聞糖色變，少吃主食，但你依然會胖
看過我科普的親，已經聞糖色變。正常來說，少吃主食肯定是對的，有效的。可事實並不是這樣，少吃主食的效果並不好，反而還會經常有飢餓感，食慾更強。
很顯然，「少吃主食」這種簡單粗暴的方法肯定有問題。
既然少吃會胖，多吃更胖，那究竟哪裡出問題了？
精製麵粉和含葡萄糖食品，即使少吃也會發胖。
精製麵粉：米飯、麵條、包子、餃子、饅頭、糕點、點心等等常見的麵粉食品。
葡萄糖，包括含葡萄糖的糖和食品：蔗糖、白砂糖、黃糖、紅糖等食糖；番茄炒蛋、糖醋排骨、糖醋魚等加糖烹飪菜肴；果汁、飲料、乳飲料等含糖飲料。
因為這兩類食物在攝入之後血糖值都會快速上升。
而胰島素的分泌量則會根據血糖值的上升速度來決定。
血糖上升速度快，為了快速降糖，胰島素分泌也快，當然脂肪的儲存速度也會更快，甚至在血糖沒有被身體的新陳代謝充分利用前都已經被儲存起來了。所以少吃也會胖，多吃更胖。
當碳水攝入後血糖值上升速度越快，糖分就越容易被吸收，越容易發胖。
醫學上用GI值來表示血糖值上升時糖分吸收的速度。
攝入後血糖值立刻上升的就是高GI食品，上升慢的就是低GI食品。
即GI值越高，胰島素分泌越快越多，血糖更容易被吸收儲存（變胖）。
當食物GI值高於75時，為高GI食物，如葡萄糖、精製麵粉食物等。
當食物GI值低於55時，為低GI食物，如水果、蔬菜、五穀雜糧等。
葡萄糖GI值是100，白米飯是88，麵包是91，饅頭是88，小麥41，黑米粥42.3，玉米55，綠豆27.2，大豆18。
所以，精製麵粉和葡萄糖食品，都是高GI食品，即使少吃也容易變胖。
相比這些精製麵粉和葡萄糖食品，富含膳食纖維成分的水果、蔬菜和五穀雜糧如，糙米、小米、玉米、小麥、大豆、紅豆、紅薯等GI值很低，膳食纖維沒有被破壞，消化時間較長，不會引起血糖的快速飆升，是可以多吃的。
這類食物即使吃飽，也不會引起血糖的快速波動，是非常好的減肥食材。
根據《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）建議，
每天攝入全穀物和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g。粗糧占每天全部主食的1/3～1/2。
《指南》是針對正常人群制定的，事實上，對於減肥的人而言，主食全部用五穀雜糧取代也並不為過。
因為穀物食材出現在我們人類的食譜上也就僅僅幾千年的時間，精製的麵粉、含葡萄糖食物曾經對我們人類而言是遙不可及的。
從我們人類在幾百萬年前進化開始，幾乎只能依靠狩獵和採集野果為生，哪裡有現在這麼多的高糖食物，但他們身材健碩，精力充沛，不易生病，當然也幾乎沒有肥胖的煩惱了。
總結
聞糖色變，單純少吃主食的選擇並沒有完全拒絕高糖食物。
精製麵粉的食物應少吃，甚至不吃。
添加葡萄糖的食物不吃。
水果、蔬菜、五穀雜糧這些食物應當做新主食，多吃。
參考文獻：
森拓郎.運動飲食1:9[M]江蘇.江蘇鳳凰科學技術出版社2015:037-037
今日腦洞：
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