質的一種粉末，
從食物中提取而來，
和我們平日里吃的肉、蛋、
奶中的蛋白質沒差別，
差別在於，蛋白粉的蛋白質含量更高，
常見的是乳清蛋白、分離蛋白、水解蛋白等，
經過進一步提取，其蛋白質含量增加，
乳糖減少，吸收加快,
方便快速補充蛋白質。
其中乳清蛋白（whey protein），
是目前市面上最常見的蛋白補充品，
由牛奶中精鍊而成，是一種水溶性乳蛋白。
而純素食主義者可能更喜歡大豆蛋白。
蛋白質的重要性 Tips：
1. 蛋白質是人體必不可少的物質，缺乏蛋白質不單會影響身體健康，同時免疫系統和智商也會下降；
2. 蛋白質除了為人體供能外，它參與肌肉的修復和增長，同時可以抑制食慾，對健身、減肥都有好處；
更多關於蛋白質的重要性，戳這裡！
蛋白粉是不是必須的？
雖然它是簡單方便的優質蛋白質來源，
但大多數人，甚至運動員，
也可以通過日常飲食，
如吃肉類，魚類，雞肉和奶製品、
來獲得所需蛋白質，
所以，蛋白粉適合：
日常攝取蛋白質不足的人群。
在健身人群中，蛋白粉並不是非吃不可，
雖然比起食物中的蛋白質，
蛋白粉所含蛋白質雜質更少、
更容易被身體消化吸收，
而且蛋白粉中的氨基酸配比，
也更接近人體所需，
但是，蛋白質的補充需要看強度，
只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏，
就沒必要用蛋白粉，
蛋白粉不是神葯，
完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。
無論是蛋白粉還是增肌粉，
它們都是「食物補充劑」，
在基礎飲食不能完全滿足自身營養需求時，
才需要它們補充營養。
所以，一定要讓自己的基礎飲食的營養先提升，
確保每日攝入熱量大於運動消耗、
多做抗阻力量訓練，
蛋白粉可以在抗阻力量訓練後，
作為快速高效的蛋白營養補充。
怎麼判斷自己該不該吃蛋白粉？
很簡單，就看你日常攝取的蛋白質夠不夠，
如果你通過正常的飲食獲取了足夠的蛋白質，
正常人群每天每kg體重推薦攝入0.8-1g蛋白質
運動人群每天每kg體重推薦攝入1.5-2g蛋白質，
那麼你是沒有絕對必要吃蛋白粉的。
拿雞蛋為例，
健身人士每公斤體重需要的蛋白質是1.2g-1.5g，
一個80kg的男性需要96-120g蛋白質，
這相當於27-34個雞蛋白，
相信沒有誰可以一天吃的下這麼多雞蛋白，
這時候蛋白粉就派上用場了。
還有沒空吃正餐或者懶得做飯的人，
蛋白粉可以代替膳食中蛋白質這一部分，
（除了蛋白質外的其他營養物質別忘記攝取。）
是不是吃了就能增肌減脂？
沒有蛋白質，缺少蛋白質中的必要氨基酸，
你的身體確實不能很好的使肌肉修復和增長，
但如果你不科學的運動，
僅僅靠補充蛋白就想長肌肉是不可能的，
靠吃蛋白質減脂當然也是不可能的，
特別是當你年紀大時，
衰老和肌肉萎縮、
增加了你行動不便和摔倒受傷的風險，
有氧運動和抗阻力運動都是很好的運動，
它們是可以幫你保持肌肉健康的必要條件。
蛋白粉吃多了對腎臟不好？
許多人錯誤地認為高蛋白飲食會損害腎臟，
當然，在患有腎臟疾病的人群中，
限制蛋白質攝入量是非常必要的，
但對於腎臟健康的人而言，
蛋白質的攝入對肝臟無害，
事實上，大量的研究已經研究了這一點，
發現高蛋白飲食、
對沒有腎臟疾病的人而言是無害的。
蛋白粉是不是吃多少都可以？
德克薩斯大學醫學分會、
營養和代謝教授道格拉斯·帕頓-瓊斯博士說，
美國人平均每天攝入大約80到90克蛋白質，
大約是國家醫學研究院推薦量的兩倍。
不論你是靠蛋白粉來攝入蛋白質，
還是靠一日三餐的食物攝取蛋白質，
你的身體可以使用多少蛋白質是有限度的，
對大多數人來說，
這一限制在每餐25到30克之間。
在總攝入量不變的前提下，
建議晚上減少蛋白質的攝入量，
而在早中兩餐中適量增加，
比如一些肉類、植物類的蛋白質。
蛋白粉能代替所有食物來吃嗎？
人體有三大營養元素，
碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質，
我們講了，蛋白粉只能補充蛋白質，
如果用蛋白質來代替所有食物，
必然會出現營養不良，
所以用蛋白粉代替日常飲食不可取。
蛋白粉還能怎麼吃？
運動訓練前後是攝入乳清蛋白粉的最佳時間，
也可以和牛奶，燕麥等其他優質碳水，
搭配脂肪一起來吃。
除此之外，還可以做成其他美味～
無油全麥蛋白粉鬆餅】
【無油全麥蛋白粉鬆餅】只算Pancake的話，一人份382Cal，7g脂肪，33.4g碳水，有滿滿的42.8g的蛋白質，因為使用的是高蛋白脫脂牛奶，所以具體熱量會根據麵粉，牛奶還有蛋白粉的選擇有些許不同。
材料：全麥麵粉 45g、雞蛋一顆、牛奶120ml、蛋白粉一勺、泡打粉5g、糖適量（我的蛋白粉是甜的所以我沒加糖。）；
製作方法：
1.所有材料混合，攪拌至無乾粉狀態，可以根據麵粉和蛋白粉的吸水性調整牛奶比例；
2.中小火熱鍋（如果不是不粘鍋則需要刷一層油防粘）；
3.倒一勺麵糊在鍋中央，它會自己慢慢攤開成一個圓形；
4.小火煎至表面冒泡並破碎後，翻面再煎一分鐘；
5.然後依次把煎好的所有餅擺盤，加一些堅果、漿果、和自製的水果泥，按照自己的心思擺盤，就可以享受這份蛋白質滿分的高能早餐了。
by@櫻桃的王大妞
講到這裡，
想吃蛋白粉又不敢下手的小夥伴，
可以大膽的吃起來了，
話說，如果蛋白粉的口味不設限，
你想吃什麼味？
FitTime君有點想吃榴槤味的......
（這是一道有味道的題 ）
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