有益健康的粗糧辣么多！究竟應該怎麼選？（一）

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現代人都知道吃粗糧有益身體，可是我們真的知道背後的原因嗎？超市裡粗糧櫃檯琳琅滿目，它們的營養價值都一樣嗎？美國人也在瘋粗糧，越來越多國際美食湧入中國人的餐桌，這些新品種究竟哪裡好？優食Bazaar帶著小夥伴一探究竟吧！

粗糧在中國一般也稱為「五穀雜糧」。所謂「五穀」就是國際比較流行的「全穀物」概念，比如小米、蕎麥，可以作為白米白面的替代品。還有一類雜糧是「根莖類」食物，比如紅薯或者山藥。本期我們先重點聊聊「全穀物」概念吧！

說到中國飲食，一定不能忽略米飯和麵條。那一粒粒飽滿的大米，一根根勁道的麵條，是餐桌上的必需品。我們吃的大米和白面，是完整穀物去殼之後的產物。經過了機械加工，最終呈現在我們面前的是穀物們的「肉」。而糠和胚芽在這個過程中被去除，成為精米與精面。

n多年以前，祖先們吃的大多是沒有精細加工的各類糧食。他們的餐桌上，是形色各異的各類穀物。不同地方的古人種植著有微小差異的穀物，漸漸變成了現代的主食。

那麼精細加工前後有什麼差異呢？這要從這糠和胚芽說起。糠是穀物「外殼」，它包含穀物中絕大多數的纖維素，一部分維他命B群和礦物質。而胚芽富含維他命B群，礦物質和維他命E。

沒有糠和胚芽後，剩下的就是碳水化合物和一部分蛋白質。部分營養素可以通過加工重新加到穀物中（美國許多穀物都是這麼做的）。但是流逝的纖維素卻是怎麼也添加不回去了！

纖維素有許多健康益處，包括能夠減少心臟病，糖尿病和肥胖的風險。攝入纖維素幫助讓膽固醇從體內排出，減緩糖分在腸胃內的吸收，從而減緩血糖升高，也可以增加飽腹感，從而抑制過度的食慾。（同場加映：什麼!? 吃「糖」也能變瘦變美??）

美國2015-2020營養指南中寫道，在健康膳食中所攝取的穀物，應至少包括一半的全穀物。這一建議已經成為美國許多中小學校提供早中飯的必要規定。

說了這麼多，大家一定很好奇，全穀物究竟有什麼選擇呢？難道要我們天天吃粗糧麵包和窩頭嗎？答案是否定的。

小編從全世界搜集了許多完整穀物的例子，給大家做一個排名，這個排名是根據穀物中纖維素和碳水化合物的比例算的。我們認為這個比例越高，這個穀物的健康價值就越高。

大家可以清楚看到，粗糧比起我們經常吃的精糧（白米、白面、糯米）纖維素的比例要顯著更高。冠軍是大麥（洋薏米），亞軍為黑麥，季軍則是燕麥。中國人平時愛吃的蕎麥和小米表現也不錯，屬於中段班同學。

不過我們需要強調，紫米（黑米）從營養學角度來說，並沒有「粗糧」的功效，纖維碳水比低於3%，僅僅比白米和糯米高一個百分點，低於白面。而粽米（糙米）的纖維素含量也偏低，為4.5%，雖然是白米的兩倍多，也僅僅比白面高了一個百分點。

食品介紹

大麥

Barley

大麥就是我們所說的洋薏米，和薏米是有差別的。沒有去糠的洋薏米就是大麥啦。大麥富含纖維素，是我們這次排名的狀元！在中國人飲食中比較少出現，但其實它的食用方式和米飯差不多，都是煮熟後可以入菜，如沙拉，入湯等等。感興趣的朋友可以搜一搜菜譜，享受嘗試新鮮事物的樂趣吧~

黑麥

Rye

黑麥多生長於歐洲北部地區，很久以前就在小麥稀缺的地區作為麵包原料。在各式各樣的歐洲麵包中，黑麥麵包承包了主食甚至點心。稍微烤一下之後，微酸的黑麥麵包和熏制的食物非常適合，再添加一點香料和芝士，會在口腔中碰撞出非常奇妙的味道和口感。而黑麥原料中纖維素佔總碳水化合物的近五分之一！開始嘗試時可能許多人會不習慣黑麥麵包的酸味，現在市面上也有半小麥半黑麥的麵包，會是非常好的入門麵包。

燕麥

Oats

中國人喝大米小米粥，美國人喝燕麥粥。燕麥粥有許多不同的變化方式：可以加入水果添加甜味，加入堅果增加口感，和酸奶和牛奶一起放過夜成為「隔夜燕麥」（overnight oat），也可以烤成能量球或者棒作為零食。要說一下，市售的燕麥有很多種，包括速泡燕麥。越是加工過的燕麥，需要煮的時間就越少，就是我們所說的速沖燕麥，但是這樣燕麥的纖維素在加工同時也會流失，所以大家要注意選擇處理最少的非速沖燕麥喲。