健身日報No.20——肩部三角肌進階動作：杠鈴上提

前言

杠鈴上提又叫杠鈴直立划船，是針對三角肌的重度訓練。因為這個東西也會使斜方肌很快就感到疲憊，很多人誤以為這個動作是針對斜方肌的，事實上從鍛煉程度來說，最多用到的還是三角肌。

這個動作優點很突出，能在短時間內讓你的肩膀肌肉快速增長。

缺點也很明顯，這個動作，安全性不夠，特別容易受傷。

因此這東西不應該練太多，偶爾一兩次效果還是很不錯的！

涉及肌肉

主要肌肉：三角肌

次級肌肉：肩胛提肌，肱二頭肌，棘上肌，斜方肌，前臂屈肌，菱形肌，下背肌。

正確動作講解與示範

雙腿跨立，身體站立，保持身體挺直和穩定。

雙手距離略短於肩部，採用正手握姿(掌心朝腿)抓住杠鈴，垂放於大腿。

往上提升杠鈴至到頸部，杠鈴保持靠近身體，不可遠離身體。

在最高點時，肘部應該比手的高度更高。動作呼吸方法：提升的同時開始吸氣，下降的同時開始呼氣。

動圖示範：

動作常見錯誤

手部比肘部更高，這時受力的肌肉不再是肩部，而是胸部於肱二頭肌。

藉助慣性運動，永遠都不可以，必須慢上慢下！

下降時，放鬆肌肉，借用杠鈴的重力，快速下降。你想脫臼就試試吧！

新手訓練難度

新手不適宜採用這個動作。

有肩部鍛煉基礎的朋友，開始這個動作時，建議一組上提8次，三組左右就差不多了。

額外建議

這個動作屬於高風險高收益的動作，類似於硬拉，因此不建議將這個動作作為常用練肩的動作。

訓練頻率建議為一周一次。

另外，可以通過增加兩手間的距離來提升難度。

健身日報每日更新，喜歡的朋友請關注我。(任何時候，在運動中遇到不懂得問題，都可以私信我，我會在看到私信的第一時間回答你)

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！