健身日報No.24——輕鬆又簡單的低強度練背動作，不妨試試

前言

今天要介紹的動作——單臂側拉，非常非常的小眾。以至於我想找個動圖示範都找不到，不過沒關係，這個動作也非常簡單，如果看不懂怎麼做，可以在評論區留言。

這個動作屬於非常輕度的自重訓練，適合在高強度訓練後的第二天使用，或者做背部的熱身動作，或者作為新手的練背選擇也是可以的。

這個動作的特點除了簡單輕鬆之外，還有方便，幾乎是隨時隨地都可以做，尤其是上班族，在休息時間側拉一下，對背部很好的放鬆效果。

涉及肌肉

主要肌肉：背闊肌，肱二頭肌，肱肌，大圓肌。

次級肌肉：菱形肌，胸大肌，肱三頭肌，小圓肌，肱橈肌，斜方肌。

正確動作講解與示範

身體站在與腰同高的橫杆，或其他方便抓握與肩同高並且固定好的，安全穩定的任何東西(甚至可以是你男朋友的手)。一側手捉住，另一側手放在腰間。握住橫杆的手，手肘靠近肋骨。雙腳併攏站直身體。

然後身體向另一側傾斜，腳保持不動。(類似下圖跳鋼管舞的美女，只不過抓握的位置低點，雙腳立正)

手完全伸直後，拉回身體，注意力集中在背闊肌上。直到身體重新站直。

動作呼吸方法：伸直手時吸氣，拉回身體時呼氣。

圖片示範：

動作常見錯誤

身體沒有保持挺直。

手臂用太大力了。

傾斜時手臂完全放鬆了。

注意力沒有集中在背部，沒有用到背部發力。

新手訓練強度

如果是以鍛煉背部力量為目的的話，最少要每側拉40次以前，可以分組做。

額外建議

這個動作，用來做背闊肌的熱身動作，效果非常好。

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