一天三餐如何吃才健康

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關鍵詞：健康飲食一天三餐地中海飲食

吃飯有講究，小問題蘊含大道理。許多疾病都是吃出來的！君不見業務經理幾乎都是大腹便便，一查個個「三高」。上班族早餐不規律，有時候乾脆不吃，膽囊炎在這個群體中比較常見。養家的男人好辛苦，單身汪也不容易，但是別讓自己的身體「傷心」，吃好才能有力氣搬磚。

目前膳食問題

1、飲食西化堪憂

雖然說統計顯示我國整體膳食仍以五穀和蔬菜為主，但不可否認發達地區的飲食方式已經有比較明顯的西化趨勢，由於經濟實力的增強，一日三餐油葷大肉相當常見，家庭聚會，如果這些東西不是滿滿擺上一桌的話，家主人都會覺得虧待了你。三餐之外的點心，選擇麵包蛋糕等這些西點的絕不在少數，有時候乾脆以此為主食。每次從地鐵站經過，都可以看到西點屋人頭攢動。而這些經營者也摸准了這個規律，將店鋪開到了地鐵內外。現在，地鐵站沒有麵包坊的可以算是一個新聞了！

飲食西化引起的問題是什麼呢？

西方人胖子多。我們正在趕超他們！2017年西班牙巴倫西亞大學參與的一項研究表明：超重兒童數量最多的是中國和印度，分別達到1530萬人和1440萬人；肥胖成年人數量最多的是美國和中國，分別達到7940萬人和5730萬人。成人肥胖屈居第二。兒童超重已經世界領先了！

國內曾有調查發現：7～18歲兒童肥胖發生率深圳為12.7%、長春為11.43%、北京為9.54%、瀋陽為8.39%、天津為6.79%、上海為6.21%。發達地區均顯著要高於全國平均水平。

超重導致的後果就是腫瘤、動脈硬化、心腦血管疾病、糖尿病等疾病發病率高。

我們大城市的花朵如果過於肥碩，體質如何能提高？祖國的重擔能扛得住嗎？

三餐搭配不合理

上班族工作繁忙，早飯一般是在路上或者單位解決的。所以路邊攤很盛行，有些攤主就靠這個買了幾套房，秒殺上班族。一般來說，路邊攤或者單位的早餐都會偏油膩一些，比如說煎餅、油條、生煎等等。好吃受歡迎但熱量偏高，營養素不夠。

兒童學習繁重，晚上晚睡早上早起。家長們心疼孩子就讓他們盡量多睡會兒，一起來就得急匆匆的去上學。也不容易吃到優質的早餐。

業務經理更是黑白顛倒，日夜不分。早上不吃，晚上海喝。生物鐘紊亂，消化系統負擔重，容易出現神經、消化、心血管和免疫系統等全身各種功能紊亂。

營養不平衡普遍存在

全國營養調查表明，中國居民營養不平衡現象普遍存在。最嚴重缺乏的營養素有維生素A、B2和鈣，普遍缺乏的有維生素B1、B6和維生素C，此外兒童缺鋅，婦女缺鐵，中老年人缺維生素C更為嚴重。

中國營養學會推薦的成人每日鈣適宜攝入量800～1000毫克，但調查顯示：我國城市鈣攝入量為438 6毫克，遠遠低於標準！兒童和中老年人缺鈣問題尤其嚴重。

這種狀況將影響兒童的健康和智力發育。我國5歲兒童體重不足檢出率為10%-20%左右，生長遲緩檢出率為35%，鐵、碘、維生素A、D缺乏等造成的營養性疾病也較多。

動物性食品品種單一

我國居民膳食結構中主要肉食品為豬肉，而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、魚肉，蛋與蛋製品、乳與乳製品的量很少。其實豬肉是肉類中營養質量最低的一種，脂肪高而蛋白質低。並且蛋白質的來源如果過分單一，也會影響氨基酸的選擇和利用。

高糖高鹽低纖維

和地域相結合的飲食文化，帶有許多特點，有些菜系濃油醬赤，高糖重鹽，精細少纖。這些已經為大家所熟知，但是為了追求口感上的愜意，這些飲食習慣還不能立馬改變。面對美食，還是會忍不住大快朵頤。

什麼樣的飲食才更健康呢？

相比與西方飲食的高熱量和東方飲食的高植物性，獨樹一幟的地中海飲食，因其健康而備受推崇。以希臘為代表的地中海沿岸國（包括葡萄牙、西班牙、法國、義大利等14國）飲食特點是不飽和脂肪酸高，碳水化合物高，蔬菜水果高。生活區域的人群，癌症、心腦血管疾病患病率很低，平均壽命更是比西方高17%。這對於心腦血管疾病、腫瘤已經成為重要死因的西方和中國來說，都是值得借鑒的。

綜合考慮，中國營養學會給出了合理化建議：

一、食物多樣，穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

點評：中國飲食以植物性食物為主，這個傳統不要丟棄。飲食拒絕西化！

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

點評：膳食指南把運動也寫入，說明對運動強身健體、提高國民身體素質的重視。吃的時候要想著動，要想著如何消耗今天難以抗拒的美食！

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

點評：維A可貯藏於體內，不需每日補給。含有豐富維生素A的食物有：胡蘿蔔、黃綠蔬菜，蛋類、黃色水果、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、魚肝油、動物肝臟、牛奶、奶製品、奶油。維生素B2，和大部分維生素一樣不能在體內蓄積，所以經常要以食物或營養補品來補充。牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類都是含有豐富維生素B2的食物。奶製品仍然是重要的蛋白質和鈣來源，兒童老年人婦女更要多吃。堅果有利心臟，但熱量很高，應適量。豆類能緩慢、平穩地釋放糖分到血液中，不會引起血糖大波動。每天只要攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的甘油三酯含量。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。