提高跑步成績，可試試餓睡訓練法

睡覺前不要補充碳水化合物(蛋白質可以)，讓身體在睡覺的時候去適應。「餓睡訓練法」。與其早起跑步，不如睡夠，整天都正常吃飯，然後能量充沛地進行高強度間歇訓練。

吃，還是不吃？對於早起跑步的跑者們來說，這真是個問題。過去幾年以來，答案通常是「別吃」。不吃東西是消耗性訓練的一種形式，是專業跑者們已經採用了多年、用來提升表現的方法。

背後的想法很簡單：在禁食或者體內碳水量較低的狀態下開始跑步。這種情況下你的肌肉已經缺少了供能所需的碳水化合物，這能迫使身體為下一次跑步儲備更多的碳水化合物，同時還會提升燃燒脂肪的效率。

但這裡有個大問題。空腹跑步很難受：實在太難受了，所以一直以來，研究人員們幾乎沒有發現這能讓跑者更快的證據(儘管的確提高了細胞的適應性，可以帶來例如更高燃燒脂肪能力之類的改進)。這就是為什麼科學家們正在測試一種新的做法，一種似乎可以帶來理想結果的方法：更高的脂肪燃燒效率、更好的糖原儲存和更快的速度。

這被稱為「餓睡訓練法」。與其早起跑步，不如睡夠，整天都正常吃飯，然後能量充沛地進行高強度間歇訓練。睡覺前不要補充碳水化合物(蛋白質可以)，讓身體在睡覺的時候去適應。第二天早上再來一場輕鬆的、禁食的跑步。

目前得到的結果很驚喜。在一項研究中，11名鐵三運動員在三個星期的訓練後將10公里成績提高了2.9%(每周三次禁食跑步)。

另外10名鐵三運動員採取了完全一樣的訓練方法，但吃飯時間不一樣：晚間訓練後攝入大量碳水，在晨練前還會吃早飯。和預計的一樣，後一組運動員的成績沒有提高。一項針對單車運動員的後續研究將時間縮短到了6天，依然是那組睡前不吃碳水、第二天早起不吃早飯運動的運動員將成績提高了3.2%。

如果你正為某項比賽訓練，可以在賽前2-3周試試「餓睡訓練法」，兩天為一組，重複3組。可以自行調整間歇訓練細節，但要安排總共20-40分鐘的高速跑，每次至少3分鐘，來耗盡肌肉的糖原儲備。比如：階梯式訓練，3分鐘、5分鐘、7分鐘、5分鐘、3分鐘，中間間隔1-2分鐘的恢復。

記住，目標不是要控制總的碳水攝入量。每一項研究中，餓睡訓練組和對照組都攝入了同量的碳水(每公斤體重6克)，唯一不同的地方是攝入時間。所以在睡前不攝入碳水的日子裡，要在早些時候補充碳水豐富的食物。最終目標是調整新陳代謝的靈活性。並不是在碳水和脂肪之間選擇要消耗的那個，身體應該學會把兩者都利用起來。

怎麼做

試著把「餓睡訓練」通過下面為期兩天的安排融入到自己的日常訓練中。

·第一天，白天正常飲食

包括富含碳水的零食。下午五點後進行一場較長的間歇訓練，比如5分鐘高強 度跑加1分鐘恢復，重複4-8次。吃一頓碳水很少(或者沒有)的晚餐，記住要喝蛋白粉避免肌肉流失。

·第二天，起床跑步

在早飯前用穩定 速度跑1小時( 某些研究顯示一小時運動後，高效率的脂肪燃燒就開始了)。不要指望自己會感覺 精神充沛。回家後吃早飯，然後接下來的一天都要正常飲食。

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