有了背部訓練計劃，你的背肌訓練才能跟上節奏

背肌是人體訓練過程中較難訓練到的一個部位，也是一些小白健身者容易忽略的鍛煉部位。絕大多數參與健身的人還是以減脂為目的或者說開始健身以後反而變得很盲目。

事實上，一旦你開始了健身生涯，身體各部位的肌肉都有待加強。即使你只是單純的想減脂，力量訓練也不可避免。適度的力量訓練是避免肌肉損失的關鍵。那麼在眾多的肌肉訓練中背肌應該如何練？

大多數人的健身是無計劃的，而一個有計劃的訓練不僅僅能節省健身時間，還能提高你健身效率。人體有大肌群與小肌群之分。肌肉與肌肉之間又有著千絲百縷的聯繫。比如，想要練胸肌，肱三頭也會跟著發力；練背肌多為拉練動作，自然需要很強的臂力做支撐。

所以如何合理安排背肌鍛煉計劃就成了鍛煉的重要注意事項。首先，作為人體的大肌群，建議專門抽出一天的時間集中鍛煉，對健身房不同的背肌訓練器械熟知，對背肌的訓練動作熟知。

如果你選擇背肌與小肌群放在一天練習，建議背肌訓練完之後再去做肱二頭訓練。如果先練臂力，背肌訓練的時候，胳膊沒勁會導致背肌訓練效果打折。一般來說每個背肌訓練動作15/組，建議3~4組。

背肌訓練過程中有哪些動作的鍛煉效果較好呢？

1. 杠鈴划船

剛剛開始鍛煉一定要選擇小負重，小負重可助力動作更標準。上半身微微前傾45度角，背部打直。雙腿自然分開微微彎曲，腳尖可稍稍外八字，膝蓋始終不鎖死狀態。

雙手寬距握杠鈴，將杠鈴貼近腿部，從膝蓋提至肚臍眼位置，伴隨胸部微微前傾，肩胛骨收緊，感受背部發力。

2. 坐姿拉力器划船

簡單的背闊肌鍛煉動作，主要是將下肢孤立，依靠臂部帶動背肌發力。這個動作需要雙臂緊貼身體，依靠小臂與肘關節帶動背闊肌發力，感受背部肌肉夾緊。

盡量將腿部踩穩，不要借力。手腕處打直避免受傷。

3. 直臂下壓

站姿背肌訓練動作，站立時，與杠鈴划船站姿保持一致。雙手握直桿，自上而下拉至大腿根部。動作期間注意，雙臂微微彎曲並始終保持繃緊狀態，下壓至髖部，伴隨一個胸部微微挺直的動作，可以充分練習到背肌。

4. 啞鈴划船

這個動作的難度較大，高手練習的時候才會選擇單臂交替的方式，一般的新手建議雙手握啞鈴同時進行划船動作。或者藉助一個平板或者台階三點支撐，雙腿弓字步打開，右臂支撐平板，左手握啞鈴進行划船。

以上的背肌訓練動作都是背部的常用方式，很多人在背肌訓練時喜歡用引體向上的方式，健身初期，臂力較弱的人一般支撐不起來，如果你的整體訓練模式已漸入佳境，體能等各方面有了良好的提升，你可以選擇引體向上的方式來練背肌。

而不論如何，大肌群背肌的訓練都是需要你針對性制定訓練計劃。甚至一些計劃詳細到每組多少個，根據體能不斷提升，計劃也不間斷更新。

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